Bodybuilding, vanuit het perspectief van een buitenstaander, lijkt misschien gemakkelijk - je eet veel voedsel en tilt tonnen gewichten op om zo gespierd mogelijk te worden, juist? Nou, niet echt. Dat is de eerste helft van de vergelijking - de bouwfase. Een groot deel van de voorbereiding van een bodybuilders wordt besteed aan het snijden van vet uit hun frame om de spieren te laten zien die ze in de sportschool hebben ontwikkeld. Dit wordt ook wel de snijfase genoemd.
Simpel gezegd, al het bankdrukken in de wereld zal je geen Olympia-trofeeën opleveren als er een laag flubber op je borstspieren zit. Hoe minder vet op uw frame, hoe meer uitgesproken en vasculair uw spieren zullen zijn.
Tegelijkertijd wil je niet alle spieren opofferen waarvoor je hard hebt gewerkt. Afvallen door vet terwijl je spieren vasthoudt, is een fijne kunst, maar het kan worden gedaan. In deze handige gids gaan we in op hoe bodybuilders op de juiste manier 'snijden' op hun pad om het podium op te gaan om ervoor te zorgen dat ze tegelijkertijd slank en gespierd zijn.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Om het beste pakket op het podium te presenteren, gebruiken elite bodybuilders meestal ongeveer vijf procent lichaamsvet. Iedereen die een typisch strandlichaam wil bouwen (denk aan Daniel Craig als James Bond), hoeft zijn lichaamsvet slechts tot ongeveer 10 procent te verminderen. Diëten tot minder dan 10 procent lichaamsvet - met name bijna vijf procent - kan zelfs potentieel schadelijk zijn, mag alleen worden gedaan onder toezicht van gecertificeerde personal trainers en voedingsdeskundigen.
Een studie uit 2013 in de International Journal of Sports Physiology and Performance ontdekte dat de hartslag van sommige bodybuilders daalt tot 27 slagen per minuut, terwijl de gemiddelde BPM tussen 60 en 100 zou moeten zijn (1). Een langzamere dan gemiddelde hartslag wordt in verband gebracht met flauwvallen, lage en hoge bloeddruk en zelfs hartfalen. Uit dezelfde studie bleek ook dat de testosteronniveaus van mannen aanzienlijk daalden tijdens de voorbereiding. Lichaamsvet helpt de hormonale functies van uw lichaam te vergemakkelijken. Vet is ook een bron van energie voor uw lichaam, dus als het laag is, kunt u vermoeid raken.
De bovengenoemde studie toonde aan dat gezondheidsmarkers na de voorbereiding weer normaal werden - slechts één reden waarom bodybuilders niet altijd in show-day-vorm rondlopen. Echt, concurrenten pieken voor hun show en komen dan wat terug.
Ook vereist het veel toewijding om uw lichaamsvetpercentage terug te brengen tot vijf procent (zelfs 10 procent). Je trainingen duren ongeveer een uur. Om uw lichaamsvet te verminderen, moet u echter trainen - maar ook slapen, herstellen, uw stressniveaus onder controle houden en, belangrijker nog, uw dieet volgen. Het is een 24/7 baan.
Vetverlies zou niet van de ene op de andere dag moeten plaatsvinden. Een dubbelblinde studie uit 2017 wees uit dat langzaam, progressief gewichtsverlies beter was vanuit het oogpunt van de lichaamssamenstelling, en een ander vanuit het Journal of the International Society of Sports Nutrition stelt dat het verliezen van de helft tot een procent van het lichaamsgewicht per week de beste manier was om vet te laten vallen met behoud van spieren (2) (3).
Om dat te doen, moet u wat eenvoudige wiskunde doen om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen. We hebben dit eerder behandeld, maar hier is een korte samenvatting: zoek eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit aantal is afhankelijk van uw grootte en spiermassa. U kunt ook onze handige rekenmachine gebruiken om uw ideale startpunt te vinden. En onthoud dat het nummer dat u krijgt precies dat is, een startpunt. U moet zich indien nodig aanpassen.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Het aantal dat u met de calculator krijgt, moet ongeveer 150-200 calorieën minder zijn dan u nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit zorgt voor langzaam en gestaag vetverlies dat uw zuurverdiende spieren niet zal opofferen. Dit aantal zal toenemen naarmate de showdag nadert - zorg ervoor dat u calorieën voornamelijk aftrekt van koolhydraten en vetten - maar hoeveel hangt af van uw startpunt, algemene doelen en de lengte van uw snit.
Op dit punt zou je redelijk bekend moeten zijn met macro-splitsingen - de verdeling van calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoewel iedereen anders zal zijn, is de Internationale Vereniging voor SportvoedingDe aanbeveling is een goed uitgangspunt: 2.3-3.1 gram eiwit voor elke kilo vetvrije massa, 15-30% calorieën uit vet en de rest uit koolhydraten.
Naarmate bodybuilders hun calorieën beginnen te beperken, wordt de eiwitinname belangrijker dan ooit om spierbehoud te garanderen. Eiwit is immers de bouwsteen van spieren. Wat nog belangrijker is, is dat proteïne de verzadiging verhoogt (het gevoel vol te zijn). (4)
Eiwit verhoogt ook de snelheid van thermogenese of het verbrandingsproces van calorieën door de spijsvertering. Dit maakt het verbranden van calorieën dus gemakkelijker zonder dat u iets anders hoeft te doen dan eten.
Net zo belangrijk als de hoeveelheid proteïne die je eet, is wanneer je het eet. Hoewel het anabole venster - of de tijdsperiode waarin eiwitten en koolhydraten sneller worden opgenomen na een intensieve training - voor enthousiastelingen misschien geen factor is, moeten ervaren bodybuilders eiwitten binnen een uur na een trainingssessie consumeren. Hiervoor kan het handig zijn om een eiwitshake bij de hand te hebben.
