In de zeer competitieve atletiekwereld is de marge tussen overwinning en nederlaag vaak klein. Daardoor weten atleten dat het verschil tussen medailles en plaatsing van het podium enkele honderdsten van een seconde kan zijn.
Ze kennen het verschil tussen optimale prestaties en suboptimale prestaties betekent het optimaliseren van alle aspecten van hun sport. Ze weten ook dat al het andere gelijk is, elk klein voordeel dat ze over hun concurrentie kunnen krijgen, waarschijnlijk zal leiden tot meer succesvolle uitvoeringen.
Als gevolg hiervan zijn ergogene hulpmiddelen naar voren gekomen als een essentieel onderdeel van de trainingsregimes van atleten. Een ergogeen hulpmiddel is over het algemeen een stof of trainingsapparaat waarvan bekend is dat het de atletische prestaties verbetert.
Natuurlijk, met meer dan 30.000 voedingssupplementen en natuurlijke voedingsproducten die tegenwoordig op de markt concurreren, waarvan er vele een betere lichaamssamenstelling en prestaties beloven, worden er maar weinig beloftes van verbeterde prestaties waargemaakt. (Ja, je leest het goed - 30.000). Het is geen verrassing dat het voor atleten vaak moeilijk is om erachter te komen wat werkt en wat niet.
In dit artikel bespreken we de effectiviteit van een van deze veronderstelde ergogene hulpmiddelen: vertakte aminozuren (BCAA). Hoewel BCAA niet nieuw is, is er een golf van nieuw onderzoek naar hoe deze unieke groep aminozuren de lichaamssamenstelling en prestaties kan beïnvloeden. Als resultaat van deze literatuur is het duidelijk dat BCAA de prestaties en lichaamssamenstelling in bepaalde situaties kan verbeteren.
Dit artikel gaat in op drie mogelijke werkingsmechanismen waarmee BCAA de prestaties kan beïnvloeden:
De vertakte aminozuren bestaan uit drie essentiële aminozuren:
Deze hydrofobe (watervreemde) aminozuren worden "alifatisch" genoemd omdat hun centrale koolstofatoom zich hecht aan een vertakte niet-cyclische, open koolstofketen, zoals hieronder te zien is met leucine.
Het is aangetoond dat BCAA tot een derde van spiereiwitten kan bevatten (Mero, 1999) en van de drie BCAA's is leucine het meest onderzochte. Het is dit aminozuur dat het grootste fysiologische voordeel lijkt te bieden.
Op basis van wat we momenteel weten, heeft leucine een hogere oxidatiesnelheid in skeletspieren vanwege de chemische structuur, speelt het een belangrijke rol bij de eiwitsynthese en is het uniek in zijn vermogen om deel te nemen aan verschillende metabolische processen. Specifiek zijn onderzoekers van mening dat de BCAA, vooral leucine, via de volgende mechanismen kan werken:
Het is algemeen bekend onder de wetenschappelijke gemeenschap dat weerstandstraining leidt tot hypertrofie van getrainde spieren, grotendeels als gevolg van verhoogde eiwitsynthese in relatie tot eiwitafbraak. Studies hebben natuurlijk aangetoond dat eiwitafbraak ook toeneemt met krachttraining, en alleen met de juiste voedingsinname wordt een netto toename van de eiwitstatus - leidend tot verhoogde spiermassa - waargenomen (Blomstrand et al, 2006).
Dit alleen al benadrukt de vitale rol die voeding kan spelen bij spiergroei, aangezien zowel de inname van koolhydraten als eiwitten gunstig kan zijn. Simpel gezegd, voldoende eiwitinname en algehele calorie-inname zijn vereist om een positieve eiwitbalans te stimuleren als reactie op weerstandstraining.
Hoe deze verschuivingen in de eiwitinname tot stand komen, is een fel bediscussieerd onderwerp. Sommige onderzoekers denken dat een verhoogde beschikbaarheid van aminozuren in de spier direct de eiwitsynthese stimuleert. Anderen geloven dat de synthese van spiereiwitten toeneemt via een stimulerend effect van een enkel aminozuur of een groep aminozuren zoals de BCAA's (Blomstrand et al, 2006).
