Toen ik op de universiteit voor het eerst aan mijn romance met het strijkijzer begon, wist ik vrijwel niets van sportvoeding. Evenmin kende ik iemand anders. De eerste twee of drie jaar dat ik tilde, dacht ik niet eens aan shakes na de training.
Belachelijk, ik weet het.
Sommige jongens gebruikten toen creatine, namen 20 gram per dag in en prezen de deugden ervan. Anderen stelden creatine gelijk aan steroïden - wat goed of slecht kon zijn, afhankelijk van wie de vergelijking maakte. En sommige doktoren vertelden me dat het mijn nieren zou vernietigen.
Meer recentelijk hebben artsen hun standpunt getemperd en erkennen ze dat creatine van vitaal belang kan zijn voor het behoud van de gezondheid; het wordt zelfs gebruikt als een vorm van medische therapie voor mensen met neurologische en spieraandoeningen. Artsen die betrokken zijn bij het trainen van atleten zijn bekend met de voordelen van creatine, en de meesten van hen hebben overwegend positieve meningen over de stof.
Maar artsen, zoals ik in dit artikel al zei, zijn dat wel niet wetenschappers. Daarom zijn hun opvattingen over creatine nog steeds voorzichtig en voorwaardelijk, met waarschuwingen over spierkrampen, peesscheuren, maagklachten en nierproblemen.
Ik ben een paar weken verwijderd van het worden van dokter, maar ik kwam naar de geneeskunde met een wetenschappelijke opleiding. (Ik heb me gespecialiseerd in de studie van de seksuele en reproductieve gewoonten van kleine Zuid-Amerikaanse apen. Ik weet meer over apenliefde dan over iedereen op de planeet die geen echte aap is.) Die achtergrond hielp me om alle bovengenoemde medische problemen te onderzoeken voordat ik ongeveer een jaar geleden besloot om zelf creatine te proberen.
Ik neem bijna 20 gram per dag in, en ik heb nog nooit zoveel kramp gehad. Alle spiertranen die ik mezelf heb aangedaan, zijn te wijten aan het trainen van idiotie, niet aan het fijne witte poeder waar ik nu bij zweer.
Dat gezegd hebbende, zelfs in de liftende gemeenschap zul je veel creatine-gerelateerde mythen en misvattingen tegenkomen in termen van hoe het werkt, hoeveel je moet nemen en wat voor soort je moet gebruiken. Zelfs de toevallige acceptatie van de onschadelijkheid van creatine is niet de moeite waard. Artsen hebben het niet helemaal mis als ze waarschuwen voor problemen met het bewegingsapparaat.
Dus ook al wordt creatine beschouwd als een opgelost probleem in de sportschoolcultuur - het is veilig, het is eenvoudig te gebruiken, het werkt - er is waarschijnlijk veel over dat je niet weet. Zelfs als u het momenteel gebruikt, gebruikt u mogelijk nog steeds meer dan u nodig heeft, of krijgt u er niet alle voordelen van.
En als u het helemaal niet gebruikt? Nadat je dit hebt gelezen, wil je waarschijnlijk beginnen.
Creatine is een bouwsteen voor de functie van spier-, hart- en zenuwcellen. Elke cel die afhankelijk is van anaëroob functioneren, heeft in ieder geval een deel van de tijd creatine nodig. Het is de reservebatterij van uw lichaam.
Energie in uw lichaam wordt geproduceerd, opgeslagen, uitgewisseld en gebruikt door de bemiddelaar van adenosinetrifosfaat (ATP). Je produceert energie door adenosinedifosfaat (ADP) om te zetten in ATP. Als je energie gebruikt, zet je lichaam ATP weer om in ADP.
Het gaat dus om het toevoegen of verwijderen van een fosfaatgroep. Het gebeurt de hele dag, elke dag, in elke cel.
Maar er zijn momenten waarop uw lichaam de energievraag niet kan bijhouden en het een andere bron van fosfaten nodig heeft. Dat is waar creatine fungeert als een back-upstroomgenerator, aangezien de meeste creatine in uw lichaam is gebonden aan gemakkelijk bruikbaar fosfaat.
