Of je nu een powerlifter of een Olympische gewichtheffer bent, als je op elk niveau concurreert, is de kans groot dat je bekend bent met de legendarische pre-meet-cut.
De cyclus is als een uurwerk: breng een paar maanden (of misschien het grootste deel van het jaar) veel door met eten, hard trainen, nog wat meer eten, spiermassa en kracht opbouwen, vrijwel zeker een paar kilo vet opdoen terwijl je bezig bent - geen probleem, het helpt je waarschijnlijk om sterk te worden - en als je dan een maand of twee geen vergadering hebt, is het tijd om te bezuinigen.
We zeggen niet dat elke atleet het zo doet, maar er is een reële tendens om ontmoetingen op deze manier te benaderen: bulk en snijd met behoud van zoveel mogelijk kracht als menselijk mogelijk is.
In dit artikel gaan we diep in je snit: we hebben gesproken met de gevierde Olympische gewichtheffen- en powerliftingcoach Travis Mash van Mash Elite Performance en geregistreerde diëtisten Sylvia North, MS, RD en Natalie Rizzo, MS, RD om erachter te komen hoe atleten het meeste uit hun voorbereiding op een wedstrijd kunnen halen.
De punten die we gaan bespreken zijn:
1. Heroverweeg de "bulk and cut" -benadering
2. Snijd zo langzaam mogelijk
3. Individualiseer uw macro's
4. Tijd uw tekorten naar uw rustdagen
5. Negeer micronutriënten niet
6. Overweeg uitdroging
7. Strategisch bijvullen
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Als een man met een lange geschiedenis van wedstrijden en coaching in powerlifting en gewichtheffen, heeft Mash veel ervaring met de gebruikelijke benadering van ballaststoffen en snijden - en hij is geen fan.
"Ik vind het leuk dat mijn atleten vroegtijdig een gewichtsklasse laten vallen, dan bouwen ze hun gewicht en kracht op tot de wedstrijdtijd ”, zegt hij. “Op die manier kunnen ze normaal eten en een paar calorieën verhogen in de aanloop naar hun ontmoeting, wat ze een flinke boost geeft. Deze strategie heeft verschillende atleten op het niveau van internationale competities gebracht."
[Lees meer: 8 dingen die je de week voor een powerlifting-bijeenkomst moet doen.]
"Een langere aanloop naar een wedstrijd heeft altijd de voorkeur, omdat dit betekent dat de atleet geen drastische caloriebeperkingen hoeft op te leggen", zegt North. "Afhankelijk van het lichaamstype van de persoon, kan een kleine tien procent netto calorietekort gedurende meerdere maanden voldoende zijn."
Advies dat u vaak van experts hoort, is dat een pond gewichtsverlies per week - dat is ongeveer 3.500 calorieën - net zo snel is als dat u vet kunt verliezen, maar het kan geen kwaad om nog langzamer te snijden als u de tijd heeft. Dit hangt af van je gewicht en je lichaamsvetpercentage, dus het is de moeite waard om met een sportvoedingsdeskundige te praten om erachter te komen wat voor jou geschikt is. Als de eerste plaats uw doel is, moeten deze dingen worden ingevoerd.
Of je nu een cookie cutter-programma online hebt gekocht of een ervaren coach hebt, er is een kans dat je een vaste verhouding van macronutriënten en calorieën hebt gekregen om te consumeren. De wetenschap is naar verhouding solide wat betreft het kiezen van uw calorieën voor uw gewicht, activiteitenniveau en vetvrije massa, maar als het gaat om de beste macronutriënten, komt het er vaak op aan dat je je op je best voelt en presteert.
"Ik zou zeggen om de juiste hoeveelheid proteïne binnen te krijgen, ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar wat energie betreft, of je het nu uit vet of uit koolhydraten haalt, maakt niet zoveel uit als mensen proberen te begrijpen , ”Zegt Mash. “Wat er in het begin echt toe doet, is leren wat voor jou het beste werkt. Zorgt het eten van meer koolhydraten ervoor dat u zich beter voelt?? Wacht niet tot de afgelopen vier weken om dat te leren."
[Meer informatie: geen verschil tussen vetarm of koolhydraatarm voor vetverlies, zegt studie.]
"De belangrijkste uitdaging met voeding in elke snijfase is dat echt gewichtsverlies altijd ten koste gaat van een calorietekort en een relatief verminderde beschikbaarheid van energie", zegt North. "De belangrijkste maaltijd om geen compromissen te sluiten bij het snijden, is de herstelmaaltijd na de training. Veel atleten vinden dat vasten trainen effectief kan zijn voor vetverlies. Zolang ze hun maaltijd na de training krijgen met een bron van eiwitten en koolhydraten, kan dit een goede strategie zijn."
Vooral als je een meer geleidelijke verlaging doet, raadt ze 'dieetpauzes' aan: je inname zo plannen dat je geen calorietekort hebt op trainingsdagen, een strategie die Mash ook toepast bij zijn atleten.