Anderen geloven dat bepaalde aminozuren (zoals de BCAA) in staat zijn om een verscheidenheid aan metabolische routes te stimuleren, waaronder de modulatie van de insulineafgifte, en het is het anabole potentieel van insuline - in de aanwezigheid van aminozuren - dat spiergroei stimuleert. Natuurlijk zijn sommige onderzoekers van mening dat deze allemaal nodig zijn om door training geïnduceerde spiergroei te bevorderen.
Zoals velen weten, is de afgifte van insuline gecorreleerd met veel anabole eigenschappen die betrokken zijn bij weefselopbouw. Van insuline is bewezen dat het de eiwitsynthese stimuleert en de eiwitafbraak remt wanneer het zowel tijdens als na het sporten wordt toegediend (Manninen et al, 2006).
Interessant is dat in een onderzoek door Manninen in 2006 met de suppletie van een koolhydraat-, eiwithydrolysaat- en leucinemengsel dat tijdens inspanning werd ingenomen, werd aangetoond dat dit mengsel leidt tot een grotere toename van skeletspierhypertrofie en kracht versus. een placebo-supplement.
Ooit werd aangenomen dat de insulinesecretie bijna volledig werd gecontroleerd door de bloedglucoseconcentratie. Sindsdien is duidelijk geworden dat aminozuren een cruciale rol spelen bij de regulering van insulinesecretie. Van bepaalde aminozuren is aangetoond dat ze insulineafgifte bij mensen veroorzaken, zelfs onder omstandigheden waarin de bloedsuikerspiegel normaal is (Manninen et al, 2006).
Om ervoor te zorgen dat de meeste aminozuren de insulineafgifte van de pancreas bètacellen effectief stimuleren, moeten de bloedglucosespiegels (2.5 - 5.0 mM) aanwezig zijn. Interessant is dat leucine een uitzondering is, omdat het het enige aminozuur is dat de circulerende insulinespiegels kan verhogen, ongeacht de bloedglucoseconcentratie (Manninen et al, 2006). Het is aangetoond dat de toename van insuline de afbraak van spiereiwitten vermindert.
Door de afbraak van eiwitten te beperken, kan leucine een netto eiwitsynthese na weerstandsoefening mogelijk maken, wat leidt tot grotere spierhypertrofie. In wezen zal deze insulinerespons een omgeving bieden die weefselopbouw bevordert, in tegenstelling tot weefselafbraak.
Toch is hier een belangrijke vraag: als een insulineafgifte spiergroei veroorzaakt, waarom zou je dan niet gewoon een koolhydraatoplossing drinken om deze insulinerespons te krijgen??
In een studie waarin de plasma-insulineafgifte werd onderzocht, werd een 221% grotere insulinerespons bereikt wanneer proefpersonen een hoog-glycemische koolhydraatbolus met eiwithydrolysaat en leucine innamen in tegenstelling tot alleen koolhydraten. Wanneer de proefpersonen koolhydraten innamen met eiwithydrolysaat, maar zonder leucine, werd een 66% grotere insulinerespons waargenomen dan met alleen koolhydraten (Manninen et al, 2006).
Op basis van deze resultaten is het duidelijk dat suppletie met leucine gunstig is voor weerstandsoefeningen in termen van het vermogen om insulinesignalering te moduleren. Hyperinsulinemie na inspanning (hoge insuline) ondersteund door hyperaminoacidemie (hoge aminozuren) geïnduceerd door eiwithydrolysaat en opname van leucine verhoogt de netto eiwitafzetting in de spieren, wat leidt tot verhoogde skeletspierhypertrofie en kracht (Manninen et al, 2006).
Het komt er dus op neer: tijdens en na de training is het ideaal om een snel verteerbare drank van gehydrolyseerde eiwitten, suikerhoudende koolhydraten en wat extra BCAA (vooral leucine) in te nemen vanwege het gecombineerde hoge bloedinsuline- en hoogbloedaminozuur. concentraties die bij zo'n drank horen.
Op basis van het onderzoek werkt dit type drank echter niet alleen door de modulatie van de insulineafgifte. Leucine helpt bij de spiergroei omdat het ook een sleutelelement is bij de activering van translationele routes die verantwoordelijk zijn voor spiergroei.
Vertaling, als een overzicht, is de synthese van proteïne zoals aangestuurd door mRNA (boodschapper-RNA). Het is de eerste van drie stadia in eiwitsynthese, met de andere twee stadia ketenverlenging en beëindiging (Norton.et al, 2006). Zonder vertaling kan er geen eiwitsynthese of spiergroei zijn.