Een enzym genaamd creatinekinase (CK) haalt het fosfaat uit creatine, zodat het verbinding kan maken met ADP om meer ATP te maken. De creatinefosfaat-shunt, zoals het wordt genoemd, is een veel sneller proces dan aëroob of anaëroob metabolisme, en zorgt ervoor dat uw lichaam energie sneller en in grotere hoeveelheden kan gebruiken dan anders het geval zou kunnen zijn.
De vangst? Het kan dit slechts een paar seconden per keer doen. Dat is de reden waarom creatinesuppletie in theorie de prestaties zou moeten verbeteren bij alles dat volledige uitingen van snelheid, kracht en kracht vereist.
De gemiddelde persoon heeft ongeveer 1.7 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Dus een man van 200 pond (90 kilogram) bevat ongeveer 150 gram creatine. Maar de maximale capaciteit is 2.3 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 210 gram in diezelfde man van 200 pond.
Als er een gemakkelijke en veilige manier is om de capaciteit van de back-upbatterij van uw lichaam met 40% te vergroten, en als u goede redenen had om aan te nemen dat die verhoging uw prestaties in de sportschool of in uw favoriete sporten zou verbeteren, waarom zou u dat dan niet doen??
Laten we eerst naar veiligheid kijken.
Creatine is niet giftig. Daar is iedereen het over eens. Sommigen hebben betoogd dat het bijproduct creatinine is, is giftig. Het is een complete onwaarheid, maar het klinkt gewoon aannemelijk genoeg om het voor bedrijven lucratief te maken om mooie formules te maken om dit denkbeeldige gevaar te verminderen.
Ja, artsen gebruiken creatinine als een marker voor de nierfunctie. En, in het algemeen, hoe hoger uw creatinine is, hoe meer giftige stofwisselingsproducten u in uw systeem heeft. Maar we hebben veel onderzoek dat aantoont dat creatinine zelf niet giftig is, waarbij de onderzoekers extreme hoeveelheden injecteren in menselijke en dierlijke proefpersonen. Creatinine is toevallig een uitstekende proxy voor de slechte dingen bij mensen met een reeds verminderde nierfunctie.
Bij het maken van creatine in een laboratorium kunnen echter giftige bijproducten ontstaan, zoals dicyandamide, dihydrotriazine en zelfs arseen. Omdat creatine niet wordt gereguleerd door de FDA, kun je niet zeker zijn van de zuiverheid of veiligheid van het product.Daarom is het wegblijven van de goedkopere dingen een kwestie van zowel gezond verstand als zelfbehoud.
Net als bij proteïne, hoor je debatten over mogelijke nierbeschadiging. Aanvullende creatine verhoogt de hoeveelheid werk die de nieren moeten doen, en we kennen de langetermijneffecten hiervan niet. Wat we wel weten, is dat onderzoeken van zes maanden tot vijf jaar geen nadelige effecten hebben aangetoond van creatinesuppletie met doses variërend van 3 tot 20 gram per dag.
Bijna alle bijwerkingen hebben naar mijn mening te maken met het feit dat creatine hygroscopisch is, wat in feite betekent dat het als een spons werkt.
Ten eerste gaat het in uw darmen en trekt het water uit de omliggende weefsels naar het maagdarmkanaal. Dit kan een opgeblazen gevoel en zelfs diarree veroorzaken als een deel van de creatine niet goed wordt opgenomen.
Zodra het is opgenomen, komt creatine in uw bloed terecht. Omdat het hygroscopisch is, kan het water van binnenuit uw cellen naar het bloed verplaatsen. Deze uitdroging van het weefsel kan u vatbaar maken voor spierkrampen en zelfs bindweefselletsel door het uitdrogen van de pezen en ligamenten. Zodra de creatine in uw spier is terechtgekomen, kan het water uit het bloed naar uw weefsel verplaatsen. Dit zorgt voor intravasculaire volumedepletie, waardoor u uitdroogt, u een risico loopt op nierstenen en een ander mechanisme creëert waardoor u mogelijk bindweefselletsel oploopt.
