Dit artikel is geen medisch advies. Raadpleeg uw bevoegde arts voor informatie over de beste manier om diabetes in uw individuele geval te behandelen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u met een nieuw dieet of trainingsschema begint.
Er zijn veel misvattingen over diabetes. Misschien wel het meest hardnekkige, althans in de wereld van krachtsport, is dat mensen met diabetes moeten vermijden om zwaar te tillen en hun lichaam evenveel te belasten als andere atleten.
De waarheid is dat lichaamsbeweging, inclusief intensieve training en krachtsporten zoals powerlifting en gewichtheffen, geschikt en zelfs aanbevolen kan zijn voor patiënten met de ziekte. (Vraag het maar aan Matthias Steiner, een gouden medaillewinnaar op het gebied van gewichtheffen bij wie op achttienjarige leeftijd diabetes type 1 werd vastgesteld.)
https: // www.Instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"De voordelen van lichaamsbeweging voor mensen met diabetes zijn te talrijk om op te noemen", zegt Dr. Sheri Colberg, een inspanningsfysioloog en oprichter van Diabetes Motion. "In principe zijn alle voordelen die iedereen haalt uit lichaamsbeweging hetzelfde voor mensen met diabetes, en ze hebben de extra voordelen dat ze hun bloedglucosespiegels vaak beter kunnen beheersen en angst en depressie die gepaard gaan met diabetesmanagement verminderen."
Als het gaat om het beheersen van de ziekte, zijn veel aanbevelingen vergelijkbaar met die voor de algemene bevolking: eet veel groenten, zorg voor voldoende lichaamsbeweging, houd uw lichaamsvet laag, vermijd suikerhoudend voedsel.
Maar lichaamsbeweging heeft ook invloed op de bloedsuikerspiegel.Daarom zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden als u diabetes heeft en u powerlifting of gewichtheffen wilt proberen.
"Oefening zal uw cellen op de lange termijn gevoeliger maken voor insuline, dus ze zullen glucose beter opnemen en minder insuline gebruiken", zegt Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, een diëtist oefenen in New York City. 'Dus sporten heeft altijd voordelen."
Gedurende een periode van twee tot tweeënzeventig uur na het sporten kan het lichaam insuline beter gebruiken, daarom is de insulinebehoefte over het algemeen lager bij mensen die regelmatig sporten. (Hoewel deze voordelen kunnen worden verminderd door te veel te eten.)
Ja. Voor mensen met diabetes is het belangrijkste om op te merken dat intensief tillen een tijdelijke verhoging van de bloedglucosespiegel kan veroorzaken, in vergelijking met cardiotraining die meestal een verlaging veroorzaakt.
"Het grootste verschil tussen powerlifting en cardio is de impact op de glucosespiegels", zegt Kirpitch. "Er is vaak een stijging van de glucose die mensen niet verwachten wanneer ze anaërobe activiteit, krachttraining, dergelijke dingen doen, vergeleken met hardlopen. Mensen gaan ervan uit dat elke oefening zal resulteren in een lagere bloedsuikerspiegel, en ze komen dan uit een anaërobe krachttraining en ze hebben geen idee hoe dat zich manifesteert. Het is dus een heel ander soort situatie."
Dus wat moet u vóór, tijdens en na een training doen om het voordeel te maximaliseren en de risico's te minimaliseren? Het hangt af van uw kans op een lage en hoge bloedsuikerspiegel, die per patiënt verschilt.
"Als u geen insuline gebruikt, kan de streefbloedglucose lager zijn voordat u begint met trainen", zegt Kirpitch. "Maar als u insuline gebruikt, wilt u waarschijnlijk dat de bloedsuikerspiegel minstens hoger is dan 100 voor powerlifting en gewichtheffen, zelfs 120. Het hoeft niet zo hoog te zijn als het moet zijn voor cardio, omdat bij het verhogen van de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal stijgen."
Of en hoeveel uw bloedsuikerspiegel stijgt door gewichtheffen, hangt af van hoe goed u getraind bent - hoe nieuwer u bent met tillen, hoe groter de kans dat het tijdens of onmiddellijk na een training stijgt als gevolg van contraregulerende hormonen. Als je nog geen ervaring hebt met tillen en je traint een uur of langer, dan is het misschien een goed idee om na een uur werken dertig tot zestig gram koolhydraten te consumeren. Een cardio-warming-down kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
"Powerlifting en gewichtheffen resulteren in voordelen die direct verband houden met het soort activiteiten dat dit zijn", voegt Dr. Colberg. "Over het algemeen is het hebben van een grotere hoeveelheid spiermassa gunstig omdat het de grootte van de 'spiertank' vergroot, of de primaire plaats waar we koolhydraten in het lichaam opslaan als spierglycogeen. Het verkrijgen en behouden van zoveel mogelijk spieren gedurende uw leven is gunstig voor het beheer van de bloedglucose. Door de spiertank gedeeltelijk leeg te houden als gevolg van recente activiteit, verhoogt ook de insulinewerking. Dus intensieve activiteiten zoals powerlifting verbruiken veel spierglycogeen, en de werking van insuline zal toenemen gedurende de tijd dat het na de training wordt vervangen."
