Berardi's Kitchen - Deel 2

Als plichtsgetrouwe T-Mag-lezers heb je mijn theoretische voedingsartikelen gelezen en je hebt de principes op de forums besproken en gedebatteerd. Maar het is gemakkelijk praten het voedingsgesprek - de vraag is, of wel wandelen de voedingswandeling? (Voor het geval je je afvraagt, de voedingswandeling omvat een Huggy Bear-soort mager gecombineerd met een Travolta-in-Zaterdag avond koorts soort steun.)

Door je een glimp te laten zien van de inhoud van mijn keuken, is deze serie artikelen bedoeld om je een manier te geven om je eigen praktische voedingsgewoonten te vergelijken met die van mij, en om te zien hoe voedingstheorie in de praktijk wordt gebracht. In deel 1 gaf ik je een rondleiding door mijn koelkast, en deze keer laat ik je de inhoud van mijn kast zien, die zowel voorraadartikelen als supplementen omvat.

Aan het einde van dit artikel zou je moeten zien dat goede voedingspraktijken grenzen en discipline met zich meebrengen, maar niet de soberheid die de meeste mensen aannemen.

Laten we opnieuw beginnen.

Pantry-artikelen

De voorraadkast is waar de gemiddelde keuken vreselijk mis gaat. Koekjes, crackers, chips, bakbenodigdheden en andere gehydrogeneerde en te gezoete rommel, allemaal hoog boven op een plank, klaar om weg te snuiven naar je zuurverdiende gezondheid en lichaamssamenstelling. Als dit uw keuken is, plaats dan voorzichtig een grote vuilnisbak direct onder de plank. Gebruik je onderarm om deze vijanden met een vloeiende, vegende beweging de afgrond in te ploegen. Vervang door het volgende:

Havermout

Hoeveelheid: 3 lb. zak

Als u op zoek bent naar oplosbare vezels en koolhydraten met een lage GI - en dat zou u ook moeten zijn - is haver uw eerste keuze. Ik krijg elke ochtend tussen de 1 en 2 kopjes, gekookt, gekoeld en gemengd met chocolade Metabolic Drive® Protein, gemengde bessen, ananas en een kleine hoeveelheid gemengde noten. Ik plaats deze kom naast mijn omelet voor een ontbijt dat moeilijk te verslaan is.

Gemixte noten

Hoeveelheid: 2 lb. zak

Ik maak liever mijn eigen mix, en deze bestaat meestal uit walnoten, pecannoten en cashewnoten in gelijke verhoudingen. De helft van de mix wordt vervolgens in een blender of keukenmachine gehakt en toegevoegd aan mijn ochtendhavermout, mijn salades en als topping op mijn zalm. De rest gebruik ik voor mijn snacks, die erg handig zijn in massafasen.

Gedroogd Fruit Mix

Hoeveelheid: 1 pond. zak

Gedroogd fruit is een goede manier om af en toe wat variatie toe te voegen aan havermout en salades, en je kunt meestal een goede mix vinden op high-end markten en supermarkten. Degene die ik koop, bevat krenten, dadels, peren, mango, appels en banaan.

Peulvruchten

Hoeveelheid: 2 x 2 lb. zakken (1 zak linzen, 1 zak gemengde bonen)

Bonen zijn een magische vrucht, met oplosbare vezels, veel B-vitamines, calcium, een goede dosis aminozuren (hoewel bonen weinig aminozuur methionine bevatten en daarom niet als een compleet eiwit worden beschouwd), en anthocyanen, bekend om hun krachtige antioxiderende werking. Ik gooi een paar dagen per week een kopje of twee peulvruchten op mijn bord.

Volkoren pasta

Hoeveelheid: 2 x 2 lb. Tassen

Als een God vrezend Italiaans, ik moet toegeven dat ik dol ben op pasta. Maar als een onderbuikvrees gewichtheffer, ik moet beslist de lagere GI, voedzame volkorenvariëteit kiezen. Tijdens fasen die een hogere inname van koolhydraten vereisen of toelaten, eet ik één volkoren pastamaaltijd per dag. Tijdens andere fasen blijft de pasta op de plank. De algemene regel is om twee soorten pasta bij de hand te hebben: een lang stuk, zoals spaghetti of linguine, en een kort stuk, zoals penne of fusili.

Extra vergine olijfolie

Hoeveelheid: 1 fles

100% extra vierge olijfolie wordt gebruikt in mijn salades en voor het bakken van mijn eiwitomeletten. Hoewel de flesvorm zeker voldoende zal zijn, wil je misschien ook een spuitbus pakken (ook in 100% extra vierge olijfolie), want dat maakt koken met olie handiger.

