Fergus Crawley Een hybride atleet voor een groter doel

Fergus Crawley uit Schotland is een voormalige powerlifter werd hybride atleet (gespecialiseerd in zowel kracht als uithoudingsvermogen), die uithoudingsvermogenuitdagingen uitvoert voor een goed doel. Onlangs deed hij een back squat van 227 kg / 501lb, liep hij een mijl van minder dan 5 minuten en voltooide hij een marathon allemaal op dezelfde dag.

Bekijk hier ons recente interview met Crawley:

Tijdens zijn competitieve powerlifting-carrière nam hij deel aan acht evenementen en won goud in vijf van hen. Hij miste slechts twee keer het podium. Zijn carrière-hoogtepunt was zijn eerste plaats in de Junior-divisie op de Europese Kampioenschappen Global Powerlifting Committee (GPC) 2016 in de -82.Gewichtsklasse van 5 kg met een totaal van 600 kg / 1.322.7 pond.

Zijn overgang naar een hybride atleet kwam gedeeltelijk voort uit de wens om het bewustzijn te vergroten over de geestelijke gezondheidsproblemen van mannen en zelfmoordpreventie. Hij heeft uit de eerste hand te maken gehad met ernstige depressies, zelfs voor zover hij een zelfmoordpoging in mei 2016 overleefde. Tegenwoordig werkt hij samen met The Movember Foundation, een liefdadigheidsorganisatie die zich inzet voor de gezondheid van mannen.

Volgens een podcast waar Crawley mee deed Bodybuilding.com in februari 2019 luidt zijn persoonlijke missie:

Wees een man met meer woorden, want praten redt levens.

We hadden het geluk om een ​​schriftelijk interview met Crawley te houden na zijn meest recente uithoudingsuitdaging. Hij vertelde hoe die uitdaging was, details over zijn trainingsproces, een uitsplitsing van zijn dieet, wat zijn toekomstige doelen zijn en meer. Maar eerst, als je Crawley nog niet hebt zien uitvoeren van de 501 pond back squat, minder dan 5 minuten mijl en de marathon op dezelfde dag lopen, kun je dat doen via de onderstaande video van zijn YouTube-kanaal:

[Verwant: Adam Klink rende een minder dan 5 minuten durende mijl en terug gekraakt 500 pond op dezelfde dag]

Van powerlifting tot uithoudingsvermogen

Crawley's laatste powerlifting-wedstrijd was een bronzen finish tijdens de GPC British Finals 2017 in de -100kg-klasse. Zijn stap weg van de sport kwam om verschillende redenen, de eerste was dat hij er niet langer van genoot: "Ik woonde in Londen en reisde een uur en 10 minuten met de metro in elke richting om naar een sportschool te gaan met gespecialiseerde apparatuur / een omgeving die ik leuk vond, en uiteindelijk ... voelde ik er gewoon niet de liefde voor die ik ooit deed." Nadat hij "in gebreke was gebleven aan meer hypertrofietraining met een krachtfocus", zette hij zich in voor zijn eerste liefdadigheidsuitdaging voor Movember in de zomer van 2018. Hij probeerde het hurk in totaal 500.000 kg / 1.102.311 pond in 24 uur - a zou een wereldrecord zijn - om het aantal jaarlijkse mannelijke zelfmoorden wereldwijd weer te geven. Hij eindigde 2100 keer 60 kg / 132 lb gehurkt in 5 uur voor een totaal van 125.000 kg / 275.577.8 pond voordat hij zijn patellapees verstuikte en een lichte scheur in zijn MCL opliep.

[Gerelateerd: 10 onconventionele squatvariaties om sterkere benen te bouwen]

Bij de voorbereiding op zo'n uitdaging moest Crawley zijn aerobe basis verbeteren en zo een nieuwe liefde voor hybride training vinden. “Ik ben nu 2 jaar voornamelijk gefocust op uithoudingsdoelen, maar ik heb me er heel goed aan aangepast, wat vooral te danken is aan de programmering en het beheer van mijn coach Jonathan Pain."