Eerder werden de effecten van krachttraining in relatie tot de eiwitbalans besproken. Er werd vastgesteld dat na een uitgebreide weerstandstraining het lichaam zich in een katabole toestand bevindt totdat er voeding wordt verstrekt, waardoor de herstelfase wordt geactiveerd. Tijdens deze katabole toestand wordt de spiereiwitsynthese verstoord (op cellulair niveau) door de remming van specifieke translatie-initiatiefactoren.
Deze factoren - specifiek eIF4G, eIF4E en rpS6 - zijn wat het proces van vertaling en uiteindelijk eiwitsynthese in gang zet. En ze worden gecontroleerd door, je raadt het al, intracellulaire insulinesignalering en leucineconcentraties (Norton.et al, 2006). Daarom wordt het anabole effect van lichaamsbeweging en voeding waarschijnlijk gemedieerd door het activeren van signaaltransductie van deze initiërende factoren.
Het is gebleken dat activering van deze translationele route (hieronder weergegeven; Layman et al, 2006) cruciaal is voor herstel van skeletspieren en hypertrofie.
Zoals u kunt zien, is leucine nodig voor de activering van bepaalde initiatiefactoren. Wanneer leucine wordt ingenomen, neemt de weefselconcentratie toe. Dit betekent dat de remming van de bovengenoemde initiatiefactoren wordt opgeheven. Dit gebeurt door activering van het eiwitkinase-zoogdierdoelwit van rapamycine (mTOR hierboven).
Het effect van leucine op mTOR is ook synergetisch met insuline via de fosfoinositol 3-kinase-signaleringsroute (PI3 hierboven; Norton.et al, 2006). Samen zorgen insuline en leucine ervoor dat skeletspieren de eiwitsynthese coördineren. De onderstaande figuur biedt bewijs dat de bovenstaande hypothese ondersteunt.
In de bovenstaande afbeelding (Blomstrand et al, 2006), had BCAA-suppletie na inspanning na weerstand een significant effect op translatie-initiërende factoren p70S6-kinase en mTOR. De rol van leucine en andere BCAA's is om de eiwitten serine en threonine te fosforyleren, die op hun beurt een fosforyleringscascade zullen produceren die uiteindelijk de vertaling van de eiwitsynthese in gang zet.
Het fundamentele idee om weg te nemen is dat BCAA, in het bijzonder leucine, de remming van translatie veroorzaakt door weerstandstraining omkeert. Door deze remming om te keren, zal BCAA verhoogde spierhypertrofie mogelijk maken door grotere niveaus van eiwitsynthese.
Op dit punt vraag je je misschien af waarom aanvullende leucine nodig is als skeletspieren al voor een derde uit BCAA bestaan. Welnu, tijdens weerstandstraining neemt BCAA-oxidatie in skeletspieren toe door activering van de vertakte a-ketozuurdehydrogenase (BCKDH).
Dit betekent dat de plasma- en intracellulaire concentraties van leucine afnemen. Dientengevolge zal het vermogen van leucine om de insulineafgifte te stimuleren en translatie te initiëren, worden verminderd totdat tijdens of na de inspanning suppletie wordt gegeven.
Dus uiteindelijk is de vraag die gesteld moet worden deze: is suppletie met leucine een ergogene hulp in termen van weerstandstraining??
Op basis van de huidige literatuur en de hierboven verstrekte informatie is het antwoord ja. Leucine kan fungeren als een ergogeen hulpmiddel voor atleten die krachttraining uitoefenen op basis van zijn vermogen om insulinesignalering te moduleren en de vertaling van eiwitsynthese te initiëren. Beide factoren dragen bij aan grotere hypertrofie en kracht van de skeletspieren.
Elke atleet en trainer begrijpt dat vermoeidheid de prestaties beperkt. Verminderde spierkrachtoutput, uitputting van spierglycogeen, uitdroging, evenals cardiale, metabolische en thermoregulerende belasting zijn allemaal perifere factoren die bijdragen aan vermoeidheid. Atleten trainen op hun beurt uitgebreid om het begin van deze mechanismen te vertragen.
