Elke broeder die naar de sportschool gaat, stelt deze vraag, maar wat ze eigenlijk bedoelen is: "Hoeveel proteïne moet ik eten om spiergroei te maximaliseren??”Wat lifters willen, is de spiereiwitsynthese stimuleren. In een toestand na de training is de spiereiwitsynthese verhoogd en worden de cellen voorbereid op de opname van aminozuren. Op dit punt zal het stadium worden bepaald voor winst.
Dus hoeveel proteïne moet je elke dag eten om de spiergroei te maximaliseren? Ten eerste versnelt het eten van overtollig eiwit dat niet nodig is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren de spiergroei niet. De broeder die je zegt "gewoon een ton proteïne te eten" heeft niet helemaal ongelijk, maar hij heeft ook niet helemaal gelijk.
Wat de wetenschap ons heeft laten zien, is dat overtollige calorieën uit eiwitten niet gemakkelijk naar vetophoping leiden, maar ze versnellen ook de spiergroei niet. Er is geen manier om spiergroei sneller te versnellen dan wat uw genetica toestaat, tenzij u uw lichaam in een verbeterde anabole toestand brengt met het gebruik van steroïden.
Je kunt spiergroei niet forceren via overtollig eiwit. Als uw krachttrainingssessies een aanpassingsreactie veroorzaken en u in het algemeen een calorieoverschot heeft (ergens tussen lichaamsgewicht x 16-20 calorieën), en uw eiwitinname is voldoende, dan zult u net zo snel groeien als u kan groeien.
Er zijn hier geen snelkoppelingen, maar er zijn enkele optimale manieren om de eiwitinname te gebruiken om te maximaliseren wat mama en papa je gaven:
Hoe ziet dat eruit op een dag? Drie vierkanten van ongeveer 30-40 gram eiwit bij elke maaltijd. Een shake na de training van 40 gram proteïne. Dan 20-40 gram caseïne voordat je de zak raakt. Als je een calorieoverschot eet, en dat overschot bevat koolhydraten - zoals het hoort - dan zal er een klein beetje proteïne zijn dat samen met die koolhydraatbronnen komt. Die tellen ook.
Het krijgen van voldoende eiwitten is vaak niet het probleem voor de meeste jongens die niet groeien. Het is vaak een gebrek aan algemene calorieën en trainingsintensiteit die hen tegenhoudt. Als al die dingen eenmaal op hun plaats zijn ... boem. Gainz.
Ik zie nog steeds jongens die meer dan een decennium hebben opgetild, traditionele ballast- en snijfasen doen, en het is verwarrend. Voeg voor een seizoen extra lagen blubber toe, en je krijgt zeker een beetje extra spierkracht. Maar zelfs voor gevorderde jongens is de verhouding tussen spiergroei en vettoename ver weg, en het is het niet waard.
Daarna brengen ze de komende maanden door in hun "snijfase" om al dat vet af te pellen om te onthullen wat er in feite uitziet als dezelfde lichaamsbouw die ze hadden voor hun ophopingsfase.
Maar hoe zit het met de noob die gewoon een doel moet kiezen en er achteraan moet gaan?? Het antwoord is: “Het hangt ervan af.Alle noobs zijn, althans voor een korte tijd, in het bezit van de heilige graal van krachttraining: het vermogen om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Een noob kan vetoxidatie ervaren en tegelijkertijd spieren opbouwen.
Dus wat moet een noob doen met de beperkte tijd die ze hebben in utopie met krachttraining? Overweeg eerst uw leeftijd.
Als je ouder bent dan 40, laat dan het motto "bulk and cut" over aan de middelbare scholieren die varsity proberen te maken. Hormonen in uw veertiger jaren zijn niet hetzelfde als hormonen in uw tienerjaren of twintig. Ze zullen minder reageren op training en voeding dan wat jongere mensen zullen ervaren.
Er is echter goed nieuws. Als je een 40-plus noob bent, krijg je nog steeds het voordeel dat je tijdens de eerste paar maanden vet kunt verliezen terwijl je spieren opbouwt. Maar in tegenstelling tot de bulk- en cut-lifters, is het een beetje belangrijker dat u deze keer gebruikt als lanceerplatform voor iets dat duurzaam is en bijdraagt aan uw algehele gezondheid en levensduur.