Probeer tegelijkertijd uw proteïne gelijkmatig over de dag te verdelen. Studies hebben aangetoond dat dit leidt tot een verhoogde eiwitsynthese en een verbeterde lichaamssamenstelling. Dus als je bijvoorbeeld 200 gram proteïne per dag nodig hebt, zorg er dan voor dat je elke keer dat je eet minstens 40 gram binnenkrijgt. (5)
Terwijl koolhydraten en vetten worden verminderd naarmate je vordert, moeten eiwitten hoog blijven tot de dag van de show.
Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron van uw lichaam, dus het is belangrijk om ze de hele dag door te consumeren en vooral vóór elke training om energie te hebben om te trainen.
Bovendien zijn koolhydraten belangrijk voor het uiterlijk van uw spieren. Als je ze eet, worden je glycogeenvoorraden aangevuld. Glycogeen geeft je spieren een vollere, aantrekkelijkere uitstraling. Anders gezegd, ze helpen je biceps eruit te zien als bergen in plaats van molshopen.
Sommige bodybuilders pleiten voor carb-cycling, of de handeling van afwisselende koolhydraatinname om de paar dagen. U kunt dus op maandag en dinsdag koolhydraatarm eten en daarna een of twee dagen koolhydraatarm eten voordat u weer overschakelt. Voorstanders beweren dat dit de spieraanwinst, het metabolisme en het vetverlies verbetert. En hoewel er enig bewijs is, zijn er niet genoeg onderzoeken gedaan om de effectiviteit ervan te ondersteunen, dus het meeste bewijs is anekdotisch. (6)
Dicht bij een show zal een bodybuilder zijn inname van water en koolhydraten drastisch verminderen om de spier leeg te maken. Dit zorgt voor een platte look, maar de huid wikkelt zich om de spier. Sommige mensen omschrijven deze look als 'in krimpfolie verpakt'."Dan, de avond voor de show, zal de bodybuilder veel snel verteerbare koolhydraten eten om de spier weer op te vullen, maar zonder dat water het uiterlijk belemmert. Iedereen die er gewoon goed uit wil zien op het strand, hoeft zich geen zorgen te maken over deze methode.
Zoals eerder besproken, is vet - zowel het type dat u op uw lichaam draagt als het dieet - van vitaal belang voor de hormonale functie, inclusief testosteron, dat een sleutelrol speelt bij het opbouwen en behouden van spieren. Vitaminen A, D, E en K zijn ook in vet oplosbaar, wat betekent dat ze vet nodig hebben om in het lichaam te werken.
Met andere woorden, vet eten helpt je om vet te verliezen. U wilt echter niet te veel vet. Eén gram vet bevat immers negen calorieën, vijf meer dan een gram eiwit of koolhydraten. Vet is zeer calorisch hoog.
Iedereen die Dwayne "The Rock" Johnson's Instagram volgt, kent zijn legendarische cheat-maaltijden, gevuld met pizza's met dubbel deeg en kilometers hoge pannenkoeken. The People's Champ doet dit niet alleen voor de show - cheat-maaltijden zijn een belangrijk onderdeel van de voorbereiding van elke bodybuilders.
Meestal bevatten deze maaltijden - ook wel reefmaaltijden genoemd - meer koolhydraten en vetten en zijn ze bedoeld om uw glycogeenvoorraden op een optimaal niveau te houden. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat ze leptine verhogen, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het vol is, en je metabolisme versnellen. (7) Er kan wat gewichtstoename zijn na een cheat-maaltijd, maar het meeste daarvan is watergewicht dat snel kan worden afgeworpen. (8)
Een studie wijst op het belangrijke feit dat mensen die vatbaar zijn voor emotioneel eten, cheat-maaltijden moeten vermijden, omdat dit kan leiden tot te veel eten en je algehele vooruitgang kan laten ontsporen. (9) Ook heeft niet iedereen een cheat-maaltijd nodig. Bodybuilders blijven over het algemeen vrij mager in het laagseizoen in vergelijking met de meeste mensen. Ze kunnen zich dus een paar duizend extra calorieën veroorloven. Als u echter een behoorlijke hoeveelheid gewicht en vet te verliezen heeft, kan een enkele cheat-maaltijd - afhankelijk van wat u eet - voldoende zijn om u uit uw wekelijkse calorietekort te halen.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar terwijl je vet snijdt, wil je toch je spieren vasthouden, en de gemakkelijkste manier om dat te doen is weerstandstraining. Dit helpt je natuurlijk om spieren op te bouwen als je een calorie-overschot hebt, maar studies hebben ook aangetoond dat gewichtheffen het lichaam ook helpt om droge spiermassa te behouden als je een tekort hebt. (10)
Over tekorten gesproken, door wat cardio in je routine op te nemen, kun je veel sneller meer calorieën verbranden dan alleen gewichtheffen. Wanneer bodybuilders diep in de problemen zitten, voegen ze naast krachttraining vaak één cardiosessie per dag toe aan hun routine. Men kan hun calorie-inname alleen zo laag verminderen voordat ze vermoeid raken of hun gezondheid in gevaar brengen. Door een cardiosessie toe te voegen, kunt u meer calorieën verbranden zonder uw inname verder te beperken. Beschouw het als een hulpmiddel om te sparen voor verder in uw snit.
Of je je nu voorbereidt op een bodybuildingshow of een fotoshoot, met enige toewijding en knowhow kun je je streefpercentage voor lichaamsvet bereiken. Hier zijn enkele andere snij- en dieetartikelen die de moeite waard zijn om te bekijken.
Uitgelichte afbeelding: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.