Niemand deed meer voor triceps dan Linda Hamilton. Toen ze een zwarte tanktop wiegde Terminator 2 in 1992 realiseerden veel vrouwen zich voor het eerst dat ze de triceps van Sarah Connor wilden.
Op dat moment tilden maar weinig vrouwen gewichten. Een generatie later vind je in veel sportscholen en CrossFit-boxen evenveel vrouwen als mannen. Ze jagen allemaal op grote triceps, die ongeveer tweederde van de massa van je bovenarm uitmaken.
Maar het is een vergissing om de triceps strikt als strandspieren te beschouwen (hoewel ze er goed uitzien in badkleding of strakke T-shirts). De driekoppige triceps brachii-spier speelt een sleutelrol bij sport en de bewegingen van het dagelijks leven, werkt met de lats om de arm naar het lichaam te brengen en speelt een grote rol bij de verlenging van het ellebooggewricht.
Probeer een basketbal te lanceren, je naam te ondertekenen of een zwemslag te nemen zonder de triceps. Het kan niet worden gedaan. Evenmin kunt u een bat, racket of golfclub slingeren zonder dat uw tris een prominente rol speelt.
Het is dus de moeite waard om wat tijd aan de triceps te besteden, zelfs als je ze niet nodig hebt om de wereld te redden zoals Sarah Connor.
In deze training hebben we vijf paar triceps-supersets. Zoals normaal het geval is met supersets, rust niet tussen de gepaarde oefeningen (gemarkeerd met A en B in hetzelfde nummer). U mag 60 seconden rusten tussen superset-paren.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Twee experts bieden antwoorden op uw grootste trainingsproblemen met uw triceps.
Lees artikel1 van 5
ANRproduction / Shutterstock
1A. TRICEPS REK
WAAROM HET WERKT: Dit rekt niet alleen uw triceps uit, maar zorgt ook voor een goede barometer van uw schoudermobiliteit.
HOE JE DAT DOET: Sta met één hand achter uw nek en uw elleboog naar boven gericht. Gebruik uw andere hand - of, waarschijnlijker, uw andere hand en trek voorzichtig aan een touw of handdoek in uw andere hand - om uw elleboog naar beneden te trekken. U zult dit waarschijnlijk aan de ene kant gemakkelijker vinden dan aan de andere. In tegenstelling tot veel strekoefeningen, kun je hier relatief snel vooruitgang boeken als je het dagelijks doet, tot het punt waarop je af kunt zien van de handdoek of het touw en geleidelijk de handen aan beide kanten vast kunt pakken.
VOORSCHRIFT: Houd 10 seconden aan elke kant vast.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
WAAROM HET WERKT: Als het correct wordt uitgevoerd, isoleert deze beweging effectief de triceps zonder onnodige belasting van uw ellebooggewrichten.
HOE JE DAT DOET: Dit is misschien wel de meest bekende triceps-beweging, maar mensen voeren het vaak slecht uit. De sleutel bij het naar beneden duwen van de kabel (of stang) in de volledig uitgestrekte positie is om een goede houding te behouden met uw schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Breng de kabel / stang bij elke herhaling niet hoger dan borsthoogte terug en zorg ervoor dat u uw bovenarmen niet beweegt of uw heupen gebruikt om te helpen met het gewicht.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
2A. SUSPENSION TRAINER TRICEPS VERLENGING
WAAROM HET WERKT: De lichaamsgewichtweerstand die de TRX biedt, is een effectieve, gecontroleerde beweging die de triceps uitdaagt.
HOE JE DAT DOET: Leun naar voren in een gespleten houding met de armen gestrekt op schouderhoogte voor je, terwijl je de TRX-hendel vasthoudt zodat de TRX diagonaal hangt. Houd uw lichaam recht, buig uw ellebogen en laat uw lichaam zakken totdat de handen zich naast uw hoofd bevinden. Strek je ellebogen en keer terug naar de beginpositie. Verander na de eerste set je gesplitste houding.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
2B. DIP
WAAROM HET WERKT: Misschien wel de eenvoudigste triceps-oefening, de dip is ook een van de meest effectieve en kan op een bank, stoel of stang worden gedaan, zelfs op de grond.
HOE JE DAT DOET: Positioneer jezelf boven en tussen de spijlen (of met je rug naar een bank of stoel) en pak de handvatten vast met een bovenhandse greep. Kruis uw enkels achter u om het iets gemakkelijker te maken en meer gewicht op uw borst te zetten; Strek uw benen en richt uw tenen voor meer tricepsisolatie. Laat jezelf langzaam zakken en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3 van 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
WAAROM HET WERKT: Er is een reden waarom je kleine yoga-instructeur zo'n geweldige tris heeft. Deze kenmerkende yogabeweging daagt je uit om je hele lichaam te ondersteunen met je triceps.
HOE JE DAT DOET: Laat vanuit een standaard plankpositie uw ellebogen zakken tot schouderhoogte en druk ze tegen uw zij. Uw borst, schouders, bovenarmen en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plank.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
WAAROM HET WERKT: De klassieke skullcrusher werkt niet alleen direct op de triceps, maar bouwt ook de coördinatie op tussen de bovenrug en triceps.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 ° zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
4 van 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK-TO-PUSHUP
WAAROM HET WERKT: De triceps dragen een groot deel van de last van deze uitdagende samengestelde beweging.
HOE JE DAT DOET: Begin in een onderarmplankpositie. Duw vanuit je triceps, plaats je rechterhand op de grond en dan je linkerhand, en stijg geleidelijk naar de pushup-positie. Keer terug naar de onderarmplank door je rechter onderarm naar beneden te plaatsen en dan je linker.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
4B. KABEL CROSS PULLDOWN
WAAROM HET WERKT: Naast het trainen van de triceps, profiteert u ook van enkele voordelen voor de rug en schouders. En omdat het een trekkende beweging is, kun je dit tussen twee duwbewegingen door doen zonder pauze te nemen.
HOE JE DAT DOET: Kniel voor een kabelmachine die kabelhendels diagonaal over het lichaam vasthoudt. Trek je ellebogen naar je zij, en dan de handvatten diagonaal naar beneden en over je lichaam terwijl je je ellebogen strekt en je handpalmen naar voren draait.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIAMANT PUSHUPS
WAAROM HET WERKT: Door vanuit deze positie push-ups uit te voeren, maak je een traditionele beweging van het bovenlichaam rondom en maak je er een triceps-intensieve oefening van.
HOE JE DAT DOET: Neem de opdrukpositie aan met wijsvingers en duimen die elkaar raken om een ruitvorm te vormen. Push-up met behulp van de triceps. Zorg ervoor dat u naar volledige extensie gaat.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
5B. SUSPENSION TRAINER TRICEPS FLYE
WAAROM HET WERKT: Net als een borstvlieg, werkt een ophangingstrainer de triceps. Het verschil is dat je lichaamsgewicht de weerstand levert.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voeten bij elkaar staan, zodat u naar de verankeringen van de ophangtrainer kijkt. Pak de handgrepen vast en leun naar voren zodat uw armen in een hoek van 90 ° staan. Strek uw armen vanaf de ellebogen, zoals bij een standaard borstvlieg, waardoor uw lichaam bijna rechtop komt te staan.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.