Planning van de 500lb Squat / Sub 5 Minute Mile / 50km Run

Crawley ging niet zelf op zoek naar deze specifieke uithoudingsuitdaging. De inwoner van Schotland had de uitdaging overwogen, maar het was door de consistente tagging in een bericht door Garage Gym beoordelingen dat overtuigde hem er uiteindelijk van om zich eraan te committeren. Door zijn training voor de uitdaging 'merkte hij dat Adam [Klink] en Dane Smith er ook voor trainden'. In zijn YouTube-video over zijn hele uitdaging gaf Crawley een schreeuw naar Klink die de uitdaging (minus de marathon) een paar dagen eerder had voltooid. “Ik volgde Adam op de voet uit een wederzijds belang en een gezonde concurrentiebelang! Hij sloeg het kapot!"

Adam Klink liep eerst de mijl af en deed toen de kraakpand. Waarom heb je de bestelling geruild??

Crawley zei dat het belangrijk is om "in te spelen op je sterke punten", wat voor hem destijds gold.

“Kortom, ik kon kraken niet bevatten na een mijl met maximale inspanning!"

Opleiding

Het ging onder de radar, maar Crawley's jongere broer, Jamie, voerde met succes een 226.8kg / 500lb deadlift en liep op dezelfde dag een 4:53 mijl op slechts 19 jaar oud. Het volstaat om te zeggen dat hij daardoor tijdens de gefocuste training een redelijk goede trainingspartner was in de Crawley homegym tien weken training die leiden tot de uitdaging van het uithoudingsvermogen. Voor de meeste evenementen of uitdagingen richt Crawley's training zich op piekintensiteit aan het begin van elke week en volumetraining tegen het einde. Hier is een voorbeeld van hoe een typisch dagelijks schema eruit zag tijdens zijn voorbereiding:

maandag - Zware squats en squat-assistentie plus een track-sessie.
dinsdag - Dag van de hoogste kracht.
woensdag - Tempo van een uur met een hartslag net onder de drempelwaarde OF een wattbike-sessie.
donderdag - Squat variaties met hulp.
vrijdag - Hoge hypertrofie, ren 5 mijl, sprints.
zaterdag - 3 tot 5 uur berglopen met een hartslag van 130-150 hsm (alleen de eerste 8 weken)
zondag - Rustdag.

Voor op uithoudingsvermogen gerichte evenementen verhoogt Crawley het volume en verlaagt de krachttraining. “Specificiteit is belangrijk, en selectie van oefeningen / sessies is de belangrijkste variabele."

[Gerelateerd: 4 alternatieven voor als u geen cardio-apparaten heeft]

Eetpatroon

Het dieet van Crawley is ontworpen met het oog op consistentie. Zijn de calorie-inname neemt af tussen een klein tekort tot net boven het onderhoud afhankelijk van herstelbehoeften. Met een lichaamsgewicht dat gewoonlijk tussen de 88-93 kg ligt, is zijn basislijncalorie-inname wordt berekend door zijn body mass index (BMR) en zijn niet-inspanningsactiviteit thermogenese (NEAT) bij elkaar op te tellen. Hij zal dat aantal dan aanpassen op basis van wat zijn specifieke doelen op dat moment zijn en zijn lichaamssamenstelling.

Zijn calorieën tijdens deze specifieke voorbereiding zweefden rond 5.000 per dag. Als atleet die enorm veel cardio doet, is hij dat ook bewust om de verbrande calorieën tijdens cardiosessies terug te eten om niet te weinig brandstof te krijgen.

Zijn er voedingsmiddelen die u actief vermijdt??

Afgezien van een pinda-allergie, is er geen bepaald voedsel dat Crawley niet zal hebben - hij at eigenlijk pizza tussen het rennen van de 5 minuten durende mijl en de marathon op dezelfde dag. Er zijn echter voedingsmiddelen waar hij routinematig naar streeft, zoals haver met wei-eiwit, kip, bagels en nog veel meer pizza na zware trainingssessies op zaterdag. Voor snacks leunt hij op eiwitrepen en smoothies.
"Over het algemeen neem ik een koolhydraatbron, ik neem een ​​eiwitbron, ik neem een ​​vetbron (allemaal van bronnen die ik lekker vind) en maak maaltijden die passen bij mijn inname-doelen - zo simpel is het!"

Krijg je vaak krampen of was dat een bijzondere dag??

