Wanneer je bloedstroombeperkte training (BFR) hoort, waar gaat je geest dan heen?? Vaak is het om een bodybuilder met een riem om zijn of haar arm predikerkrullen te doen. Of je nu BFR-training hebt geprobeerd, je erover nadenkt om het te proberen, of gewoon meer wilt weten over het onderwerp, lees dan verder over de wetenschap achter deze trainingsstijl.
Bloedstroombeperking, of occlusietraining, is een trainingsmethode die al jaren door verschillende atleten en coaches wordt gebruikt. Het omvat het beperken van de bloedstroom naar een ledemaat tijdens verschillende vormen van training en bewegingen. Voor dit artikel gaan we alleen over BFR praten met betrekking tot weerstandstraining.
De belangrijkste redenering die atleten en coaches over het algemeen gebruiken voor BFR-training, is het vergroten van de spieromvang. Net als bij andere geavanceerde trainingsconcepten, wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de exacte mechanismen die ervoor zorgen dat de spieromvang tijdens BFR-training toeneemt. Er zijn meerdere mechanismen waarvan wordt gesuggereerd dat ze een rol spelen bij de voordelen van BFR voor spieraanpassingen.
Een bericht gedeeld door Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) op
Voordat u in de BFR-mechanismen duikt, is het belangrijk om het uitgangspunt achter de theorie ervan te begrijpen. Spiergroei vindt het beste plaats wanneer spieren zijn beschadigd. Terwijl we onze spieren optillen en onder spanning zetten, reageert het lichaam door beschadigde gebieden te repareren, waardoor ze sterker en groter worden (hypertrofie). Er zijn meerdere natuurlijke reacties die het lichaam gebruikt om spierschade te compenseren, maar een van de belangrijkste reacties die verband houdt met meer spierherstel en spieromvang wordt spiereiwitsynthese (MPS) genoemd.
Dit is de manier waarop het lichaam zichzelf op natuurlijke wijze herstelt door het gebruik van meerdere anabole mechanismen. Met BFR-training wordt er extra belasting uitgeoefend op de spier die reguliere training niet kan veroorzaken (veneuze occlusie, uitgeputte zuurstof en andere). Dit is de theorie achter het gebruik van BFR om spierhypertrofie (grootte) te verhogen.
Een in 2015 geschreven BFR-trainingsrecensie suggereerde meerdere mechanismen die zouden kunnen bijdragen aan positieve spieraanpassingen als gevolg van BFR.
Een bericht gedeeld door Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) op
Kortom, BFR-training heeft meerdere voorgestelde redenen waarom het zou kunnen werken voor doeleinden van spierhypertrofie. Naarmate we de benodigde middelen van de spier uitputten, verhogen we de belasting van die beoogde spier. Deze extra stress veroorzaakt vervolgens een toename van de natuurlijke anabole reacties door het lichaam die normale training mogelijk niet alleen produceert.
Onderzoek suggereert dat de intensiteit laag blijft en vaak 30-50% van iemands 1-RM wordt gebruikt om de BFR-respons te stimuleren. Deze stijl van trainen met hogere intensiteiten kan leiden tot meer spierbeschadiging, wat moet worden vermeden en mogelijk contraproductief zijn. Wat betreft de strakheid van de wikkel, moet een lifter streven naar een 7 op 10 in beperking. Het doel is om voldoende dichtheid aan te brengen zodat de veneuze stroom wordt afgesloten, niet arterieel.
Een bericht gedeeld door Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) op
Bij het gebruik van deze manier van trainen is het belangrijk om goed op te letten hoe uw lichaam reageert. Een beperkende band mag uw ledemaat niet laten tintelen, ondraaglijke scherpe pijn of verkleurd zijn. Als u merkt dat dit het geval is, kan de band te restrictief zijn, wat tot letsel kan leiden. BFR-training kan ook de kans op letsel vergroten voor hypotensieve atleten en atleten met eerdere problemen met de bloedstroom.
Onderzoek is tegenstrijdig als het gaat om de effectiviteit van BFR-training voor spierhypertrofie; dit is grotendeels te wijten aan de verschillen in methoden die worden gebruikt door auteurs van de studie. Er zijn geen vaste richtlijnen voor inpakstijlen, strakheid, programmeren en trainingsintensiteiten. Ook zullen verschillende atleten verschillende reacties hebben vanwege de trainingsgeschiedenis, antropometrie en spierprofielen.
Hieronder staan enkele aanbevelingen die losjes aantonen wat onderzoek heeft gesuggereerd.
Beginner: Kan enig voordeel opleveren, maar zal het beste profiteren van het simpelweg verbeteren van hun kracht, mechanica en hypertrofie met een goed opgebouwd programma.
Gemiddeld: Kan het meest profiteren, aangezien deze lifter een solide spierbasis heeft, maar niet zo'n hoge trainingsprikkel nodig heeft als een elite-lifter.
Geavanceerd: Heeft misschien niet veel voordeel, aangezien deze lifter veel meer trainingsstimulatie vereist dan de intensiteit van 30-50% zal opleveren.
Onderzoek is nog steeds in strijd met de volledige redenering achter de oorzaken van hypertrofie van BFR-training, maar er zijn enkele suggesties die hierboven worden genoemd. Wie BFR-training zou moeten gebruiken, is afhankelijk van veel factoren en moet worden overwogen door atleten en coaches. Voor degenen met een beginnend en gevorderd trainingsniveau, dan kunnen ze het meeste baat hebben bij een goed samengesteld programma dat specifiek is voor hun trainingsbehoeften.
Feature afbeelding van @ kazanski79 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.