Op blote voeten trainen is misschien niet nieuw, maar het blijft grip krijgen, en nu vooral in de hijsgemeenschap. En niet voor niets. Blootsvoets lopen biedt een aantal voordelen voor stabiliteit, mobiliteit, coördinatie en evenwicht, legt Grayson Wickham, D uit.P.T., C.S.C.S., en oprichter van Movement Vault. Het activeert op een andere manier je centrale zenuwstelsel, helpt je bilspieren en core te activeren om het evenwicht en het lichamelijk bewustzijn te verbeteren, en het versterkt de diepe spieren in je voet, wat zich vertaalt in een verbeterde kracht van de enkels, knieën, heupen en rug, zegt hij.
Sluit je ogen en stel je voor dat je probeert een geladen halter te hurken. Stel je nu voor dat je een halter probeert te pakken nadat je je handen de afgelopen 12-20 uur in handschoenen hebt gebonden. Stel je nu voor dat je probeert een geladen staaf schoon te maken nadat je je handen 12 uur per dag in het gips hebt gebonden sinds je een baby was. Je kunt bijna de gevoelloosheid van je vingers tegen de stang voelen, de zwakte van je handen als ze schuimen in krijt en proberen het gewicht vast te pakken, toch??
Een toenemend aantal gewichthefcoaches gebruiken deze en soortgelijke metaforen om het effect uit te leggen dat zacht schoeisel op onze voeten heeft. "Als je zulke handschoenen zou dragen, zou je niet hetzelfde vermogen hebben om met je handen te voelen, omdat je die verbinding met de omgeving zou verliezen. Simpel gezegd, je zou de sensorische component verliezen die ons lichaam helpt te weten waar het zich in de ruimte bevindt,”Zegt Wickham.
Terwijl we schoenen dragen om onze voeten te beschermen - en met gebroken bierflesjes, hondenpoep en ander zwerfafval dat de meeste stadsblokken bedekt, terecht - zijn de meeste schoenen die we dragen zacht en hebben een hiellift. Dit is een probleem, zegt Wickham, omdat het de taak van de diepe intrinsieke spieren van onze voeten is om de gebogen structuur van onze voet te creëren. Wanneer je een kunstmatig apparaat zoals een binnenzool of zachte schoen gebruikt om die boog te creëren, beseft je lichaam dat het die spieren niet meer nodig heeft om je te ondersteunen, en ze verzwakken, voegt hij eraan toe. Net zoals hoe je de kracht in je quads of biceps kunt verliezen als je stopt met het heffen van gewichten, kunnen de spieren in de voeten ook atrofiëren als je ze niet gebruikt, legt hij uit.
"Bovendien kan zelfs een hiellift van 10 mm een negatief effect hebben op de structuur van onze voet, en vervolgens op ons hele lichaam", legt hij uit. “Het is een beetje alsof je elke dag een heal draagt. Na verloop van tijd verkort het de kuitspieren in de achterkant van het been. Verkorte kuitspieren leiden tot verminderde dorsaalflexie van de enkel, wat van invloed is op uw loopmechanisme. Als ons loopmechanisme eenmaal is aangetast, is er een hele kettingreactie met hoe onze knieën en heupen bewegen.Omdat het menselijk lichaam met elkaar verbonden is, zal elke onbalans in de voet een impact hebben op het onderbeen, dat naar de heup en het bekken gaat en dan helemaal doorloopt tot aan de thoracale wervelkolom en schouder.
Na 20, 30 of 40 jaar schoenen dragen gedurende meer dan 12 uur per dag, begint het leven op blote voeten te omarmen en moet de training op blote voeten geleidelijk gebeuren, omdat de kleine spieren in onze voeten zo zwak zijn dat het zelfs kan leiden tot verwondingen zoals scheenbeenspalken, legt Wickham uit. We moeten eerst de schade die het dragen van zachte schoenen heeft aangericht ongedaan maken voordat we in een opwelling blootsvoets kunnen gaan. Het goede nieuws is dat gewoon vaker blootsvoets rondlopen de kleine spieren in de voet kan versterken.
Dus als u thuis schoenen draagt, oefen dan om op blote voeten rond te lopen. Als je in een omgeving werkt waar het gepast zou zijn om halverwege de dag je schoenen uit te doen, doe dat dan, stelt Wickham voor. Zodra u de hoeveelheid tijd die u thuis blootsvoets doorbrengt, hebt verhoogd, of als u uw uren thuis al zonder schoenen doorbrengt, is de volgende fase naar training op blote voeten minimalistische schoenen.
Naarmate de beweging van de training op blote voeten op gang komt, krijgen sobere, minimalistische schoenen die het gevoel van lopen, rennen en trainen op blote voeten nabootsen, grip. Naast het nabootsen van dat gevoel van blote voeten en je dichter bij de grond brengen, is de kans groter dat je de grond raakt met je voorvoet terwijl je loopt of rent - in tegenstelling tot je hakken zoals typische, zachtere sneakers en schoenen aanmoedigen - wat in feite de belasting van uw gewrichten vermindert. Als gewrichtsgezondheid niet uw prioriteit is, kan calorieverbranding zijn; omdat je de kleine spiertjes in je voet en been rekruteert die normaal gesproken niet geactiveerd worden als je beweegt, krijg je bij elke stap extra calorieën verbrand. Terwijl Wickham Merrell Vapor Gloves 3 aanbeveelt.0 en New Balance Minimus M10v1's, Nike en Vibram bieden ook geweldige minimalistische schoenen om over te stappen naar het leven op blote voeten en training.