Tijdens het rennen van de marathon nadat hij 227 kg / 501 pond had gehurkt en een mijl van 4:58 mijl had gehaald, kreeg Crawley last van krampen in zijn quads, waardoor hij langzamer ging lopen. Hoewel hij was uitgerust met anderhalve liter water en meerdere bronnen van koolhydraten en elektrolyten op zijn hardloopgordel, schreef hij de krampen toe aan zijn lichaam dat niet wist wat hij kon verwachten.

“Ik heb dit probleem nog nooit eerder gehad! En nadat ik Ironman Lanzarote in een hitte van 22-28 graden Celsius had gedaan, zou ik zeggen dat dit een uniek probleem was dat ik leed als gevolg van de fysiologische verwarring / uitdaging van de squat / mijl voorafgaand aan de marathon."

De krampen leidden ertoe dat Crawley de marathon in ongeveer 5 uur voltooide met een gemiddeld tempo van 11: 13 / mijl. Hij verbrandde bijna een hele trainingsdag aan calorieën. Hij verklaarde na voltooiing dat het zo was “De langzaamste marathon die [hij] ooit zal lopen." Voor de context, eerder in 2020 liep hij een marathon in 3 uur en 17 minuten, dus het was duidelijk dat de stress veroorzaakt door de squat en de volledige inspanning zijn prestatie op een significante manier beïnvloedde. “De squat en mile hadden een ENORM effect - maar dat was uiteindelijk het hele punt, om te zien hoe het mij beïnvloedde."

Waarom 50 km / 31 mijl toevoegen aan een al slopende uitdaging?

“Ik had er altijd aan gedacht om een ​​uithoudingselement aan de uitdaging toe te voegen, voordat ik me er zelfs maar voor had ingezet, en de 50 km paste eerlijk gezegd gewoon in het getallenplan!"

Nadat Klink "de pioniersstatus had opgeëist" als de eerste die met succes de 500 pond back squat en minder dan 5 minuten mijl in één dag uitvoerde, deed Crawley de oproep om het grotere uithoudingselement toe te voegen om het persoonlijker voor zichzelf te maken. “Ik heb de blauwdruk erop aangepast om iets meer bij mijn eigen doelen te passen."

Het moment 50 km werd een marathon

Na het doorkruisen van 22km / 13.7 mijl op iets meer dan 2 uur, Crawley kreeg last van krampen in zijn quads en wist dat “er iets niet klopte."Nadat ze ongeveer 1 km bleven blijven hangen," herevalueerde hij het doel en verkleinde het terug op basis van de realiteit van de uitdaging."

De "Big, Big Endurance Challenge" in de herfst?

De dag na het voltooien van zijn immense uithoudingsuitdaging, hintte Crawley op een "grote, grote uithoudingsuitdaging" die hij in de maak heeft om ergens in de herfst uit te voeren. Helaas kon hij de exacte details niet delen. Hij was echter in staat om een ​​idee te geven van hoe groot de uitdaging zal zijn en dat deze anders zal zijn dan alle andere eerdere uitdagingen:

“Het zal een voortdurende inspanning van 8 tot 10 dagen zijn om een ​​wereldprimeur te bereiken, en het zal plaatsvinden in de Schotse bergen, beginnend op 11/1/2020 - plus, mijn coach zal me dit jaar de hele tijd vergezellen, wat zal helpen met de ellende ervan!"

De die startdatum valt samen met Movember. Crawley hoopt £ 100.000 in te zamelen voor de geestelijke gezondheid van mannen en zelfmoordpreventie.

"Ik heb al een aantal geweldige sponsors aan boord, evenals een aantal fantastische samenwerkingsverbanden met de gemeenschap - dus het komt goed uit."

Toekomstige plannen voor extra uithoudingsvermogenuitdagingen

Wat betreft uithoudingsvermogenuitdagingen, naast zijn Movember-uitdaging in de Schotse bergen, heeft Crawley “een paar gekke plannen."

… Stap voor stap, jaar voor jaar en kijk waar ik terecht kom. Ik geniet van het proces, ik geniet van de training, ik geniet van de inspanning - dus ik blijf mezelf pushen totdat het me niet meer gelukkig maakt!

De plannen van Crawley om dit jaar deel te nemen aan grote evenementen, waaronder de Celtman Extreme Triathlon in juni, werden geannuleerd vanwege de aanhoudende wereldwijde pandemie.

Uitgelichte afbeelding van de Instagram-pagina van Fergus Crawley: @ferguscrawley