Wat als je enorm wilt worden? Uw plan moet worden bedacht om te verbeteren wat er over is van uw leven en de kwaliteit ervan te verhogen:
Als je een jongere jongen bent, en je hebt overgewicht of obesitas en voel je je qua voedingswaarde verloren, stop dan met het lezen van bodybuilder-artikelen over hoe te eten. Zes keer per dag rechtstreeks van Captain Crunch en Pop Tarts naar kip en broccoli gaan, is geen stap in één stap. Maar er is eigenlijk een formule die voor bijna iedereen werkt. Probeer dit:
Drink 15 minuten voor een maaltijd een eiwitshake. Eet eerst uw proteïne bij de maaltijd. Eet je groenten en / of koolhydraten als laatste. Doe dit vier keer per dag. En elimineer calorierijke snacks met weinig voedingswaarde zoals candybars, pop, gebak, koekjes, chips, enz.
Maak je in het begin geen zorgen over het tellen van calorieën en macro's en al die jazz. Doe deze vijf dingen eerst. De shake 15 minuten voor de maaltijd heeft de neiging om te beginnen, omdat het je verzadigt tegen de tijd dat je klaar bent om het op te vouwen. Als resultaat zul je uiteindelijk minder calorieën eten.
Voor de jonge noob die aan de andere kant van het spectrum zit en eruitziet als een minder gespierde versie van Tom Hanks aan het einde van Castaway, eet je drie maaltijden per dag met 30-40 gram eiwit en 50 gram koolhydraten. Voeg een eetlepel olijfolie toe aan die drie maaltijden. Tussen de maaltijden door een boterham met pindakaas en jam… of vijf. Hoeveel er ook nodig zijn om de weegschaal met een pond per week te zien bewegen.
Geen noob heeft de hoeveelheid spiermassa die nodig is om 'helemaal uit elkaar te scheuren'.”En doe geen bulk als je al dik bent.
Train uzelf om uw vork van uw mond af te duwen. Noch krachttraining, noch cardio doen veel om een energietekort te creëren in vergelijking met het niet eten van dat stukje gezouten karamel-cheesecake van Cheesecake Factory:
Je buurvrouw die 57 pond verloor met Weight Watchers ging nooit naar de sportschool, stapte nooit op een loopband en deed nooit een squat. Hoe is dat mogelijk?? Ze creëerde een energietekort door elke dag minder calorieën te eten dan ze was geweest. Ze had een puntensysteem. Gezouten karamel-cheesecake van cheesecake-fabriek is 25 punten. Drie ons kippenborst is 3 punten. Ik hoop dat je hier een idee van krijgt.
Als het om vetverlies gaat, hebben uw voedingsgewoonten een grotere impact dan training.
Sterker nog, krachttraining of metabolische conditioneringsroutines die enorme energietekorten veroorzaken, stimuleren de eetlust vaak zo sterk dat je denkt dat je op de een of andere manier de gezouten karamel-cheesecake hebt 'verdiend'.
Stop met het zoeken naar routines voor vetverlies. Eet voldoende eiwitten. Manipuleer uw vet- en / of koolhydraatinname naar beneden om een energietekort te bereiken. Train met gewichten om dik, stevig en strak te worden. Doe cardio voor de gezondheid van uw hart en gebruik het als een aanvulling op uw energietekort.
Ga naar Wal-Greens. Ze hebben een eindeloze voorraad Vagisil die je over je hele lichaam kunt smeren.
Ik stel voor dat je je leven cultiveert op een manier die je helpt vertrouwen en charisma uit te stralen. Je goed voelen over hoe je eruitziet, kan daarbij helpen, maar het is geen algemene oplossing. Er lopen ontzettend veel onzekere mensen rond met lichamen van miljoenen dollars. En dat komt vaak omdat mensen met diepgewortelde onzekerheden geloven dat het oplossen van hun uiterlijk ook de interne problemen waarmee ze dagelijks worstelen, zal oplossen.
Leer hoe je je als een volwassen man kunt kleden in plaats van 5XL T-shirts naar de club te dragen als je een medium zou moeten dragen. Draag geen medium als je een echte 5XL-man bent.