Centrale vermoeidheid, een vorm van uitputting die gepaard gaat met specifieke veranderingen in het centrale zenuwstelsel, speelt ook een cruciale rol bij de prestaties en is de focus van dit deel van het artikel. Er wordt veel onderzoek gedaan met betrekking tot BCAA en hun vermogen om het begin van centrale vermoeidheid uit te stellen en de prestaties bij uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het idee dat aminozuren met vertakte ketens centrale vermoeidheid kunnen remmen, is niet nieuw. Veel onderzoekers en coaches hebben de hypothese dat BCAA de prestaties kan verbeteren door centrale vermoeidheid te beperken.
Er wordt gedacht dat BCAA kan concurreren met plasmavrije tryptofaan (een essentieel aminozuur) voor opname in de hersenen. Tryptofaan is een voorloper van serotonine en de tryptofaanconcentraties nemen toe tijdens langdurige inspanning.
Bij het uitvoeren van oefeningen van het duurtype veroorzaakt de belasting van het lichaam significante hormonale veranderingen (Meeusen et al, 2006). Specifiek stimuleren verhoogde niveaus van het hormoon adrenaline / epinefrine lipolyse, de hydrolyse van vetten tot vetzuren en glycerol (vetafgifte uit opgeslagen vetdepots).
Aangezien deze vrije vetzuren (FFA) worden gemobiliseerd, nemen de plasmaspiegels van f-TRP toe, aangezien de verhoogde concentratie van plasma-FFA f-TRP kan verdringen van zijn eiwitdrager, albumine. Met al die FFA-binding aan albumine, is f-TRP direct beschikbaar voor transport door de bloed-hersenbarrière, waar het leidt tot een toename van serotoninespiegels (Meeusen et al, 2006).
Een hoge concentratie serotonine in de hersenen wordt geassocieerd met een afname van de trainingsprestaties, en dit staat bekend als centrale vermoeidheid (Crowe et al, 2006). Dienovereenkomstig, als BCAA concurreert met f-TRP voor opname in de hersenen, zullen de serotoninespiegels laag blijven, waardoor centrale vermoeidheid afneemt en de trainingsprestaties worden verbeterd.
Geweldige theorie, hè? Helaas zijn de onderzoeken die deze hypothese onderzoeken, gemengd. De meeste dierstudies laten enkele positieve effecten zien; De meeste studies bij mensen laten geen verschillen zien in centrale vermoeidheid met BCAA-suppletie.
Onlangs werd een onderzoek uitgevoerd om de effecten van BCAA-suppletie op outrigger-kanovaarders te bepalen, met bijzondere nadruk op centrale vermoeidheid. Leucine werd gedurende zes weken als voedingssupplement verstrekt, met als doel het uithoudingsvermogen te verbeteren door de plasma-BCAA-concentraties te verhogen en de plasma-ratio van f-TRP tot BCAA te verlagen (Crowe et al, 2006).
De gegevens wezen op een prestatieverbetering wanneer outrigger-kanovaarders werden aangevuld met leucine, dus leucine bleek een ergogeen effect te hebben bij deze atleten. De gegevens illustreerden echter geen associaties tussen de verbeterde prestaties en centrale vermoeidheid, aangezien er geen significante afname was in de plasma-ratio van f-TRP tot BCAA (Crowe et al, 2006).
In plaats daarvan werd voorspeld dat het ergogene effect een product was van verminderde skeletspierbeschadiging met training naast een verhoogde skeletspiersynthese.
Hoewel het een veelbelovende theorie blijft, gebaseerd op het huidige onderzoek, is BCAA dat wel niet een ergogene hulp bij duurtraining in termen van het vertragen van het begin van centrale vermoeidheid. Er kunnen echter andere potentieel voordelige effecten zijn bij het aanvullen met BCAA voor duurtraining, zoals te zien is in de bovenstaande studie. Meer onderzoek op dit gebied kan helpen verduidelijken welke invloed BCAA's op uithoudingsvermogen kunnen hebben.
Van de vele populaire methoden die worden gebruikt om het lichaamsgewicht en het gewichtsverlies te beheersen, hebben alle succesvolle strategieën één ding gemeen: ze regelen de energiebalans. Als we op zoek zijn naar gewichtsverlies, is het doel om een negatieve energiebalans te bereiken waarbij het energieverbruik groter is dan de energie-inname. Populaire strategieën om dit te doen, zijn het beperken van het voedingsvet en het totale aantal calorieën, terwijl voldoende eiwitten worden ingenomen om de stikstofbalans te behouden. Maar laten we nog een stap verder gaan met de huidige aanbevelingen.