De eerste stap om deze bijwerkingen te vermijden, is eenvoudig en economisch: Neem niet meer dan u nodig heeft.
De tweede stap is om te voorkomen dat u creatine drinkt voordat u gaat trainen. De hygroscopische effecten zullen overheersen in uw darmen (waardoor een opgeblazen gevoel en diarree ontstaat) of uw bloedbaan (waardoor u uitgedroogde spieren, pezen en ligamenten krijgt).
De derde en waarschijnlijk belangrijkste stap is om je creatine volledig te mengen. De meesten van ons, waaronder ikzelf, drinken onze creatine met een deel van het poeder dat nog zichtbaar in het water ronddrijft. Op dit punt, hoewel je het misschien naar beneden drinkt, is het niet volledig opgelost. Dat betekent dat het water gaat zuigen van de plaatsen waar water hoort te zijn.
Meng het met voldoende water om het volledig op te lossen - en je zult verrast zijn hoeveel water je nodig hebt - en je zult "de spons verzadigen", om zo te zeggen.
Ten slotte is het vermeldenswaard dat de liefhebberproducten, die ik in de volgende sectie bespreek, hoogstwaarschijnlijk sneller zullen verteren en door uw spieren zullen worden opgenomen. Snellere opname betekent minder bijwerkingen van de bulkbeweging van water. Maar voor zover ik weet, is er absoluut geen literatuur die aangeeft dat dit daadwerkelijk resulteert in een verminderd aantal bijwerkingen.
Er zijn veel verschillende vormen van creatine op de markt. En vrijwel alles, afgezien van de oude stand-by van creatine monohydraat (CM), is duur. De duurdere vormen, met name creatine-alfa-keto-glutaraat (C-AKG) en creatine-ethylester (CEE), claimen voordelen in termen van stabiliteit en opneembaarheid. De beweringen zijn waarschijnlijk waar, maar de belangrijkste vraag is, biedt dit voldoende substantieel voordeel om de prijs te rechtvaardigen?
Het eerste probleem is stabiliteit. Het is "algemeen bekend" dat creatine instabiel is in water en zuur en zal worden afgebroken tot nutteloze creatinine. Daarom moet je het niet met water mengen tot vlak voordat je het drinkt, en waarom je het niet in zure vloeistoffen zoals sinaasappelsap mengen. En een van de redenen voor de liefhebberproducten is dat CM “de passage niet zal overleven” door de zeer zure omgeving van de maag.
Ik geloof hier niets van. Als creatine wordt afgebroken tot nutteloze creatinine na 10 minuten in water te hebben gezeten, hoe kan het dan in uw lichaam terechtkomen?? Het duurt immers even voordat de creatine die je binnenkrijgt daadwerkelijk in je bloedbaan terechtkomt. Het wordt het grootste deel van die tijd gemengd in een waterige oplossing. En als het eenmaal verteerd is, zit het in de waterige oplossing die bekend staat als bloed. Gevolgd door te zitten in spieren die bestaan uit… voornamelijk water. En inderdaad, studies hebben aangetoond dat zelfs nadat het enkele weken in een waterige oplossing is gelaten, een aanzienlijk deel van creatine in zijn biologisch nuttige vorm blijft.
Wat zuur betreft, sinaasappelsap heeft een pH van 3 tot 4. Dat is vrij zuur. Maar vergelijk dat met je maag, die een pH van 2 heeft. Dat is ergens tussen de 10 en 100 keer zo zuur als sinaasappelsap. Een studie wees uit dat bij blootstelling aan een pH van 3.5 gedurende drie dagen, wordt slechts ongeveer 21% van de creatine afgebroken tot creatinine. Nogmaals, dit is volkomen logisch. Als creatine zo onstabiel was in zuur, zou CM bij niemand werken. Dat is niet precies wat het onderzoek of de ervaring van iemand heeft aangetoond.
