Pull-ups van de borst tot de bar zijn een geavanceerde pull-upvariant die wordt gezien in de meeste competitieve fitnesstrainingen en wedstrijden. Het opnemen van een dergelijke geavanceerde oefening (strict, kipping en butterfly chest to bar pull-up) in een training kan een probleem vormen voor minder bekwame personen. Daarom zullen we in dit artikel een breed scala aan pull-up-aanpassingen / alternatieven / geschaalde bewegingen van de borst naar de balk bespreken die coaches en atleten kunnen opnemen in WOD's, trainingsprogramma's en meer.
https: // www.Instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
Wanneer u een pull-up van een kist naar een balk schaalt, moet u zich eerst afvragen waarom u deze wilt schalen. Soms, zoals in fitnesslessen of trainingen, kan een persoon geen pull-up van de borst naar de bar uitvoeren, wat hun vermogen om deel te nemen aan de training belemmert (of om die training tot een bepaald intensiteitsniveau te kunnen doen).
Het zou in dit geval worden gesuggereerd om de borstkas naar de bar pull-up te schalen, omdat ze nog steeds vergelijkbare voordelen kunnen behalen door het uitvoeren van een geschaalde beweging, maar toch alle andere aspecten van fitness binnen die WOD kunnen verbeteren. In andere situaties is het echter niet de beste oplossing om de borstkas op te schalen om omhoog te trekken, simpelweg omdat iemand er niet goed in is. De tijd nemen om kracht en vaardigheid op te doen en de exacte bewegingen uit te voeren waarin iemand slecht is, kan in feite de beste benadering zijn om met succes te leren borstkas om pull-ups tegen te houden.
Met de hulp van Andre Crews, Hoofd Coach bij CrossFit 150 Bay (van wie je misschien hebt gehoord in het artikel "Coaches Corner"), waren we in staat om een zeer uitgebreide lijst met pull-up-aanpassingen / alternatief van de kist naar de stang te bedenken. / bewegingen op schaal die kunnen worden gebruikt in lessen of tijdens meer vaardigheids- en krachttrainingssessies.
1. Gebruik de Chest to Bar Pull-Up Progression Guide
In een eerder artikel hebben we u onze 6-stappenaanpak gegeven om de pull-up van de borst naar de bar te leren. In bepaalde situaties waarin een lifter een bepaalde vorm van pull-up van de borst naar de bar niet kan uitvoeren, kan hij / zij eenvoudigweg de pull-up van de borst naar de bar terugbrengen naar een van de eerdere oefeningen. Als de training bijvoorbeeld vraagt om pull-ups van de borst naar de bar te slaan, kan een vervanging van de pull-up van de kipping de gemakkelijkste en directere beweging op schaal zijn. Hoewel dit niet echt het feit aanpakt dat ze geen pull-up van de borst naar de bar kunnen uitvoeren, zullen ze in staat zijn om soortgelijke bewegingen uit te voeren en toch op het doel te blijven met de rest van de groep.
2. Springen van borst naar bar pull-ups
In het geval dat een persoon geen enkele vorm van pull-up kan uitvoeren, hetzij strict, kipping, butterfly, of chest to bar pull-up, kan het nodig zijn dat hij / zij verder achteruit moet gaan dan de oefeningen in de progressiegids hierboven. Door oefeningen te doen zoals de pull-up van de borst naar de stang springen, kunnen ze het bewegingsbereik, de kracht en de coördinatie ontwikkelen om zichzelf naar de stang te krijgen (met hulp van de benen) en uithoudingsvermogen en kracht in het bovenlichaam en de kern op te bouwen.
In plaats van een daadwerkelijke opgeschaalde of teruglopende beweging, kunnen sommige coaches gewoon een individuele poging doen om zoveel mogelijk pull-ups van de borst te stoppen als ze kunnen in een toegewezen tijdsbestek om pull-ups in de training te blokkeren).
Als een training bijvoorbeeld 20 chest to bar kipping of vlinder pull-ups vereist, kan de coach iemand 45-60 seconden lang zoveel mogelijk strikte, kipping of vlinder pull-ups laten proberen (wat er doorgaans nodig is). iemand die 20 ongebroken / opgebroken pull-ups van de borst tot de bar uitvoert). Dit zal het individu dwingen om beter te worden in een beweging waar ze een tekort aan hebben, maar is alleen effectief als ze goed zijn geïnstrueerd en fundamenteel vaardigheidswerk hebben gedaan op een niet-tijdgeoriënteerde manier (zodat ze zich kunnen concentreren op de kwaliteit van beweging).
Beide pull-upvariaties kunnen helpen bij het opbouwen van basiskracht en coördinatie die nodig zijn voor kipping-, strict- en vlinderversies van de chest to bar pull-up. Te vaak slagen mensen er niet in om fundamentele kracht en controle aan te pakken en vragen ze zich af waarom ze geen geavanceerdere stijlen van pull-ups kunnen uitvoeren; zoals pull-ups van de borst tot de bar. In het geval dat ze moeten aanpassen, kunnen coaches excentrische (langzaam, gecontroleerd laten zakken van het lichaam van de bovenkant van de balk naar de onderste positie) en isometrische pull-ups (getimede houdingen bovenaan de pull-up) integreren om de nodige grip, arm en rug kracht.
In een eerder artikel besprak ik beide bewegingen en de voor- en nadelen van het gebruik van ringrijen versus gestreepte pull-ups als schaalopties voor op pull-up gebaseerde trainingen. Beide bewegingen kunnen worden gebruikt om de pull-up van de borst naar de stang te schalen, waardoor beginnende en minder sterke individuen de mogelijkheid krijgen om de rug, armen en grip op grotere volumes te trainen (bevordering van spiergroei) en toch in een beheersbaar tempo te bewegen ( doel van de meeste wods). Zoals met alle bovenstaande schaalopties, moeten vaardigheidstraining en coaching plaatsvinden buiten de snelle wod-omgevingen om het individu in staat te stellen motorische patronen en bewegingskwaliteit volledig te begrijpen die nodig zijn om de borstkas te laten optrekken.
Bekijk dit artikel hieronder, elk met antwoorden op enkele van je meest brandende vragen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.