Back-off stelt in wat ze zijn en hoe ze te gebruiken

Back-off- of downsets zijn een trainingstool waarvan elke niveau-krachtsporter kan profiteren als ze op de juiste manier worden gebruikt. Dit zijn vaak een of meer sets die later of als laatste worden uitgevoerd tijdens de werksets van een training, en komen samen met een paar specifieke trainingsaanpassingen.

Voordat u verder gaat, is het belangrijk om te begrijpen wat een back-off set is. In wezen is een back-off-set een set (s) die wordt / worden uitgevoerd na uw geprogrammeerde werksets die een gewijzigde intensiteit en herhalingen hebben om een ​​toename van training bij hogere intensiteiten mogelijk te maken. Als ik bijvoorbeeld drie sets deadlift-doubles zou uitvoeren met 96% van mijn 1-RM (en weet dat ik geen andere set met deze intensiteit zou kunnen uitvoeren), dan zou ik een laatste dubbel van 90% kunnen toevoegen om het volume van mijn training te verhogen. Ik verlaag de intensiteit een beetje om door te gaan met trainen met een hoge stimulus.

Kortom, ik houd mijn intensiteit hoog terwijl ik tillen tot mislukking vermijd en tegelijkertijd extra volume met een vergelijkbare intensiteit toevoeg. Maar wacht, is dat niet een drop set? In termen van programmastructuur wel, maar niet per se in de praktijk. Een back-off set kan hogere herhalingen en minder intensiteit bevatten, vergelijkbaar met een drop-set, maar de intensiteit van de set is vaak vergelijkbaar met je vorige trainingsprikkel.

Dit is in tegenstelling tot een drop-set die doorgaans veel minder gewicht bevat met hogere herhalingen met als enig doel extra volume, en niet noodzakelijk een vergelijkbare stimulus.

Back Off Sets Vs. Druppelsets

Hieronder ziet u een visueel voorbeeld van de verschillen tussen back-off sets en drop sets. Qua trainingsstructuur lijken ze visueel op elkaar, maar qua intensiteit verschillen ze. Je zult ook zien dat drop-sets meer worden gebruikt voor accessoire-bewegingen dan voor compounds.

Zet de set terug	Druppelset
Werksets: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Werksets: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Uitstel set: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Drop Set: 1 x 15 herhalingen @ 55% 1-RM

Voordelen van back-off sets

Ik noemde het hierboven, maar nogmaals, back-off sets kunnen nuttig zijn om te profiteren van meerdere trainingsaanpassingen.

De eerste en misschien wel meest prominente aanpassing is dat een lifter meer sets met hogere intensiteiten veilig kan uitvoeren met kwaliteitsherhalingen. De mogelijkheid om meer sets met hogere intensiteit uit te voeren, heeft meerdere voordelen, waarvan u de meeste waarschijnlijk al weet.

Vier van deze voordelen zijn:,

• Psychologisch: Een atleet kan de psychologische eigenschappen verbeteren die gepaard gaan met zware training, wat hun zelfvertrouwen kan verbeteren bij het werken met zware gewichten en hun vasthoudendheid om door veeleisende trainingen te gaan.
• Neurologisch: Zwaardere samengestelde bewegingen zullen veeleisender zijn voor het zenuwstelsel van het lichaam, het uitvoeren van meer herhalingen met hogere intensiteit kan de neurale capaciteit van een atleet verbeteren en tegelijkertijd burn-out voorkomen.
• Autoregulatie: Back-off sets kunnen ook nuttig zijn om atleten te helpen hun vermogen om hun training zelf te reguleren te verbeteren. Om een ​​lang verhaal kort te maken, back-off sets kunnen het vermogen van een atleet verbeteren om te begrijpen welke spanningen ze efficiënt kunnen verwerken in verschillende scenario's zonder uitval / mislukking van de vorm.
• Hypertrofie en kracht: Dit is een goed idee, maar verhoogde trainingsbelasting en -volume zullen helpen bij het verbeteren van kracht, kracht en hypertrofische voordelen die gepaard gaan met zware training, en u kunt back-off sets aanpassen om specifiek op deze aanpassingen in te spelen.

