Hoe kies je tussen de bankdrukken op vlak, hellend en aflopend voor je trainingen? Een paar van de manieren waarop een atleet normaal gesproken tussen elke bankvariatie kiest, draait om zijn sport, lichaamssamenstelling en krachtdoelen. Elke bankvariatie kan voor iedereen in de juiste context nuttig zijn, ongeacht hun krachtsport.
Dit artikel gaat dieper in op wat een deel van het onderzoek naar halterbankdrukken zegt over het gebruik van verschillende hoeken om verschillende resultaten mogelijk te maken. In dit artikel zullen we beoordelen welke bankvariatie het beste is voor de doelstellingen van de lichaamssamenstelling en de drukkracht. Houd er rekening mee dat het meeste hiervan afhangt van de gebruikte herhalingen, sets en intensiteiten, maar het is nog steeds interessant om naar het onderzoek te kijken en het te vergelijken met wat vaak in de sportschool wordt gebruikt.
De halterbankdrukken is misschien wel een van de bekendste oefeningen onder de gemiddelde sportschoolbezoeker. Het is vaak de favoriete oefening van de sportschoolbroeder en staat bekend als de lift van maandag. Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar het analyseren van de EMG-beoordelingen (methode voor het registreren van elektrische activiteit in skeletspieren) die deze oefening oplevert.
Een studie uit 2015 vergeleek hoe verschillende hoeken bij het bankdrukken de spieractiviteit in de pectoralis major, anterieure deltaspier en triceps brachii beïnvloedden bij 14 gezonde weerstandsgetrainde mannen. Ze vergeleken bankhoeken van 0 graden, 30, 45 en -15. Daarnaast keken ze naar activering tijdens de concentrische (persfase) en excentrische (verlagingsfase) fasen.
Kortheidshalve bespreken we welke spiergroepen cumulatief actiever waren door 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 graden van beweging, en welke verhoogde activering vertoonden op verschillende punten. Als u specifieke activeringsdetails wilt, raad ik u ten zeerste aan om het onderzoek te bekijken.
De auteurs ontdekten dat de bovenste borstspier het meest actief was tijdens het concentrische deel van de beweging en bij 0-50 procent van de beweging met een hellingspers van 30 en 45 graden. Tijdens het excentrische was de bovenste borst consequent het meest actief tijdens de vlakke bank.
Met dank aan "Invloed van bankhoek op spieractivatie van de bovenste extremiteit tijdens bankdrukken", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
De afhaalsuggestie: De bovenste borstspier is meestal het meest actief tijdens het concentrisch bankdrukken van de helling. Bovendien was de vlakke bank goed in het consequent activeren van de bovenste borst tijdens de excentrische fase. Dit alles gezegd zijnde, als uw doel de belangrijkste activering van de bovenste borstkas is, dan tonen de vlakke en hellende bank beide belofte om de groei te vergemakkelijken.
Net als bij de bovenste pectoralis major, was het onderste deel van de spier het meest actief tijdens het concentrische deel van de beweging. Bovendien zorgden bankhoeken van -15 graden en vlak voor de meest consistente activering over alle percentages van de pers.
Figuur met dank aan "Invloed van bankhoek op spieractivatie van de bovenste extremiteit tijdens bankdrukken", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
De afhaalsuggestie: Het was geen verrassing dat de daling en de vlakke bank beide beter waren in het activeren van de onderste pec-hoofdspier. Dit zou kunnen suggereren dat de neerwaartse en vlakke bank beide superieur zijn voor het richten op de lagere pec major als het gaat om spieractivering.
Net als de bovenste en onderste pec major vertoonde de anterieure deltaspier meer activering tijdens het concentrische deel van de beweging. De anterieure deltaspier was enigszins vergelijkbaar met de bovenste pec majeur en was consequent actiever tijdens de hellingspers van 30 en 45 graden, en de meeste in de hellingshoek van 45 graden voor alle bewegingsgraden.
Met dank aan "Invloed van bankhoek op spieractivatie van de bovenste extremiteit tijdens bankdrukken", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
De afhaalsuggestie: Voor degenen die de anterieure deltaspier willen versterken en verbeteren, werd de hellingbank voorgesteld als de beste manier om deze spiergroep te activeren. Dit zou geen verrassing moeten zijn, aangezien incline press het meest lijkt op een shoulder press.
De triceps brachii bleef consistent met de bovenstaande spieren en was ook het meest actief in het concentrische gedeelte van de verschillende bankdrukken. De triceps bij een schuine bank van 30 en 45 graden waren actiever dan de -15 vervalbank. Bovendien waren ze actiever in deze bankstijl over alle percentages in beweging tijdens het concentrische in vergelijking met de horizontale bank. Er waren geen verschillen tussen de triceps voor het excentrische gedeelte.
