Alles wat u moet weten over de Pistol Squat

Er zijn maar weinig oefeningen zo indrukwekkend als de pistol squat. In één beweging kunt u aan kracht, balans en flexibiliteit werken. "Elke eenzijdige beweging, waarbij je aan één kant of één been tegelijk werkt, helpt je om je volledige krachtpotentieel te bereiken", merkt Megan Dahlman, C op.S.C.S., eigenaar van Dahlman Elite Training Systems in Aurora, OR, en bedenker van sterke moeders.com. Pistol squats zijn een uitdaging voor de quads, maar ze werken ook aan de bilspieren, de binnen- en buitenkant van de dijen en zelfs de kleine enkelgewrichtsspieren; een sterke kern helpt je om alles in elkaar te zetten, voegt Dahlman toe.

Een volledig hurkend pistool - één been naar voren en parallel aan de vloer - is geweldig voor gevorderde sporters die de stabiliteits- en balanselementen onder de knie hebben, zegt Dahlman. Voor de rest van ons zal een aangepaste versie op een bank of plyo-box u uitdagen terwijl u alle voordelen geniet. "Deadlifts met één been zijn de perfecte match voor quad-dominante pistol squats, omdat ze je hamstrings en bilspieren in de weg staan", zegt Dahlman.

ZIE OOK: Leer hoe je een pistol squat perfect doet

Routebeschrijving:

1. Sta rechtop

Ga op een kist of opstapbank staan ​​die ongeveer zo hoog is als uw knieschijven. Laat uw niet-werkende been aan één kant hangen, met uw staande voet plat en uw heupen neutraal.

2. Krijg je bilspieren op gang

Scharnier naar voren vanuit je heupen en duw je bilspieren achter je. "Het is cruciaal om je heupen en bilspieren in beweging te krijgen, zodat je gewicht terugschuift en alle stress niet in je knie komt", zegt Dahlman.

3. Ga diep

Buig het werkende been, laat de heupen zakken terwijl je de armen naar voren brengt om tegenwicht te bieden. Uw niet-werkende hiel mag nauwelijks de vloer schuren en uw werkende dij zal bijna evenwijdig aan de vloer zijn.

4. Op het goede pad blijven

Zorg ervoor dat uw werkende knie over het midden van uw voet loopt, niet naar links of rechts.

ZIE OOK: Top 10 squat-fouten

Deze progressies kunnen je helpen zowel kracht als balans op te bouwen om eindelijk een van de zwaarste mechanische bewegingen die er zijn onder de knie te krijgen. 

1. Split Squat

2. Omgekeerde uitval

3. Voorwaartse uitval

4. Skater Squat (vanuit een uitvalpositie, houd het achterbeen opgetild zodat de voet van de grond blijft)

5. Pistoolhurk op doos / bank 

6. Pistoolhurk op de vloer