"Leer het meest te eten tijdens uw zwaarste trainingen," hij zegt. “Op vrijdag gaan we het hardst met clean & jerk en op zaterdag gaan we hard aan onderlichaamswerk zoals squats en pulls. Dan verhoog je de calorie-inname en val je op zondag naar beneden. Je hoeft niet elke dag exact dezelfde calorieën binnen te krijgen, kijk maar naar het gemiddelde van de week."
"Het kiezen van hele voedingsmiddelen van goede kwaliteit tijdens een snijfase is net zo belangrijk voor het behouden van kracht en veerkracht", zegt North. "We hebben micronutriënten nodig om ons best te doen, hormonen te maken en te voorkomen dat we ziek worden. Wanneer de calorie-inname wordt aangetast, betekent dit ook dat de inname van micronutriënten ook wordt verminderd, dus probeer veel caloriearm voedsel met veel voedingsstoffen te consumeren, zoals groenten."
In plaats van de scattershot-benadering van een dagelijkse multivitamine te volgen, wil Mash dat zijn atleten beter worden geïnformeerd over welke voedingsstoffen ze echt nodig hebben. Zijn strategie: laat een bloedtest ondergaan en ontdek waar u een tekort aan heeft.
“Als je tegenwoordig echt goed wilt zijn in deze sport, moet dat werkelijk bel jezelf in, ”zegt hij. 'Als je dat niet bent, is iedereen die er is."
[Vraagt u zich af welke voedingsstoffen het gemakkelijkst te missen zijn? Bekijk 7 micronutriënten waar krachtsporters rekening mee moeten houden.]
Met een goed geweten, we kunnen het niet adviseren iedereen doet de klassieke watersnede. Voor niet-ingewijden is dit wanneer de atleet zichzelf opzettelijk uitdroogt in de laatste uren van de weging in een last-minute poging om ongewenste kilo's kwijt te raken. Het is niet goed voor je: milde uitdroging kan gemakkelijk leiden tot vermoeidheid, hersenmist, hoofdpijn en spierkrampen, plus ernstige uitdroging - wat niet ongebruikelijk is bij het wegen in de kamer - kan de nieren echt beschadigen.(1) (2)
"Ik raad zeker niet aan om heel snel een hoop kilo's kwijt te raken, want de meeste mensen verhongeren en drogen zichzelf uit", zegt Rizzo. “Minder vocht gebruiken en uitgedroogd raken is niet alleen gevaarlijk, maar het kan je prestaties ook negatief beïnvloeden. Het is uitermate belangrijk om voldoende te drinken, zodat u de badkamer gebruikt en uw urine een lichtgele kleur heeft."
Maar kijk, we weten dat mensen het toch gaan doen. Mash merkt dat op je hoeft je uitdroging niet per se een hele dag of twee te laten duren zoals soms het geval is: hij heeft veel atleten kilo's zien afvallen door in plaats daarvan in een saunapak te stappen, en zijn favoriete manier om af te vallen is super ongebruikelijk: zuur snoep.
"Als je het water kunt vermijden, zou ik dat doen, maar een grote, gemakkelijke truc is zuur snoep, met name Sweetarts, dat is de geldprijs", zegt hij. “Ik ben hiermee in zeer korte tijd meer dan drie pond afgevallen. De zuurheid van het snoep zorgt ervoor dat je enorm gaat kwijlen. Je kunt ze echter niet eten, je slingert ze rond je mond en spuugt."
Als je eenmaal de weging hebt gepasseerd, is het verleidelijk om te eten. En eet. En eet. Maar vergeet niet om langzaam weer vloeistoffen en calorieën in uw systeem te introduceren om indigestie te voorkomen. Veel atleten hebben geluk door te beginnen met maaltijdvervangers die de nadruk leggen op elektrolyten.
"Toen ik aan het concurreren was, gebruikte ik veel maaltijdvervangers die koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten, in plaats van het hele 'eet snoep'-ding dat veel mensen leuk lijken te vinden," zegt hij. "Je lichaam is eraan gewend om in de trainingsmodus te gaan nadat het eiwitten, koolhydraten en vetten heeft gehad, dus ik denk dat dat een beter idee is. Een maaltijdvervanger en wat rijst is een geweldige gok."
[Ken uw opties: bekijk de 10 best beoordeelde maaltijdvervangers van BarBend op de markt!]
Het kan moeilijk zijn om enkele van de lessen af te leren die velen van ons over de ontmoetingsdag hebben geleerd sinds we zelfs maar begonnen zijn met trainen. Maar Het is niet altijd voor iedereen de juiste optie om donuts in bulk te snijden, uit te drogen en te pletten tijdens uw bijeenkomst. Leer uw opties en neem de juiste beslissing voor uw eigen behoeften.
1. Armstrong LE, et al. Milde uitdroging beïnvloedt de stemming bij gezonde jonge vrouwen. J Nutr. 2012 februari; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Effecten van acute en chronische hypohydratie op de gezondheid en functie van de nieren. Nutr Rev. 2015 september; 73 Suppl 2: 110-9.
[Ze zijn geen magie, maar sommige hebben succes met vetverbrandersupplementen. Bekijk onze keuzes voor de beste vetverbrandersupplementen voor vrouwen.]
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.