Glute-training is een sleutel voor het vergroten van kracht en kracht in bewegingen zoals squats, deadlifts, sprinten en de Olympische liften. Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen binnen hun programma specifieke oefeningen voor bilspieren / heupen uitvoeren om hun conditie en sportprestaties verder te verbeteren.
In dit artikel zullen we twee effectieve bilspieroefeningen vergelijken, de glute bridge vs hip thrust, om coaches en atleten te helpen effectiever te programmeren.
De bilbrug en heupstuwkracht zijn twee zeer vergelijkbare bilspieroefeningen. De glute-brug wordt gedaan met een lifter die op hun rug ligt en de heupen van de vloer tilt (in tegenstelling tot de heupstoot, waarbij de persoon zijn rug op een bank legt). Hieronder vindt u een oefendemonstratie over het uitvoeren van de glute-bridge.
Bij de heupstoot wordt een lifter gebruikt om hun rug over een bank te plaatsen en de heupen van de vloer omhoog te brengen. In de onderstaande video wordt de heupstuwkracht gedemonstreerd.
Hieronder staan zes (6) programmeeraspecten die coaches en atleten in overweging moeten nemen bij het bepalen welke beweging, de glute bridge versus heup thrust, het beste is op basis van training / sportdoel.
Beide oefeningen zijn gericht op de bilspieren en hamstrings (in mindere mate). Voor coaches die de kracht en hypertrofie van de bilspieren willen vergroten, kunnen beide oefeningen door elkaar worden gebruikt in een trainingsprogramma.
Bij het verhogen van de bilspieractivering hebben coaches en atleten een breed scala aan oefeningen om uit te kiezen. Afhankelijk van de vaardigheidsniveaus (zie hieronder) van de lifter / atleet en / of de beschikbare uitrusting (glute-bruggen hebben geen bank nodig), kunnen beide bewegingen binnen een programma worden gebruikt om de bilspieren te richten.
Beide bewegingen kunnen worden uitgevoerd met externe belasting (zie hieronder), met behulp van halters, halters en andere verzwaarde voorwerpen. Een van de meest effectieve manieren om dit in de meeste sportscholen te doen, is door een lange halter over de heupplooi te gebruiken. Daarbij kunt u grote hoeveelheden externe belasting gebruiken, zoals de heupstuwkracht van 675 pond van James Harrison. Op een gegeven moment kunnen beide bewegingen ongemakkelijk worden bij externe belasting, maar de heupstuwkracht stelt u in staat om aanzienlijk meer belasting te gebruiken (en kan standaard iets meer ongemak veroorzaken). De oplossing? Gebruik een lichte yogamat of -kussen rond de halter om de heupen te vullen, aangezien slankere atleten problemen kunnen hebben met honderden kilo's druk die direct op het voorste bekken rust.
Bij het bekijken van de moeilijkheid om deze bilspieroefeningen uit te voeren, moeten factoren zoals bewegingsbereik worden besproken (een groter bewegingsbereik komt vaak overeen met grotere mobiliteits- / flexibiliteitsbehoeften en krachtvereisten). De heupstuwkracht is een beweging die iets uitdagender kan zijn voor lifters die mogelijk niet beschikken over fundamentele heupscharniermechanica en / of basale heupkracht, voornamelijk vanwege het grotere bewegingsbereik (door de bank te gebruiken om de heupflexie te vergroten).
Door beide bewegingen kan een lifter met extern gewicht laden, via kleine halters, zandzakken en halters. De heupstuwkracht zorgt voor een groter bewegingsbereik en kan voor grotere hoeveelheden belasting zorgen. De glute-brug heeft minder bewegingsvrijheid (standaard halterstang van de vloer zal te hoog zijn om de diepste hoeken van heupflexie te belasten), wat de hoeveelheid belasting zou kunnen beperken die een lifter aankan.
Zowel de bilbrug als de heupstuwkracht kunnen worden uitgevoerd zonder externe belasting, wat gunstig is voor fitnesstraining onderweg, tijdens warming-ups in de klas of training met tijdgebrek. De heupstuwkracht houdt echter in dat een lifter de rug over een bank plaatst om meer bewegingsvrijheid mogelijk te maken door het lichaam van de grond te tillen, wat een beperking kan zijn in sommige situaties waar een bank mogelijk niet beschikbaar is.
Bekijk het onderstaande artikel en leer hoe u serieuze bilspieren kunt opbouwen om squat, deadlift en atletische prestaties te verbeteren!
Uitgelichte afbeelding: @onetoonemanufacuring op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.