'Ellebogen omhoog!"
We hebben allemaal deze keu gehoord (ellebogen omhoog, wat betekent 90 graden / loodrecht op de romp) tijdens de eikel, waarbij een coach of collega-lifter de lifter herhaaldelijk aanspoort om zijn ellebogen omhoog te drijven terwijl ze het gewicht in de voorste rek, dip en aandrijffasen van de eikel.
Hoewel dit een veelgebruikt coaching-signaal is, is dit het beste voor alle lifters?
Bij het aanleren van de eikelpositionering, dip en drive-fasen, zijn er enkele factoren die de elleboogpositie in de eikel kunnen beïnvloeden:
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Daarom zullen we in dit artikel factoren bespreken die de hoek van de bovenarm / ellebogen ten opzichte van de romp kunnen beïnvloeden, en wat zijn de implicaties die deze kunnen hebben op de schokprestaties.
Over het algemeen probeert de ellebogen omhoog om te bevorderen:
Hoewel dit de drie belangrijkste redenen zijn waarom we over het algemeen ellebogen omhoog voorstellen als een levensvatbare techniek voor de meeste lifters, zijn er nog enkele andere factoren waarmee u rekening moet houden voordat u all-in gaat met deze algemene coaching-cue.
Hieronder staan factoren waarmee coaches en atleten rekening moeten houden bij het toepassen van deze algemene coachingaanwijzing op een sterk geïndividualiseerde basis.
Een video geplaatst door Elle Hatamiya 😝 (@elle.heet.tamale) op
Bij het coachen van beginners en halfgevorderde lifters, raad ik ze vaak aan om allemaal de hoogste elleboogpositie aan te nemen die ze kunnen nemen (parallel aan de vloer), voornamelijk omdat deze lifters vaak hun bovenlichaam gebruiken wanneer ze proberen te rukken. Door hen te dwingen hun bovenlichaam uit de vergelijking te halen tijdens de ondersteunings-, dip- en aandrijffase, helpt het hen vaak ontwikkelen van een meer been-dominant verticaal patroon. Naarmate ze vorderen, raad ik atleten vaak aan om te spelen met elleboogpositionering die het beste latbetrokkenheid en actieve bovenrug en armen mogelijk maakt, maar hun verticale, beendominante dip en rijprestaties niet verandert.
Vaak komen lifters naar gewichtheflessen en -sessies met een soort mobiliteitsproblemen die hun vermogen om de ‘ellebogen omhoog’ positie aan te nemen, beperken. Hoewel veel factoren van invloed kunnen zijn op wat is de ideale 'ellebogen omhoog'-positie van het individu, beklemming in de voorste schouder, triceps, lats en vallen maakt een comfortabele en stabiele rackpositionering mogelijk niet mogelijk. Als ze problemen hebben, heb ik vaak twee dingen gevonden die onmiddellijk kunnen worden aangepakt. Ten eerste kunnen ze een te smalle grip aannemen, en daarom zal het verbreden worden voor een stabielere en comfortabelere rackpositie, hoewel de ellebogen mogelijk niet zo rechtop staan als men zou hopen. De tweede is dat ze hun ellebogen zo verticaal mogelijk optillen ten koste van stabiliteit en comfort (vaak missen ze de kracht van de bovenrug om te stabiliseren), wat net zo schadelijk kan zijn als het laten vallen van de ellebogen in de eikel.
Een video geplaatst door Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) op
Hierboven kort besproken, kan de breedte van hun grip op de halter een drastische invloed hebben op hun vermogen om de ellebogen op het hoogste punt te hebben, wat zorgt voor comfort, stabiliteit en verticale positionering. Bij het coachen van sommige functionele fitnesporters en beginners die overgaan op formeel gewichtheffen, merk ik vaak dat ze aannemen dat de greep te smal is, waardoor hun ellebogen naar binnen klappen en vaak niet de rechtopstaande ondersteuning missen die ze nodig hebben tijdens zware schoktraining. Hoewel de smalle greep ervoor kan zorgen dat de ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn, is een sterk en stabiel rek bij deze atleten niet mogelijk. Door de greep breder te verplaatsen, vinden we vaak een beperkte mobiliteit waardoor de ellebogen tijdens de schok niet zo hoog kunnen komen, maar het verhoogt de stabiliteit en het comfort van de lifter. Door de greepbreedte van een lifter te veranderen, kunt u helpen om hun positie in de eikel te individualiseren, zodat ze een rechtopstaande, stabiele en comfortabele positie kunnen behouden in de dip- en drive-fase.
Er zullen altijd afwijkingen en uitzonderingen zijn op de regels bij gewichtheffen. Dat gezegd hebbende, kunnen lifters beginnen met het besef dat de term 'ellebogen omhoog' de hierboven genoemde doelen dient, maar in de meeste gevallen moet deze worden aangepast om de beste opstelling voor de individuele lift te vinden. Veel lifters zullen merken dat het laten vallen van hun ellebogen (met 10-30 graden onder loodrecht op de romp) hen in staat stelt om maximale lat en rugbetrokkenheid te creëren en de hoeveelheid tijd die nodig is om hun ellebogen onder de halterstang te strekken verminderen hoe minder ze eerst hoeven te laten vallen en dan te verlengen). Bij het bepalen van de beste positionering voor jou of je atleten, de tillift moet in staat zijn om stabiel, rechtop en comfortabel te positioneren tijdens de ondersteunings-, dip- en aandrijffasen van de eikel. Het belangrijkste is dat die positionering geen voorwaarts zwaaien of extra laten vallen van de borst en ellebogen mogelijk maakt tijdens de dip- en drive-fasen.
In hoeverre iemands ellebogen in de eikel moeten zijn, is zeer individueel op basis van de bovenstaande redenen. Veel coaches en atleten kunnen verschillen van wat de beste praktijken zijn, maar de meesten zouden het eens moeten kunnen worden over de juiste ondersteuning, dip en drive positionering, wat negatief kan worden beïnvloed door ellebogen in de eikel te laten vallen. Daarom, in plaats van te coachen en 'ellebogen omhoog' te zetten, Ik daag veel coaches en atleten uit om de positionering beter te individualiseren door de mechanica van de ondersteunings-, dip- en aandrijffasen te analyseren om vervolgens te bepalen hoe de elleboog- en romppositionering van een lifter kan worden gewijzigd (ellebogen gaan meer omhoog of laten meer vallen in de opstelling) om te vergroten hun schokprestaties.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.