Er is geen behoefte aan chique kerntraining. U hoeft uzelf niet in knopen te draaien of uw voorplanken veel te lang vast te houden. Het enige wat u echt hoeft te doen, is effectief zijn en worden overgedragen naar uw grote liften.
De dode bug past dit bij een T.
Squats, deadlift en overhead presses en hun variaties zijn beter met een neutrale wervelkolom, iets wat de dode bug aanmoedigt. Als u moeite heeft uw kern niet te voelen, of niet weet wat uw wervelkolom doet tijdens het sporten, dan is deze beweging iets voor u.
Omdat de dode bug veel ah-ha-momenten oplevert als hij correct wordt uitgevoerd. Het ziet er misschien gemakkelijk uit voor iemand die het nog nooit heeft gedaan, maar als ze het eenmaal hebben geprobeerd, weten ze dat het de echte deal is. Naast de vele voordelen is de standaard dode bug een geweldige opwarmingsoefening en kan deze worden gebruikt voor herstel- en mobiliteitsdoeleinden tussen sets zwaar tillen. De standaard dode bug is de versie die u het grootste deel van de tijd moet oefenen en doen.
Maar zoals bij veel dingen die u herhaaldelijk doet, kunt u zich vervelen en een upgrade nodig hebben. Als je de standaard dode bug hebt genageld en deze wilt opvoeren, neem dan een proefrit.
De kettlebell en dead bug is een match made in heaven, zoals pindakaas en gelei of biceps krullen en spiegels. Het gecompenseerde karakter van de kettlebell in combinatie met de standaard dode insectenbeweging stelt extra eisen aan je core, schouders en lats.
De trui zelf is een fantastische beweging voor de borst en latten. Lifters kunnen hun onderrug echter te veel strekken om meer bewegingsvrijheid of extra herhalingen te krijgen. Door deze dode bug te doen, wordt dit voorkomen en wordt uw ruggengraat gespaard.
Het koppelen van deze oefening aan een beweging die kernstabiliteit en een neutrale wervelkolom vereist, werkt het beste.
Bijvoorbeeld
Of als u ziet dat u al op de grond ligt, kunt u deze combineren met een eenarmige vloerpers voor een geweldige training van het bovenlichaam / de kern.
Lichtgewichtplaten in elke hand toevoegen (2.5-5 pond) verhoogt de intensiteit enigszins, maar het echte voordeel is dat de weerstand de beweging vertraagt terwijl de gewichtplaat naar de vloer zakt.
Dit fungeert ook als een goede schoudermobiliteitsoefening als u actief achter u reikt, omdat het de latten uitrekt en opwaartse rotatie van het schouderblad aanmoedigt.
Deze beweging is perfect voor je warming-up, maar als je je extra ambitieus voelt, kun je dit combineren met een plankvariatie om je core een dubbele klap te geven. Zoals ik altijd benadruk, kun je niet genoeg kernwerk krijgen.
Bijvoorbeeld
Het gebruik van de stabiliteitsbal versterkt het juiste bewegingspatroon doordat bij gebruik van dezelfde arm / been de stabiliteitsbal naar één kant zakt. Bovendien zorgt het actief indrukken van je andere arm / been in de bal in combinatie met buikademhaling voor extra spanning waar je core baat bij heeft.
Deze variatie is geweldig om te gebruiken tijdens je warming-up of kan worden opgenomen in een core tri-set, wat ideaal is om te presteren voor je squats of deadlifts, omdat het je core en bilspieren 'wakker maakt' en je kniegewricht klaar maakt voor actie.
Bijvoorbeeld.
De dode bug en zijn variaties verdienen een plekje in je routine vanwege alle voordelen die ze kunnen bieden. En maak je geen zorgen dat je er raar uitziet voor je medeschutters. Ze weten niet wat ze missen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van Rutgers Olympic Strength and Conditioning YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.