Dus stabiliteit is niet echt een zorg.
Fabrikanten van C-AKG en CEE beweren ook dat hun producten sneller en vollediger worden opgenomen door het spijsverteringskanaal en spierweefsel dan gewone oude CM. Deze bewering is logischer. Zie je, stoffen kunnen worden omschreven als hydrofiel of lipofiel. Zonder in al te saaie details te treden, lost een hydrofiele stof gemakkelijker op in water (of bloed). En een lipofiele stof gaat gemakkelijker door het celmembraan.
Creatine-monohydraat is erg hydrofiel en niet erg lipofiel. CEE en C-AKG zijn veel lipofieler en kunnen dus een voordeel bieden in termen van hoe snel en hoe volledig ze worden opgenomen.
Biedt dit praktische voordelen? Zoals al is opgemerkt, lijkt er een absoluut plafond te zijn voor hoeveel creatine we kunnen opslaan. Noch CEE, noch C-AKG zullen dit plafond verhogen. En een overwicht van onderzoeksstudies geeft aan dat de meeste mensen de maximale creatinedichtheid kunnen bereiken met een eenvoudig regime van CM, 5 gram per dag of minder, met of zonder lading.
Aan de andere kant hebben de meeste bijwerkingen, nadelen en verwondingen die gepaard gaan met creatinesuppletie waarschijnlijk te maken met hoe hydrofiel het is en de vaak lange tijd die nodig is om te worden opgenomen - eerst door je spijsverteringskanaal, dan door je spieren. Zoals ik al eerder zei, worden deze theoretische voordelen van de duurdere producten niet ondersteund door echte tests.
Simpel gezegd, creatine-monohydraat werkt prima, en tegen een redelijke prijs. Biotest's hoogwaardige ultrazuivere gemicroniseerde creatine-monohydraat kost ongeveer $ 5 per maand, in tegenstelling tot $ 15 tot $ 20 voor de anderen. Hoewel er bepaalde potentiële voordelen zijn voor CEE en C-AKG, vind ik ze niet overtuigend genoeg om het extra geld weg te gooien.
In tegenstelling tot CEE en C-AKG, worden creatinecitraat en creatinepyruvaat (ook bekend als creatine 2-oxopropanoaat) iets enthousiaster omarmd door de medische, nutritionele en wetenschappelijke gemeenschappen. Verschillende onderzoekers en artsen bevelen ze zelfs aan voor mensen die creatine gebruiken voor therapeutische doeleinden.
Het belangrijkste verschil in de claims voor creatinecitraat en pyruvaat is dat ze aanvullende voordelen bieden; niemand beweert dat ze de beschikbaarheid of effecten van creatine zelf verbeteren.
Het belangrijkste nieuwe voordeel: het verhogen van de efficiëntie van het aëroob metabolisme en dus het verminderen van vermoeidheid. Citraat en pyruvaat zijn beide belangrijke stappen in het aërobe ademhalingspad.
Waarom is aëroob metabolisme belangrijk voor een lifter?? Eén woord: herstel. Zoals in, herstel van de ene set naar de andere. Verbeter het herstel en je verbetert je werkvermogen. Verbeter uw werkcapaciteit en u kunt langer en harder trainen. Train langer en harder en je kunt groter en sterker worden.
Anaërobe oefening - een categorie die krachttraining, sprinten en start-stop sporten zoals basketbal, tennis en honkbal omvat - creëert een zuurstofschuld, die door het hart moet worden terugbetaald. Uw werkcapaciteit wordt beperkt door hoe goed uw aerobe energiesysteem functioneert bij het herstellen van deze zuurstofschuld.
Een handvol onderzoeken heeft aangetoond dat citraat de prestaties verbetert bij intervallen met hoge intensiteit en bij duurtraining. Het bewijs tot dusver is bemoedigend, maar nog niet overtuigend.