Groene thee

Aantal: 2 dozen van elk 20 pakjes

biologische groene thee zonder toegevoegde kruiden of smaakstoffen, behalve het zeldzame geval dat ik een melange van groene thee / pepermuntthee koop. Zie Are You Getting Rusty voor meer informatie over groene thee en andere antioxidantensupplementen?

Specerijen

Ik ben altijd geamuseerd als ik iemand goede voedingsprogramma's als “saai” hoor omschrijven."Ik stel me voor dat ze hun lege gezichten dag in dag uit met tonijn uit blik proppen, zoals de wezen en hun pap erin Oliver Twist, of slapend gezicht eerst in een bord met broccoli, kwijlend zoals dat joch erin Ferris Bueller's vrije dag tijdens de geschiedenisles van Ben Stein. Ik veronderstel dat het tegenovergestelde van verveling opwinding is, maar dat is wat mensen echt van hun eten willen? Een maaltijd die zo opwindend is dat ze na de maaltijd een cha-cha op hun eettafel doen? Als dat echt het geval is, moge God ons allemaal helpen.

Wat ik denk dat mensen bedoelen te zeggen, is dat goed eten een uitdaging is, omdat gezonde voeding meestal minder zoet en gearomatiseerd is, en er altijd een verleiding is om terug te vallen in oude gewoonten. Het is niet zo dat gezond voedsel per se flauw hoeft te zijn - en na verloop van tijd zou je zelfs kunnen wennen aan 'flauwheid' - maar veel mensen hebben nooit geleerd om te koken, aangezien het meeste voedsel dat ze eten ofwel voor hen wordt gekookt (bijv.g., fast food) of vooraf gearomatiseerd en voorverpakt. Als je je in die situatie bevindt, doe jezelf dan een plezier en lees Massive Cooking, door Ken Kinnan. Daar vindt u een geweldige inleiding tot het maken van smaken en koken, inclusief veel snelle en gemakkelijke tips om uw smaakpapillen te helpen hun nieuwe rollen in te nemen.

Ik heb persoonlijk een paar dingen bij de hand: zout, peper, verse knoflook, basilicum, oregano, chilipoeder, uienpoeder en kaneel. Kruidenmixen zijn ook handig en halen het giswerk uit smaakstoffen. Op dit moment heb ik bijvoorbeeld Italiaanse, Indiase, Mexicaanse en Thaise mixen in mijn kast, en gecombineerd met alle eiwitbronnen die ik in deel 1 heb genoemd, maken deze allerlei combinaties mogelijk.

Supplementen

Suppletie moet worden bepaald door uw trainingsdoelen en uw middelen, zowel tijd als geld. Behalve uw drankjes na de training, visoliedoppen, af en toe een schep eiwit of een MRP, en misschien enkele noodzakelijke micronutriënten, mag het hele jaar door geen supplement worden ingenomen. En hoewel het vanzelfsprekend zou moeten zijn dat supplementen dat zouden moeten doen supplement en geen vervanging van een solide trainings- en voedingsprogramma, dit is een van de meest voorkomende fouten die ik zie, zelfs bij halfgevorderde stagiaires. Voor een idee van wat ik bij de hand heb op een gemiddelde, zonnige dag in juni:

Metabolic Drive® Protein

Hoeveelheid: 2 x 2 pond. containers

Het grootste deel van je proteïne zou uit vlees, vis, gevogelte en eieren moeten komen, zoals ik in deel 1 heb besproken. Het is echter niet altijd mogelijk of praktisch om al uw eiwitten uit hele voedselbronnen te halen, vooral niet als u meer dan 6 maaltijden per dag moet eten om de benodigde calorieën binnen te krijgen. Desalniettemin beperk ik mezelf over het algemeen tot één dagelijkse eiwitpoedermaaltijd, ofwel met mijn havermout aan het begin van de dag of als tussendoortje of shake voor het slapengaan (chocolade voor de eerste, vanille voor de laatste).

Surge® drankje na de training

Hoeveelheid: 2 x 3lb. containers

Het optimaliseren van de voeding tijdens de pre-workout tot post-workout periode was de focus van mijn Ph.D. proefschrift en is iets waar ik sterk in geloof. Ik heb Surge ontworpen om precies dat te doen, en het doet zijn werk uitzonderlijk goed. Natuurlijk moet ik vermelden dat ik een financieel belang heb in het product, dus een deel van de opbrengst van alle Surge-verkopen gaat naar sigaren en hoeren voor mezelf en mijn personeel. Lees Precision Nutrition voor meer informatie over voeding voor en na de training.

Cafeïnevrije Brain Candy®

Hoeveelheid: 1 doos

Ik gebruik Brain Candy om het herstel van het centrale zenuwstelsel te bevorderen en om me te concentreren op trainingen.

