Cheat om te winnen

Bedrieger, bedrieger, koekjeseter

Het gebeurt elke keer dat ik geconfronteerd word met een enthousiaste jonge bodybuilder die vastbesloten is om het podium van de Mr. Olympia ooit. Hij kijkt me recht in de ogen en legt een plechtige gelofte af van 'onthouding van junkfood'.”Ik lach en herinner me mijn eerste bodybuildingwedstrijd en het afleggen van een soortgelijke gelofte. Ik heb in bloed gezworen dat ik vanaf twaalf weken niets anders zou eten dan het magere voedsel waarvan de wijze freaks in de sportschool volhielden dat ze bodybuilding-evangelie waren en dan geleidelijk aan koolhydraten.

Die gelofte duurde maar liefst elf weken, maar zonder ook maar een waarschuwing te geven, brak ik. Toen het stof was neergedaald, had ik een supergrote Original Cookie, drie kokers van Fig Newtons en een pond halfzoete chocoladeschilfers opgedreven door een gallon of zo cola. Leeggelopen en met schuldgevoelens geslagen, was ik ervan overtuigd dat ik mijn kansen om de show te winnen had verpest en nu mijn opgeblazen buik zou zien veranderen in flauwe vetrollen. Stel je mijn verbazing voor toen ik de volgende dag wakker werd en er gescheurd, gepompt en aderig uitzag. Toen besefte ik dat er veel te leren was.

De regels voor bedrog

Zijn er "regels" voor vals spelen? Reken maar dat er zijn! Ik merk dat tenzij bodybuilders nauwlettend in de gaten worden gehouden, ze net zo vaak vals spelen als een blue-chip CEO! Vervolgens geven ze hun vader en moeder de schuld van 'dikke genetica'.”Ga eens kijken. Maar er is een precieze wetenschap voor vals spelen waarbij insulinemanipulatie evenzeer gepaard gaat met psychologische bevrediging. In lekentermen moet je je metabolisme witgloeiend krijgen, en dan een cheat-maaltijd of twee op het metabolisme plaatsen. Dit heeft het effect van het gooien van gas op een vuur!

De volgende zijn precieze strategieën voor de bodybuilder of competitieve atleet om het spel op te zetten om te winnen. Dit zijn richtlijnen om gemiddeld 1% lichaamsvet per week kwijt te raken en op lange termijn uit te houden! De voordelen zijn onder meer:

• Je lichaamssamenstelling het hele jaar door binnen een paar procent van de wedstrijdklare vorm houden.

• Met voordeel hormonen en neurotransmitters manipuleren voor voorspelbare winsten in kracht, grootte en kracht.

• Het psychologische voordeel van 'controle', waarvan ik heb vastgesteld dat het zo zeldzaam is als de vleugeltips van Bruno Magli onder competitieve bodybuilders.

Houd er rekening mee dat dit niet de richtlijnen zijn voor het gelijktijdig afwerpen van vet en het verkrijgen van spiermassa, of de voorkeursmethode voor een langlevende training voor reguliere liefhebbers. Zie voor die aanbevelingen mijn vorige Iron Dog-columns of mijn nieuwe boek getiteld The Promise.

Strategieën:

1) Maak op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip twaalf wekelijkse afspraken over de lichaamssamenstelling met een gekwalificeerde krachttrainer of bewegingswetenschapper. "Gekwalificeerd" betekent ten minste tien jaar praktijkervaring of 4000 huidplooien onder zijn of haar riem.

Tip: U zult waarschijnlijk geen gekwalificeerde technicus vinden in een gezondheidsclub of sportschool. Neem contact op met de afdeling bewegingswetenschappen van uw plaatselijke universiteit of met een van de krachtcoaches van T-mag in uw omgeving. Een andere tip is dat voor een bodybuilder het minimumaantal skinfold-sites zeven is (maximaal dertien voor bodybuilders vóór de wedstrijd). Als uw technicus iets anders suggereert, zoek dan iemand anders.

Deze stap kan voor de meesten van jullie worden beschouwd als een regelrechte pijn in de bilspieren, maar degenen die het doen, hebben een enorm voordeel ten opzichte van degenen die dat niet doen. Als er absoluut niemand in de buurt is om uw lichaamsvet voor u te testen, bekijk dan het artikel van T-mag over het testen van lichaamssamenstelling hier.

2) Maak samen met de body-comp een full-body high-definition digitale foto. Ik heb gemerkt dat dit buitengewoon leerzaam en motiverend is om toegang te krijgen tot spieronevenwichtigheden en lokale en wereldwijde veranderingen in de samenstelling.

3) Sensibiliseer de stofwisseling gedurende de eerste 28 dagen voor de grote cheat. Hier is wat te eten:

• Eiwit: alleen eiwitten van wit vlees, inclusief vis, kalkoen en kip. Ook eiwitten, kwark en Grow! eiwit poeder.

• Koolhydraten: 50 gram of minder, zelfs op trainingsdagen. Wees anaal en extreem in het vermijden van alcohol, transvetten (i.e. margarine) en fruit tijdens deze voorbereidingsfase van 28 dagen. Minimaliseer verzadigde vetten, zuivelproducten, cafeïne, ephedra en alle thermogenen, aangezien deze ook de koolhydraattolerantie verminderen en de positieve effecten van verhoogde insulinegevoeligheid teniet doen wanneer het tijd is om vals te spelen. Gebruik thermogenen, gebruik ze alleen op dagen dat de discipline afneemt.