Als je eenmaal in een paar minimalistische schoenen hebt geïnvesteerd, stelt Wickham voor om ze eerst 1-2 uur per dag te dragen en na een maand een extra uur toe te voegen. Hij zegt dat het proces van volledige overgang naar een minimalistische schoen in de loop van 6-12 maanden moet plaatsvinden om die innerlijke voetspieren weer goed te versterken. Daarna is het tijd om op blote voeten te gaan trainen. Het kost tijd om op blote voeten te kunnen lopen en trainen, maar de voordelen vallen niet te ontkennen.
Het belangrijkste voordeel van training op blote voeten is proprioceptie, zegt Wickham, het vermogen van een atleet om de grond te voelen. Als je krachttraining doet waarbij je benen betrokken zijn, is het belangrijk dat je de grond vastpakt met je tenen, 'als een aap', grapt hij. Als je zonder schoenen gaat, kan het gemakkelijker worden om 'je voeten in de grond te schroeven', zoals veel coaches hun atleten opdragen te doen. Bovendien zullen atleten die meer in contact zijn met de groep en de wereld om hen heen, ook minder snel buiten de sportschool struikelen.
Wanneer u een lange halter deadlift, een kettlebell zwaait of dumbbells schoonmaakt, tilt u het gewicht vanaf de grond op, waarbij u de spieren van uw benen, rug en kern gebruikt om de neerwaartse aantrekkingskracht van de zwaartekracht te bestrijden. Terwijl we de last naar boven trekken en spierballen, verankeren onze voeten ons aan de grond, ze zijn onze directe kracht in de grond. Onze voeten zijn het enige deel van ons lichaam dat de grond raakt en de kracht en kracht overbrengt die we zo veel tijd besteden aan het ontwikkelen in de sportschool, legt Wickham uit. Wanneer we gedempte tilschoenen dragen, gaat de kracht die door het kussen wordt opgenomen, verloren. Maar als u blootsvoets bent, gaat die kracht niet verloren en kan in plaats daarvan worden opgenomen en gebruikt in de lift zelf.
Veel gewichtheffers en powerlifters zullen deadliften zonder schoenen te dragen, omdat blootsvoets gaan tijdens een scharnierbeweging zoals de deadlift of de kettlebell swing kan helpen om een beter voetgevoel op de grond te creëren, wat helpt om de grotere spieren in de heupen die de beweging aandrijven te richten.
Blootsvoets gaan verbetert en versterkt de neuromusculaire paden van de voet en het been, legt Wickham uit. Deze vormen de spieropbouwsequenties van onze voeten naar onze hersenen en overuren hebben feitelijk invloed op de manier waarop we door de ruimte bewegen.
Er is een verhoogde balans en stabiliteit vereist bij het rennen en bewegen zonder schoenen, wat leidt tot krachtsverbeteringen in het spier- en bindweefsel van de voet.
Blootsvoets lopen kan contraproductief zijn voor bepaalde bewegingen, bijvoorbeeld squats, plyometrische bewegingen en touwtjespringen. Veel mensen hebben een beperkte flexibiliteit van de enkels, dus blootsvoets gaan kan de squat mechanisch slechter maken en de vorm in gevaar brengen, legt Wickham uit. Hoewel hurken prima is voor atleten die wel over het nodige bewegingsbereik beschikken, is het voor anderen onverstandig om een halter op hun rug te zetten zonder eerst aan de mobiliteit van de enkels te werken, voegt hij eraan toe.
Bovendien leggen plyometrische bewegingen zoals de brede sprong, squatsprong, boxsprongen en tuck-sprongen veel spanning op de pezen en ligamenten van de voet. Zonder schoenen te dragen om de schok op te vangen, kun je gewond raken als je voeten niet sterk genoeg zijn, waarschuwt Wickham. Ook springtouw moet worden vermeden terwijl je blootsvoets bent, merkt hij op, touwtjespringen kan ook veel spanning op de pezen en ligamenten leggen. Maar ook, de springtouwen in draadstijl kunnen echt pijn doen als je erover struikelt - die draad is geen grap!
Voordat u uw schoenen uittrekt, moet u nagaan of u wel of niet op blote voeten mag trainen in uw sportschool.
“Ik heb het geluk dat ik vaak alleen train in een sportschool waar je op blote voeten kunt trainen. Sommige sportscholen en boxen staan het simpelweg niet toe vanwege het extra risico op letsel (i.e. gewichten en platen die op blote voeten vallen). Maar als je in een sportschool bent waar je op blote voeten kunt trainen en schoenloos gaan is niet gevaarlijk (i.e de sportschoolvloer is schoon en de ruimte is relatief leeg), atleten moeten het proberen. Als het niet is toegestaan, zijn minimalistische schoenen zeker de juiste keuze omdat ze een minimale hiel en minimaal kussen hebben ”, zegt Wickham.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @lisahaefnerphoto
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.