Het beeld voor pyruvaat lijkt in eerste instantie wat troebel. In onderzoeken onder mensen die gedurende zeven dagen pyruvaat gebruikten, ontdekten de onderzoekers geen verhogingen van de bloedspiegels van pyruvaat en vonden ze geen verbeteringen in de trainingsprestaties. Aan de andere kant verhoogt langdurige suppletie (4 weken of meer), in vergelijkbare of zelfs kleinere doses, de pyruvaatspiegels en verbetert het de anaërobe en aërobe prestaties.
In een recente studie werd creatinecitraat vergeleken met creatinepyruvaat, waarbij herhaaldelijk intensief werk werd gebruikt. Beide verbeterden de maximale kracht tijdens de eerste twee of drie intervallen, vergeleken met placebo. Maar alleen de proefpersonen die creatine-pyruvaat gebruikten, bleven prestatieverbeteringen vertonen in de loop van 10 intervallen.
Bovendien leidt pyruvaat als een op zichzelf staand supplement tot meer gewichtsverlies bij personen met overgewicht, samen met een grotere toename van de vetvrije massa.
Dus als je de score bijhoudt, is dit wat creatine pyruvaat mogelijk biedt:
Niemand die T Nation leest, eet regelmatig een 'gemiddeld' dieet, maar wetenschappers bestuderen geen T Nation-lezers. Dus alles wat we hoeven te doen is dit: een Amerikaan die een gemiddeld dieet eet, krijgt ongeveer 1 gram creatine per dag binnen.
Vis is de beste bron van creatine in de voeding, gevolgd door rundvlees. Varkensvlees heeft wat, terwijl gevogelte een verwaarloosbare hoeveelheid heeft.
Je lichaam maakt dagelijks nog een gram creatine aan uit aminozuren, waardoor de meeste mensen ongeveer 2 gram creatine per dag kunnen gebruiken.
Net als bij eiwitten, zet ons lichaam creatine elke dag, elke dag om. Onze spier-, hart- en zenuwcellen breken het constant af en bouwen het opnieuw op, waarbij ongeveer 2 gram per dag wordt afgebroken. Het toeval wil dat dat dezelfde hoeveelheid is die ons lichaam produceert of uit ons voedsel haalt.
Als we de creatinevoorraad van ons lichaam met 40% willen vergroten, zoals eerder vermeld, moeten we het ergens anders vandaan halen dan ons bord.
Zelfs zonder supplementen zitten sommigen van ons dichter bij ons maximum dan anderen. Als je veel vis en rundvlees eet, ben je waarschijnlijk een van hen. Je kunt waarschijnlijk wegkomen met kleinere doses dan iemand zoals ik, wiens enige bron van vlees kip is, en dat snap ik niet eens elke dag.
Helaas hebben we niet veel onderzoek dat laat zien wat er gebeurt als je minder dan 3 gram per dag inneemt. Studies gebruiken doorgaans dagelijkse doses variërend van 3 tot 10 gram. In die onderzoeken, ongeacht of ze laden of niet, bereikt ongeveer 80% van de deelnemers de maximale creatineconcentratie binnen een maand.
De 20% van de mensen die niet reageren op 3 gram per dag doen het niet beter met hogere doses. Waarom niet? Misschien kunnen hun lichamen het niet goed opnemen. Misschien scheiden ze het te snel uit. Of misschien zijn hun spieren er niet zo efficiënt in om eraan vast te houden. Of misschien hebben mensen die de maximale creatinedichtheid niet kunnen bereiken een hoger aandeel Type 1 spiervezels, die meer op uithoudingsvermogen zijn gericht en minder capaciteit hebben om creatine op te slaan. Het is pure speculatie, maar het is logisch voor mij.
Maar laten we terugkomen op het centrale probleem: een gemiddeld persoon neemt 2 gram per dag in en verliest 2 gram, en eindigt met creatinevoorraden die ongeveer 40% onder zijn maximum liggen. Wat is de beste manier om te tanken, met zo min mogelijk afval??