Buiten de hoofdaanpassing en de lijst met onderverdelingen hierboven bij het uitvoeren van meer sets met hogere intensiteiten, Er zijn ook een aantal voordelen voor het terugzetten van sets die afhankelijk zijn van hoe u ervoor kiest om ze in uw programma aan te passen.

Bijvoorbeeld naast het voor de hand liggende voordeel van macht (een extra set toevoegen met een iets lagere intensiteit en vergelijkbare herhalingen), kracht (een extra set toevoegen met lagere herhalingen en verhoogde intensiteit) en hypertrofie (een extra set toevoegen met hogere herhalingen en iets lagere intensiteit), een atleet kan er baat bij hebben door een backoffset toe te voegen wanneer hij werkt aan het verbeteren van zijn mechanica onder zwaardere belasting. Een extra set met een hoge intensiteit na een eerder belastende set (s) kan een lifter helpen zijn mechanica veilig te onderhouden zonder technische storingen die zouden kunnen voorkomen als ze de intensiteit niet een beetje hadden laten vallen en strategisch terug zouden gaan.

Een ander voordeel dat subjectief zal zijn voor de gebruiker, is hoe back-off sets een lifter kunnen helpen te meten wanneer ze hun training moeten terugschalen. Als een atleet een back-off set uitvoert en een technische storing ervaart, kan dit een indicatie zijn dat hij ofwel (A) zijn trainingsintensiteit / -volume moet terugschroeven, ofwel (B) een deload moet nemen en zijn spier- en zenuwstelsel moet rust uit.

Onderzoek ondersteunt ook het uitgangspunt van back-off sets, of de combinatie van hoge en lage intensiteiten in één set. In dit onderzoek uit 2004 werden bijvoorbeeld twee sets lifters vergeleken, de ene die bewegingen uitvoerde zonder back-off sets en de andere met. Onderzoekers ontdekten dat degenen die een back-off set uitvoerden, hun spieromvang en -kracht enigszins verbeterden, terwijl ze hun spieruithoudingsvermogen aanzienlijk verbeterden. 

Hoe u back-offsets gebruikt

Wanneer u back-off sets gebruikt tijdens uw trainingen, is het belangrijk om een ​​van de fundamentele redenen te onthouden om ze te gebruiken: Om meer kwaliteitsherhalingen uit te voeren bij hogere trainingsintensiteiten. Dit opent de vloer voor creativiteit van hun gebruik in uw programma, en zal moeten worden geïndividualiseerd om aan uw behoeften te voldoen.

Hieronder staan ​​een paar voorbeelden van wat back-off sets in uw programma zouden kunnen waarderen. Zijn deze voorbeelden en alles is alles? Absoluut niet, maar ik wilde een paar visuele weergaven geven van hoe back-off sets eruit zouden kunnen zien.

Back Squat - Krachtgeoriënteerde Back Off Set

• Werksets: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Set terug uit: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Bench Press - Hypertrofiegerichte backoff-sets

• Werksets: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Back-off set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Back-off set 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Kracht (met lichte) Hypertrofiegerichte Back Back Off Set

• Werksets: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Uitstel set: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Nogmaals, het bovenstaande zijn slechts voorbeelden van hoe back-off sets eruit kunnen zien tijdens een training. Het belangrijkste bij het overwegen van hun gebruik, is het noteren van uw belangrijkste trainingsdoel en wat de belangrijkste functie van een back-off-set is.

Het uiteindelijke doel van back-off sets is om het aantal kwaliteitsherhalingen dat je kunt uitvoeren bij hogere intensiteiten te vergroten, zodra dat is begrepen, past u uw sets en herhalingen aan om aan uw trainingsdoel voor de dag te voldoen, of het nu gaat om kracht, kracht, hypertrofie of een combinatie van deze kwaliteiten.

Afsluiten

Back-off sets kunnen een handig trainingstool zijn voor krachtsporters van elk niveau. Als je merkt dat je vastloopt in een lineair programma, kunnen ze nuttig zijn om volume toe te voegen en mogelijke plateaus te overtreffen. Voor degenen in blokprogramma's kunnen ze handig zijn om de hoeveelheid stress die u ervaart te verdelen over maximale / supramaximale inspanningsdagen om burn-out te voorkomen.

Het belangrijkste is dat u het "waarom" begrijpt achter het gebruik van een back-off set.

Feature afbeelding van @ terriboo621 Instagram-pagina.