Dat gezegd hebbende, mensen met diabetes zijn ook meer vatbaar voor overbelastingsblessures, dus het is vooral belangrijk voor hen om aanvullende oefeningen te doen en niet elke week exact dezelfde zware trainingen te doen. Maar wat betreft de trainingsfrequentie en -intensiteit, mensen met diabetes hoeven meestal niet heel anders te trainen dan mensen zonder diabetes, tenzij anders aangegeven door hun arts.
Dus hoe zit het op de dag van een gewichtheffen- of powerlifting-bijeenkomst?? Wanneer je je lichaam tot het uiterste drijft en je maximale liften worden gespreid over een periode van uren, is er dan iets anders aan hoe je de dingen moet aanpakken??
Kirpitch zegt dat pre-workouts zoals cafeïne, BCAA's en l-arginine prima zijn en geen grote invloed zouden moeten hebben op de bloedsuikerspiegel, maar ze raadt de oude 'crush-a-box-of-donuts'-strategie af.
“Je zult altijd beter af zijn met een meer uitgebalanceerde inname, pre-workout en gedurende de dag. Hoge koolhydraten zijn goed, maar je wilt dat in evenwicht brengen met eiwitten als je kunt en vet als je het kunt verdragen, want dat zal je een langzamere stijging van de glucose geven. U kunt beter een stijging krijgen die langer aanhoudt, want als de glucose snel stijgt, kan er een verkeerde combinatie zijn met insuline, in welk geval u uw prestaties kunt temperen."
Matthias Steiner, Olympisch gouden medaillewinnaar voor gewichtheffen met diabetes type 1.
Afbeelding via Dacoucou, gelicentieerd onder CC BY-SA 3.0 en @ brandalarm34 op Instagram.
Ze merkt ook op dat terwijl sommige powerlifters krijgen met plezier een aanzienlijk lichaamsvetgehalte om hun kracht te vergroten en hoger te komen in gewichtsklassen, dit is geen goed idee als u diabetes heeft, omdat de ziekte een hoger risico op hart- en vaatziekten met zich meebrengt.
"Het lijdt geen twijfel dat iemand met overgewicht een betere gezondheid heeft dan iemand met overgewicht en niet fit", zegt ze. “Maar je wilt je lichaamsvet niet significant verhogen, vooral niet als er veel wordt gefietst. We zouden zeggen dat niemand dat zou moeten doen. Als u extra gewicht draagt, kunnen gewrichtsproblemen en andere gezondheidsproblemen toenemen, zelfs als u fit bent."
Het wordt ook sterk aanbevolen dat u naast het heffen van gewichten, ook een soort cardio doet om het hart gezond te houden. Veel lifters mijden steady-state cardio uit angst dat het 'hun spieren opeet', maar dat is een powerlifting-regel die je moet overtreden - het verbetert je herstel tussen sets, helpt je cardiovasculaire gezondheid te behouden, vermindert de pijn en bevordert de bloedtoevoer naar herstel uw spieren.
Een jongere Matthias Steiner zat gehurkt met zijn insulinepomp op zijn heup. Foto via Matthias Steiner op Facebook.
Er zijn veel verschillen tussen de twee soorten diabetes, maar als het om krachttraining gaat, blijven veel adviezen in beide gevallen hetzelfde.
"Type 1 diabetes vereist alleen meer waakzaamheid om de bloedglucosespiegels in evenwicht te houden met betrekking tot insuline versus voedselinname", zegt Dr. Colberg. "Type 2 is meestal gemakkelijker te beheren met lichaamsbeweging, maar veel van die mensen zijn ouder en hebben ook andere gezondheidsproblemen om mee om te gaan."
Nogmaals, er zijn veel verschillen, vooral met betrekking tot de insulinedosering, maar het tillen van zware gewichten is in beide gevallen gunstig en de trainingsaanbevelingen veranderen niet.
"Mensen met type 2 optimaliseren hun spieren, bouwen spieren op en verliezen vet, dus ze zullen meer insulinegevoeligheid hebben, wat geweldig is", zegt Kirpitch. “En er beginnen veel argumenten en papers uit te komen over krachttraining die zo belangrijk is voor patiënten met diabetes - type 1 en type 2 - omdat dat een deel is dat mensen vergeten en ze vaak gewoon lopen, maar krachttraining is van cruciaal belang. Het veranderen van de spiersamenstelling en het veranderen van de lichaamssamenstelling door spieropbouw is enorm, het maakt veel uit."
Als het gaat om diabetes en gewichtheffen, zullen voedingsdeskundigen veel hetzelfde advies geven, of u nu diabetes heeft of niet: overtrain niet, eet uitgebalanceerde maaltijden, houd uw lichaamsvet laag. Het belangrijkste om rekening mee te houden is om overbelastingsblessures te voorkomen, een cardio-gewoonte te behouden en de donutplaat op de ontmoetingsdag te vermijden.
Maar zoals absoluut altijd het geval is, moet u met uw arts of een diabetes-opvoeder spreken voordat u met een nieuw dieet of trainingsschema begint.
Dankzij Barbie Cervoni, RD, CDE, voor haar hulp bij het samenstellen van dit artikel.
Uitgelichte afbeelding via Matthias Steiner op Facebook.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.