In juni 2017 werd een studie gepubliceerd waarin werd gekeken naar competitieve krachtsporters die verschillende bankhoeken en grepen gebruikten, en waarbij verschillen in spieractivering en prestatie werden geanalyseerd. De auteurs omvatten 12 bankdrukken-atleten op nationaal en internationaal niveau, van wie er vier deelnamen aan volledige powerlifting-ontmoetingen (alle drie de liften).
Hun doel was om EMG-beoordelingen van de pec major, triceps brachii, biceps brachii, anterior deltoid, posterior deltoid en latissimus dorsi te analyseren tijdens een 6-RM bench press bij verschillende instellingen. Ze keken naar hoe EMG-beoordelingen verschilden van een vlakke wedstrijdbank met brede grip tot een bankdrukken met smalle en gemiddelde grip, samen met een helling en daling van 25 graden.
Deze studie omvatte een aantal afhaalrestaurants die voor sommige atleten / coaches misschien niet als een verrassing komen, maar die het vermelden waard zijn. Bekijk ze hieronder.
Afgezien van de bovenstaande drie punten, waren de veranderingen minimaal of niet significant voor de bank- en gripvariaties. Als je geïnteresseerd bent in het bekijken van de volledige analyse en kleine verschillen, dan raad ik je aan om het te bekijken en het onderzoek te lezen!
Als het uw doel is om de omvang van uw borst te vergroten, dan zal een combinatie van alle bankdrukken u het beste ten goede komen. Er moet aandacht worden besteed aan zowel kracht als hypertrofie om de grootste hoeveelheid spiergroei mogelijk te maken. Bovendien is het gunstig om een consistent, goed afgerond programma te volgen met een vorm van progressieve overbelasting.
Maar als het je op bepaalde gebieden ontbreekt, kunnen we het bovenstaande onderzoek gebruiken om een paar weloverwogen suggesties te doen. De onderste pec-majeur bleek bijvoorbeeld het meest actief te zijn tijdens de neerwaartse bankdrukken, terwijl de bovenste pec-majeur het meest actief was bij de incline-press. Evenzo was de anterieure deltaspier het meest actief in de incline presses, wat logisch is als je vergelijkt hoe dicht deze beweging is bij een standaard shoulder press.
In termen van gelijke activering van de belangrijkste drukspieren en hun antagonisten (lats / posterieure deltaspier), was de vlakke bank met een gemiddelde en brede grip altijd de beste om deze spieren te activeren.
De vlakke bank is om twee redenen de beste keuze voor het verbeteren van de bankdruksterkte als geheel. Ten eerste is het het meest specifiek voor het doel dat voorhanden is, namelijk het verbeteren van de bank. Dit is waar de specificiteit van de sport begint, en het is een van de belangrijkste redenen waarom een powerlifter het vaakst op de vlakke bank oefent. Oefening en herhalingen van dezelfde beweging zijn het beste om resultaten in die beweging te produceren.
Ten tweede kan het lichaam meer gewicht aan in de vlakke bank en heeft het een relatief gelijke spieractivatie. In de tweede studie merkten de auteurs op dat de kracht bij het bankdrukken van 6-RM ongeveer 25% afnam bij de incline press van een atleet, en ongeveer 18% in de afname. Als je meer gewicht aankan, zal er een hogere stimulans zijn voor je krachtdoel in de pers. Bovendien maakt deze hoek het iets gemakkelijker om tools toe te voegen, zoals aangepaste weerstand.
Maar tel de helling en de daling nog niet op. Deze bewegingen kunnen handig zijn bij het werken door knelpunten. Als u bijvoorbeeld problemen ondervindt bij het beëindigen van de vergrendeling, kan een hellingpers nuttig zijn om de spieren zoals de voorste deltaspieren te versterken, samen met het gebruik van een brede handgreep voor problemen buiten de borst.
Dit artikel zal waarschijnlijk niet als een grote verrassing komen voor verweerde krachtsporters en coaches, maar het is belangrijk om de literatuur te bekijken in relatie tot wat vaak in de sportschool wordt gebruikt. Bijvoorbeeld, het vergroten van de kleinere borstspieren met een vervalbank, en in gedachten houden hoe verschillende grepen een rol kunnen spelen op onze drukkracht.
Er zijn meerdere factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het programmeren voor borstomvang en kracht. Alle drie de bankhoeken kunnen nuttige hulpmiddelen zijn om uw doelen na te streven, en er is allemaal gesuggereerd dat ze effectief zijn in verschillende omgevingen.
Feature afbeelding screenshot van @eddie_hall_strong Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.