Wat een goede keu maakt? Wat een geweldige keu maakt?
Individualiteit.
Krachtcoaching en -training is een kunst. Geloof het of niet, als je met atleten werkt of gewoon jezelf wilt opheffen, dan ben je een artiest. Denk er eens over na, je bent in staat om bewegingspatronen te leren en te creëren die er voorheen niet waren. Je hebt misschien geen verfkwast in je hand, maar met fysieke aanraking, mentale en verbale signalen ben je bezig met creëren.
Daarom is het essentieel voor succes om te begrijpen dat het opheffen van signalen net zo individueel is als hoe iemand beweegt. In dit artikel gaan we zes gebieden behandelen van veelvoorkomende squat-gerichte signalen die je kunt gebruiken bij het coachen, lesgeven of jezelf opheffen.
Noot van de redacteur: deze signalen passen misschien niet altijd het beste bij u + uw tilstijl, of zijn meteen logisch, en u kunt beter reageren op andere verbale / mentale signalen. Houd daar rekening mee als u verder leest! Bedenk ook dat elke keu indirect met elkaar zal werken en dat ze allemaal met elkaar verbonden zijn bij het uitvoeren van squats.
De keu grijpt en spreidt de vloer, bewortelt of schroeft de voeten in de vloer is gericht op het idee om een sterke statiefvoetpositie te behouden. Dit is het idee dat we tijdens onze liften op drie punten een gelijkmatige drukverplaatsing door de voet handhaven. Deze punten zijn de basis van het eerste middenvoetsbeentje (grote teen), basis van de vijfde (kleine teen) en de hiel.
Het spreiden van de vloer kan ook een goede mentale aanwijzing zijn voor een atleet om de heupen enigszins extern te draaien, wat kan helpen bij het aangrijpen van de achterste ketting en het behouden van de juiste kniehoeken. Bekijk deze video van Kabuki Strength Lab om je vermogen om de vloer vast te pakken te beoordelen.
Cue houdt ervan om de knieën naar buiten te duwen en eerst bij de knieën te breken, zijn ontworpen om een goede knietracking te bevorderen en om zaken als valgus van de knie te vermijden (knieën die instorten). Eerlijk gezegd is knee cuing een van de meer genuanceerde onderwerpen in de krachtwereld als het gaat om het coachen van de squat, maar toch heeft iedereen hetzelfde doel voor ogen. Houd lifters veilig, creëer grotere squats en beweeg optimaal volgens iemands anatomische bouw.
Dat gezegd hebbende, is het moeilijk te zeggen welke keu het beste werkt voor welke atleet. Soms helpt het idee van knieën naar buiten, maar dat is niet het enige signaal dat kan werken. Krachttrainer John Paul Caunchi geeft bijvoorbeeld lifters aan om de knie neutraal in het excentriek te volgen, wat in feite sommige lifters helpt om valgus te vermijden in het vroege concentrische (staande) deel van de squat. Bekijk zijn video en uitleg hieronder.
Een ander richtsnoer waarvan wordt gezegd dat het nuttig is door coaches zoals Bret Contreras wanneer ze werken om de knie goed te volgen, is door de buitenkant van de hielen te duwen of de laterale hiel te besturen. Deze gedachte kan op natuurlijke wijze helpen om een sterke statiefpositie te creëren, samen met het handhaven van de juiste kniehoeken door de excentrische en concentrische delen van de squat.
Als het op de heupen aankomt, hoor je vaak dingen als achterover leunen, wat niet helemaal verkeerd is als het als een keu in de squat wordt gebruikt, maar het wordt ook heel gemakkelijk verkeerd geïnterpreteerd. Deze keu kan gunstig zijn voor nieuwere lifters die de neiging hebben om vaak voorover te vallen, maar het kan ook problematisch zijn wanneer het achterover leunen het vermogen overneemt om de benen goed vast te zetten (ook bekend als de klapstoel / goedemorgen squat dilemma). Om nog maar te zwijgen, te veel nadenken over de heuphoek kan ervoor zorgen dat normale kniebewegingen problematisch worden.