• Slimme vetten: 50 tot 100 gram van olijven, koolzaad, vis, vlas, walnoten en zonnebloempitten. Overigens is het een vergissing om deze vetten minimaal te houden en zal dit leiden tot spiereiwitverlies gedurende de eerste veertien dagen of zo totdat je enzymsysteem is overgeschakeld naar vetmetabolisme.

• Mineralen en leverontgifters: om de vrijwel zekere neerwaartse regulatie van actief T3-schildklierhormoon tijdens deze koolhydraatarme periode te beperken, gebruikt u een multivitamine / mineraal van hoge kwaliteit, waaronder: 50 mcg selenium, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutathion, en 1 gram vitamine C indien betaalbaar. T2-PRO is ook erg nuttig.

• Wissel drie vaste en drie vloeibare eiwitmaaltijden af.

4) Bereken na 28 dagen (of wanneer je binnen 3% van je concurrentiepercentage bent) de frequentie van je cheat-maaltijd. (Zie hieronder.)

Factoren die de frequentie van cheat-maaltijden beïnvloeden

Trainingservaring, individuele lichaamschemie en uw voedingskeuzes hebben allemaal invloed op de frequentie van uw cheat-maaltijd. Zo zijn spiervezels met snelle spiertrekkingen glycolytisch of glycogeenafhankelijk. Hoe sneller je genetische samenstelling trilt of hoe dikker je type II-vezels, hoe meer junkfood-koolhydraten je kunt verwerken zonder over te gaan in vet. In dit geval kun je wegkomen met een dagkaart voor Krispy Kreme.

Begin met een frequentie van één cheat-maaltijd om de zeven dagen. Uw lichaamsvetverlies zou de volgende week moeten versnellen. Als je de richtlijnen volgt en niet, dan klopt er metabolisch iets niet, i.e., de schildklier is ver weg, interacties tussen geneesmiddelen, enz. Neem dan contact op met een gekwalificeerde sportarts of endocrinoloog.

Verhoog elke week de frequentie van cheat-maaltijden met één maaltijd (zie voorbeeldschema hieronder) totdat de som van uw navel-, suprailliacale en subscapulaire huidplooien met 1 mm of meer toeneemt ten opzichte van de vorige week. Voeg eenvoudig elke week die drie sites toe en vergelijk. Deze lichte toename geeft aan dat er één cheat-maaltijd te veel is, dus als je één cheat-maaltijd aftrekt, heb je de frequentie van je cheat-maaltijd ontdekt.

Nu wordt uw systeem wetenschap. Dus als je bijvoorbeeld in een massa- of sterktefase zit, schakel dan over van witte eiwitten naar rode eiwitten zoals biefstuk en hele eieren. Dit levert de extra calorieën op die nodig zijn om spiergroei te stimuleren zonder ongewenste vetgroei of het zwoegen van het tellen van calorieën. Moet een beetje inkorten? Verminder gewoon de cheat-frequentie met een of twee. U bezit nu uw metabolisme! Hier is een voorbeeld van een cheat-maaltijdschema:

Aantal cheat-maaltijden en dag van de week:

Week 1 - zondag (1)

Week 2 - Zondag (1) en woensdag (1) [Dit betekent een cheat-maaltijd op zondag en een op woensdag.]

Week 3 - zondag (2) en woensdag (1)

Week 4 - zaterdag (1), zondag (2), woensdag (1)

Week 5 - zaterdag (1), zondag (2), woensdag (1)

Met vallen en opstaan ​​heb ik ontdekt dat dit schema het beste werkt voor de meeste atleten, maar er zijn andere schema's die ook goed werken, dus als je een feestje hebt op een donderdagavond, ruil dan gewoon woensdag in voor feestavond.

Tips voor bedrog om het metabolisme te versnellen zonder te verspillen aan vetaanwinst

Na de eerste Spartaanse periode van 28 dagen:

• Eet voedsel waar je naar verlangt en voel je niet schuldig! Onthoud dat u uw stofwisseling verhoogt en de spierbuiken en lever opnieuw vult met ATP.

• Consumeer ten minste 14 gram EFA's (essentiële vetzuren) per cheat-maaltijd.

• Eet tussen 150-250 gram koolhydraten per cheat-maaltijd om actieve T3-spiegels op te laden als gevolg van uitputting van de lever ATP. Een combinatie van complexe en eenvoudige koolhydraten is het beste, maar er is hier geen regel voor snijden en drogen, dus geniet ervan.

• Neem bij elke cheat-maaltijd 200 mcg chroom, 50 mg magnesiumcitraat en 1 gram vitamine C. (Persoonlijke opmerking: de toevoeging van 1 g van het type II-diabetesmedicijn Metformine is zeer nuttig bij het verhogen van de glucoseopname in de spieren. Lees Dan Duchaine's Body Opus voor details.)

• Pas aan, maar vermijd in hemelsnaam alcohol, verzadigde vetten of fruitconsumptie niet. Ze verminderen allemaal de insulinegevoeligheid enigszins, maar aangezien dit een langetermijnaanpak is, moet je echt zijn.

• Houd de maaltijdfrequentie aan in de aanloop naar cheat-meal-tijd.

Dit plan lijkt misschien wat ingewikkeld, maar beschouw het als een 'gids voor denkende mensen om vals te spelen'.”Plan die huidplooiafspraken en heb plezier met die cheat-maaltijden!