De huidige voedingspraktijk voor gewichtsverlies die door veel diëtisten wordt aangehangen, omvat minimale niveaus van voedingseiwitten en -vet, waarbij koolhydraten zorgen voor de resterende energiebehoeften. Daarom, op basis van de huidige voedingsrichtlijnen, als iemand 2100 kcal / dag zou consumeren, zou ongeveer 820 kcal / dag worden verkregen uit eiwitten en vetten, terwijl de resterende 1280 kcal / dag uit koolhydraten zou zijn (Layman, 2003).
Het voedingsvoorbeeld hierboven geeft een CHO: PRO-verhouding van meer dan 3 weer.5. Bij een dieet met de bedoeling om af te vallen, kan deze verhouding te hoog zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met veel koolhydraten verband houden met het volgende:
Deze effecten komen niet overeen met de doelstellingen voor gewichtsverlies en roepen nieuwe vragen op over de optimale verhoudingen van macronutriënten om de energiebehoefte in evenwicht te houden, vooral als het gaat om de inname van koolhydraten.
Voorheen lag de focus voor gewichtsverlies op CHO: FAT-verhoudingen, maar huidig onderzoek richt zich op CHO: PRO (Layman, 2003). De reden voor deze verschuiving is het opkomende bewijs dat a) diëten met een hoger koolhydraatgehalte gewichtsverliespogingen zouden kunnen dwarsbomen en b) sommige aminozuren een aanvullende metabolische rol hebben die plasma- en intracellulaire niveaus vereist die hoger zijn dan de huidige vereiste dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit brengt leucine en zijn stofwisselingsvermogen op de voorgrond.
De diversiteit van eiwitten suggereert dat een enkele ADH mogelijk niet langer toereikend is, aangezien verschillende aminozuren een verschillende rol spelen in de lichaamsfunctie. Daarom zouden aminozuren logischerwijs vereist moeten zijn in hoeveelheden die betrekking hebben op die rollen.
De eerste prioriteit van leucine is altijd de synthese van spiereiwit, dat een behoefte heeft van 1-4 g / dag. Pas nadat aan de vereisten voor eiwitsynthese is voldaan, kan leucine deelnemen aan andere metabolische rollen, die 7-12 g / dag vereisen (Mero, 1999). Dit zou resulteren in een totale behoefte aan leucine van ongeveer 8-16 g / dag, wat bewijst dat de huidige ADH van 3 g / dag onvoldoende is.
Wanneer BCAA wordt afgebroken in skeletspieren (met name leucine, omdat het het gemakkelijkst wordt geoxideerd), leidt dit tot de productie van alanine en glutamine, die belangrijk worden bij het in stand houden van glucosehomeostase (Layman, 2003).
De glucose-alaninecyclus (hierboven; Layman et al, 2006) toont de onderlinge relatie aan tussen BCAA en glucosemetabolisme. In de bovenstaande afbeelding is te zien dat BCAA niet wordt afgebroken door de lever terwijl ze door het bloed naar intacte skeletspieren gaan.
Na BCAA-oxidatie wordt alanine gevormd en afgegeven aan het bloed, waar het naar de lever gaat om de hepatische gluconeogenese te ondersteunen - de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen (Layman, 2003).
Glutamine, een ander bijproduct van BCAA-oxidatie, wordt ook omgezet in alanine in de dunne darm en reist naar de lever als een gluconeogene precursor. Deze continue alanine → pyruvaat → glucose → pyruvaat → alaninecyclus zorgt voor hepatische glucoseproductie en het behoud van bloedglucose.
Dus, zoals hierboven opgemerkt, dient leucine indirect als de primaire brandstof voor de productie van glucose in de lever. Het belang hiervan is dat tijdens een nacht vasten, evenals tijdens hypocalorische situaties zoals gewichtsverlies, gluconeogenese zorgt voor een grote hoeveelheid totale hepatische glucose-afgifte (70% na een nacht vasten; Layman, 2003).
Theoretisch zou dit iemand in staat stellen om een koolhydraatarm dieet in te nemen terwijl het in staat zou zijn om normale, gezonde bloedglucosespiegels te behouden, een gebruikelijk gevaar van koolhydraatarme diëten. Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 100 g koolhydraten / dag zal voldoen aan de energiebehoeften van obligate koolhydraatgebruikers zoals de hersenen, zenuwweefsel en bloedcellen (Layman, 2003).