Uit een onderzoek naar de uitscheiding van creatine en creatinine in de urine bleek dat mensen die 5 gram per dag aanvullen ongeveer 3 tot 4 gram meer per dag uitscheiden dan mensen die dat niet doen. Ze gebruiken dus 1 of 2 gram en verspillen de rest.
Hoeveel je ook binnenkrijgt, je lichaam verliest elke dag ongeveer 1 tot 2% van zijn opgeslagen creatine. Dus als je die 200-ponder bent die een totale creatinecapaciteit van 210 gram wil bereiken, in plaats van de 150 gram van iemand die geen supplement toevoegt, kun je niet meer dan ongeveer 4 gram creatine uit alle bronnen elke dag.
Persoonlijk bereik ik het maximale voordeel met iets minder dan een theelepel per dag, of iets minder dan 3 gram. Ik kan niet zeggen dat dit het meeste is dat iemand zou moeten nemen, maar ik denk dat het onderzoek aantoont dat alles wat verder gaat dan 5 gram per dag voor onderhoud overdreven is.
U kunt zien dat u te veel binnenkrijgt als u merkt dat u meer plast dan u normaal doet. Dit is een teken dat de overtollige creatine uw systeem verlaat en er water mee opneemt.
Het standaard laadprotocol dat in onderzoeken wordt gebruikt, is 10 tot 20 gram per dag gedurende drie tot vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag. Sommige onderzoeken laten de laadfase achterwege en gaan gewoon direct door naar 3 tot 5 gram per dag. Degenen die een laadprotocol van 20 gram per dag volgen, maximaliseren hun creatineconcentratie binnen twee tot drie dagen.
Maar 20 gram is veel meer dan je lichaam op een dag kan opnemen, laat staan gedurende vijf opeenvolgende dagen. Een eerder aangehaalde studie laat zien dat je op de eerste dag ongeveer 8 gram afvalt. Dat loopt op tot 12 gram op de derde dag - meer dan de helft van je dagelijkse inname in de laadfase.
Mensen die afzien van de laadfase bereiken de maximale concentratie binnen ongeveer vier weken, tegen aanzienlijk lagere kosten. Op de lange termijn is er geen verschil in voordelen, en dus niet nodig om te laden.
Als u geen vier weken wilt wachten, zou een maximale oplaaddosis van 10 gram per dag gedurende drie tot vijf dagen prima moeten werken. Dat zijn drie afgestreken theelepels of twee volle theelepels.
Een mogelijk nadeel van laden is dat het waarschijnlijk uw risico op bijwerkingen verhoogt - diarree, opgeblazen gevoel, krampen, uitdroging en zelfs peesscheuren. Anekdotisch bewijs suggereert zeker dat mensen die deze problemen melden, hogere doses namen, hetzij als oplaadfase, hetzij voor onderhoud.
Creatine vóór de training zal uw intravasculaire volume zeker verhogen en kan u helpen om een grotere pomp te krijgen. Maar het kan ook uw maagdarmkanaal oppompen, terwijl het verhoogde vocht in uw aderen kan duiden op intramusculaire uitdroging en uitdroging van het weefsel.
Daarom denk ik dat creatine het beste werkt als onderdeel van je shake na de training.
De meeste mensen die creatine voor de eerste keer gebruiken, zullen in de eerste paar weken, zo niet de eerste paar dagen, vier tot zeven pond aankomen. Deze aanvankelijke gewichtstoename is bijna volledig te wijten aan een verhoogde waterretentie in de spieren en bloedvaten - min of meer onmiddellijke sarcoplasmatische hypertrofie.
Sommige onderzoeken melden een snelle toename in kracht, samen met de snelle toename in grootte. Hiervoor zijn drie mogelijke redenen:
Als u momenteel creatine gebruikt, bent u al overtuigd van de voordelen ervan. Als u niet ... nou ja, gezien wat we weten over de voordelen ervan als sportsupplement en therapeutisch middel, waar wacht u dan nog op?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.