Heb een gevoel van ambitie en een visie voor wat je professioneel en persoonlijk wilt bereiken. Leer glimlachen. Het gezicht van je mannelijke rustende teef is cool in de sportschool, maar ze denkt dat je haar over het hoofd gaat slaan en haar in je kofferbak gooit.
Veel mannen hebben hun weg naar een sportschool gevonden omdat ze dachten dat het verwerven van meer spieren hen zou helpen om een mooie vrouw te vinden. Dames houden van spieren, toch? Nou ja en nee.
Als je de tijd neemt om het internet af te speuren en te kijken naar studies die zijn gedaan naar de fysieke kenmerken waar vrouwen het meest toe aangetrokken zijn, zou je geschokt kunnen zijn als je merkt dat de meerderheid van de vrouwen niet helemaal warm wordt en last heeft van een te gespierde lichaamsbouw.
Zelfs de lichaamsbouw van het Frank Zane-type neemt de laatste plaats in een reeks van veel minder gespierde lichaamsbouw als het gaat om sexappeal. Als je argument is dat overdreven gespierde jongens alle actie krijgen op fitnessbeurzen, zou ik je aanraden om af en toe het huis uit te gaan. Begrijp het zeer moeilijke idee dat er vrouwen bestaan buiten fitness om. Ik weet het, het is gek, maar het is waar. Als je de naam Jay Cutler rond een vrouw laat vallen, is de kans groter dat ze denkt dat je het over de quarterback hebt, niet over de bodybuilder.
Er is echter goed nieuws. Het bereiken van een lichaam dat voor de meeste vrouwen zeer wenselijk is, vereist geen waanzinnige hoeveelheid spiermassa en kan in korte tijd worden bereikt, als u prioriteit geeft aan de juiste gebieden, namelijk: schouders, latbreedte en buikspieren - vooral de Adonis-riem. Kortom, het verbeteren van uw V-taper.
Wat kan je doen? Je weet dat het onthullen van je buikspieren gepaard gaat met vetverlies. Dus zorg voor een goed dieet. Hoewel ze je buikspieren pas zal zien als je je kleren uittrekt. Dus, hoe moet je trainen om in een positie te zijn waarin ze je kleren uit wil??
Kies een van de honderden trainingsschema's die u gratis op deze website kunt vinden of leer hoe u uw eigen trainingsschema kunt schrijven.
Combineer het dan met het volgende ..
Koop een optrekstang en installeer deze ergens in je huis. Voer elke dag een vast aantal kin-ups uit. Als je een dikke of zwakke noob bent en geen enkele chin-up kunt doen, is dat oké. Begin bovenaan en doe regelmatig negatieven totdat je er een kunt doen. Als je eenmaal een single kunt doen, begin dan met zoveel mogelijk singles per dag totdat je een dubbele kunt doen. Doe dan elke dag zoveel mogelijk dubbels. Dan verdrievoudigt. Als je eenmaal een set van 5 kunt doen, doe dan minimaal 50 herhalingen per dag.
Als je in staat bent om 5 chin-ups direct uit de poort te doen, doe er dan 50 per dag. U kunt meer doen als u dat wilt. Doe dit naast alles wat u doet voor uw werk in de sportschool.
Koop een paar lichte halters voor in huis. Tien of 15 pond zal hoogstwaarschijnlijk werken. Voer elke dag 100 zijwaartse verhogingen uit. Doe ze terwijl je naar een tv-programma kijkt. Probeer ze tussen de kinnen. Haal er gewoon 100 binnen. Doe dit naast wat je doet voor schouders in de sportschool.
Al dit extra werk zal ook helpen om dat beetje extra energietekort te creëren. Dus als je dieet in orde is, en je traint drie keer per week met gewichten en een paar keer per week een scheutje cardio, dan zul je merken dat deze combo je helpt om snel gebeeldhouwd te worden.
Als een vrouw je vertelt dat ze de voorkeur geeft aan een man die meer is gebouwd als Ronnie Coleman, dan is dat oké. Wat ik in dat geval heb ontdekt, is dat ook zij is gebouwd als Ronnie Coleman.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.