Voor degenen die werken aan betere manieren om de heupen te cueën, raden sommige coaches het gebruik van dingen aan zoals het verbergen van het staartbeen, of iets dat lijkt op het handhaven van een heuphouding die het vermogen van de lifter om hun momentum te verschuiven van het excentrieke naar het concentrische, niet in gevaar brengt. in de heupen, oftewel de heupen omhoog schieten voordat de romp omhoog komt.
Noot van de redacteur: dit gedeelte heeft nauw verband met het onderstaande gedeelte over het uit het gat komen, aangezien de heupen en de romp tijdens de squat samen zouden moeten werken.
Torso-positionering kan (en zal) variëren tussen verschillende verschillende back squat-stijlen (low & high-bar). Hoewel de handeling van het schoren voor beide squat-stijlen niet mag verschillen, daarom is het hierboven opgenomen bij de torso-titels. Bracing houdt in het handhaven van een holle romphouding door het krijgen van een grote buikademhaling en vervolgens naar beneden en naar buiten duwen om een natuurlijke drukgordel te creëren.
Ademhaling zou kunnen worden beschouwd als een van de belangrijkste kenmerken bij het uitvoeren van verbindingen. Een sterke brace kan uw wervelkolom helpen beschermen, wat een belangrijke bepalende factor is voor de levensduur van een atleet. Bekijk de geweldige video van Juggernaut hieronder voor een verkwikkende uitleg in de kraak.
Een ding om in gedachten te houden bij het overwegen van bracing, is om bij het ademen op de uitlijning van uw wervelkolom te letten. Als je merkt dat je de lumbale (en soms midden- / bovenrug) hyperextensie hebt, is de kans groot dat je alleen lucht in het bovenste deel van de romp zuigt.
De manier waarop we de bovenrug en latten gebruiken, kan helpen om een sterke staafpositie tijdens de squat te behouden. Dit concept is belangrijk om te begrijpen, want soms wanneer squats traag worden als ze zwaar zijn, kan een losse bovenrug een voorwaartse instorting onder de bar veroorzaken.
Cues die vaak worden gebruikt voor de bovenrug, zijn zaken als de schouders naar achteren trekken of de ellebogen onder de stang houden. Beide proberen het idee te creëren om een vaste bovenrug te behouden om die plankachtige positie te creëren in zowel de lage als de hoge rugleuning.
Bij het uit de hole komen zijn er genoeg aanwijzingen die wennen, en vaak zullen ze verschillen afhankelijk van waar een atleet mee worstelt. Naar mijn mening is de meest voorkomende keu de borst omhoog, wat in veel gevallen correct is, maar zonder de volledige context van een kraakpand van een lifter kan het gemakkelijk worden misbruikt.
Soms kan het gebruik van de borst omhoog als richtsnoer een verlengde rug uit het gat creëren, zodat een lifter kracht zou kunnen verliezen als gevolg van een gebrek aan een sterke romppositionering en heupaandrijving die samen werken. Het doel van jezelf of atleten uit het gat moet zijn om beweging te creëren waarbij de heupen en de romp tegelijkertijd omhoog komen (ongeacht of het een lage of hoge hurkzit is).
Signalen zijn geweldig, maar ze kunnen ook leiden tot verlamming door analyse. Dit artikel is niet bedoeld om je te overladen met signalen, maar om een beetje context te bieden voor de variabiliteit die ze kunnen hebben, samen met het idee dat elke keu in sommige opzichten gerelateerd is aan een andere. De voeten hebben bijvoorbeeld betrekking op de knieën, die betrekking hebben op de heupen, enzovoort.
Als je merkt dat je worstelt met een van de squats, dan kan het uitproberen van verschillende manieren om die beweging te benaderen en erover na te denken je eerste stap zijn om een foutief bewegingspatroon op te lossen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.