Daarom, als dieetbeperking gerechtvaardigd is, zou men het theoretisch goed kunnen doen door slechts 100 g koolhydraten / dag in te nemen met gluconeogenese die glucose levert voor de obligate gebruikers (hersenen, zenuwweefsel, bloedcellen) en door normale bloedglucosespiegels te beheren. Uiteindelijk kan dit een persoon in staat stellen om grotere resultaten op het gebied van gewichtsverlies te bereiken door matige hoeveelheden voedingsvet in te nemen, de totale inname van koolhydraten te verminderen en de eiwitconsumptie te verhogen, zodat een nieuwe CHO: PRO-verhouding van 1.5-2.0 is bereikt.
Dit werkt natuurlijk niet voor iedereen, maar deze strategie verdient aandacht.
De tweede metabole rol van leucine die relevant is voor gewichtsverlies (afgezien van de betrokkenheid van leucine bij gluconeogenese) omvat de eerder genoemde regulering van translationele routes.
Zoals hierboven vermeld, vereist een hypocalorische periode, zoals gewichtsverlies, een algehele negatieve energiebalans. Bijgevolg resulteert de katabole toestand van het lichaam tijdens het afvallen vaak in het verlies van mager lichaamsweefsel. Omdat leucine het vermogen heeft om de remming van translatie die wordt waargenomen tijdens katabole omstandigheden om te keren, kan het het verlies van mager lichaamsweefsel helpen voorkomen, waardoor de spiermassa kan worden behouden terwijl de vetmassa afneemt.
Deze theorie werd onderzocht in een studie die in 2003 werd gepubliceerd (Layman et al, 2003) waarin het gewichtsverlies en de metabolische reacties werden onderzocht tussen proefpersonen die een van de twee verschillende CHO: PRO-verhoudingen consumeerden: 3.5 of 1.5 terwijl u ofwel vijf dagen per week traint of terwijl u niet traint.
Proefpersonen in studie één handhaafden normale dagelijkse activiteiten zonder gedefinieerde lichaamsbeweging, waarbij proefpersonen in studie twee vijf dagen per week trainden met een specifiek trainingsregime dat een extra uitgave van 300 kcal / dag opleverde.
De onderstaande figuur illustreert de voordelen van de hogere eiwitinname tijdens zowel lichamelijke inspanning als niet-inspanning.
In de eiwitgroep was het lichaamsgewichtsverlies significant groter met kleinere verliezen die werden waargenomen in vetvrije massa en een groter verlies aan vetmassa. Dit effect werd versterkt wanneer proefpersonen ook trainden.
Dus is suppletie met leucine een ergogene hulp in termen van gewichtsverlies? Volgens het besproken onderzoek is het duidelijk dat diëten met een hoger eiwitgehalte (en een hogere inname van leucine) gunstig kunnen zijn voor atleten die hun vetmassa willen verminderen terwijl ze de vetvrije massa behouden of mogelijk vergroten.
Aminozuren met vertakte ketens zijn een opkomend supplement en de mogelijke effecten van BCAA zijn nog niet helemaal duidelijk. Het vermogen van BCAA (vooral leucine) om insulinesecretie te moduleren, translationele routes te initiëren en indirect alanine en glutamine te produceren onderscheidt het van andere aminozuursupplementen.
Hoewel dierstudies hebben geconcludeerd dat aminozuren met vertakte ketens het begin van centrale vermoeidheid kunnen vertragen door te concurreren met f-TRP om de hersenen binnen te dringen, is er geen substantieel bewijs gevonden bij mensen. Desalniettemin kan suppletie van aminozuren met vertakte keten atleten helpen hun spiermassa te vergroten, de vetmassa te verminderen en de trainingsprestaties bij zowel krachtsporten als duursporten te verbeteren.
Atleten die op zoek zijn naar manieren om op te bouwen en uit te leunen, moeten zeker zorgen voor een optimale opname van BCAA uit hun voedsel en, aangezien het moeilijk kan zijn om de aanbevolen 8-16 g leucine / dag alleen uit eiwitten te halen, overweeg dan om BCAA-supplementen te gebruiken als dieet ontbreekt. Verder kan aanvullende gerichte BCAA-suppletie (tijdens en / of na de training) extra voordelen bieden in termen van het vergroten van de vetvrije massa.
Kortom, het is duidelijk dat BCAA de prestaties en lichaamssamenstelling in bepaalde situaties kan verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.