Creatine

Hoeveelheid: 1 pot van 300 g

Creatine vind je altijd in mijn kast, en inderdaad zeldzaam is de dag dat ik mijn 5 gram niet neem (dat klopt, ik fiets of laad niet). Op trainingsdagen meng ik het met mijn drankje na de training (natuurlijk Surge). Op rustdagen deed ik mijn ochtend groene thee.

Visolie

Hoeveelheid: 3 flessen

Visolie, rijk aan EPA en DHA, zou een hoofdbestanddeel van ieders dieet moeten zijn. Ik neem de geconcentreerde soort, gestandaardiseerd voor 60% gecombineerd EPA en DHA, om geen andere reden dan dat ik hierdoor minder capsules kan nemen. Dit is echter duurder en als ik de 60% -versie niet zou kunnen betalen of vinden, zou ik niet aarzelen om de goedkopere 30% -versie te kopen die in vrijwel elke voedingswinkel te vinden is. Ik neem twee capsules bij elke maaltijd met vast voedsel.

Biotest ZMA®

Hoeveelheid: 1 fles met 90 capsules

Ik reis veel, waardoor het soms moeilijk is om een ​​goede nachtrust te krijgen. Ik vind ZMA in dit opzicht nuttig, en daarom bewaar ik het in mijn kast en in mijn bagage. Voor mij neigt ZMA er in ieder geval niet zozeer toe om slaap op te wekken, maar juist te verdiepen. Verwacht dat uw dromen buitengewoon levendig zijn, wat al dan niet een goede zaak kan zijn, afhankelijk van het onderwerp.

In een mum van tijd heb ik ook ontdekt dat magnesium alleen nuttig is.

Jouw opdracht

Als u het proces om uw doelen te bereiken wilt versnellen, doet u het volgende:

• Maak een inventaris van al het eten in je huis, exclusief niets. Alles staat op de lijst, zelfs als je het niet hebt gekocht en niet van plan bent het op te eten. Als het in huis is, zal ofwel jij, iemand van wie je houdt, of iemand met wie je seks wilt hebben het uiteindelijk opeten, dus alles is eerlijk.
• Vergelijk uw lijst met de mijne, waarbij u zowel de voedingsmiddelen die op mijn lijst staan, maar niet de uwe, en de voedingsmiddelen die op uw lijst staan, maar niet de mijne, aanvinkt.
• Van die aangevinkte voedingsmiddelen, kunt u alle voedingsmiddelen die verse eiwitbronnen, fruit of groenten zijn, uitschakelen. Hoe vaak ik ook probeer, van mij kan niet worden verwacht dat ik alle bekende soorten vlees, fruit en groente eet, dus dit soort variaties is gerechtvaardigd.
• Tel het aantal resterende aangevinkte items bij elkaar op en deel dit door het totale aantal items op uw lijst.

Als je antwoord is:

• 0.1 of minder (10% variatie): je bent goed op het goede spoor, want je hebt er alles aan gedaan om van je thuisbasis een omgeving te maken die bevorderlijk is voor succes. 10% is een perfect acceptabele variatie, waarmee u beide uw doelen kunt bereiken zonder dat u zich door robots hoeft te gedragen.
• 0.1 tot 0.25 (10% tot 25%): U bent in de buurt, maar er moeten enkele wijzigingen worden aangebracht. Voeg voedsel toe van mijn lijst en trek voedsel van het jouwe af om het verschil goed te maken.
• 0.25 tot 0.5 (25% tot 50%): je hebt nog wat werk voor de boeg. Het opbouwen van een succesvol voedingsprogramma uit deze selectie van voedingsmiddelen zal moeilijk zijn en zal moeten worden herzien.
• 0.5 of meer (meer dan 50%): u bent een kandidaat voor "Extreme Makeover: Kitchen Edition."

Hoewel deze formule misschien een beetje gimmickachtig lijkt, biedt ze toch een nuttige indicatie van hoe goed uw huis geschikt is voor de taak, ervan uitgaande dat u uw maaltijden vrij gelijkmatig uit al het voedsel haalt.

De laatste stap is om al het aanstootgevende voedsel op te ruimen en het een warme uitstraling te geven terwijl het wegrijdt achter in een vuilniswagen. Voor degenen die denken dat het liefdadiger zou zijn om alles bij een voedselbank af te geven, ik heb nieuws voor je: de armen willen niet dat je moeders half lege doos met Ho-Ho's. Als je echt wilt helpen, doe dan een donatie, geef lekker eten af ​​of doe vrijwilligerswerk.

Daar is het, beste lezers. Vul je keuken met het bovenstaande voedsel en je hebt de basis gelegd voor voedingssucces.