Het is algemeen bekend dat de rusttijd afhankelijk is van het type oefening, het trainingsdoel en het herhalingsschema. Zo krijgen zwaardere oefeningen met meerdere gewrichten met lage herhalingen een langere rust, terwijl lichtere bewegingen met een enkel gewricht minder rust krijgen. Dit is meestal algemeen bekend bij lifters, maar er is een "perfecte" rusttijd?
Rustintervallen zijn een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het toewerken naar een trainingsaanpassing. Het is bijvoorbeeld algemeen overeengekomen dat degenen die aan kracht en kracht werken, langere rustintervallen moeten nemen. Integendeel, degenen die werken aan een cardiovasculair / uithoudingsvermogen, moeten korte rustintervallen gebruiken.
Zoals alles in de sportwereld, het woord "perfect" kan ongrijpbaar en misleidend zijn. Dit artikel gaat in op meerdere factoren waarmee u rekening moet houden bij het programmeren van rusttijden. Daarnaast zullen we kijken naar algemene richtlijnen die de wetenschap suggereert om je rust te maximaliseren.
Als het gaat om het programmeren van deze variabele voor uzelf of anderen, moet u rekening houden met meerdere factoren. De onderstaande lijst geeft een overzicht van enkele van de belangrijkste componenten waarmee u rekening moet houden bij het programmeren. Houd er rekening mee dat er ook kleinere componenten zijn die niet worden vermeld. Deze variëren van atleet tot atleet en kunnen zaken zijn als tijdsdruk, soort spiercontractie, enz.
Trainingsgeschiedenis: Hoelang heeft iemand al opgetild? Een hogere trainingsleeftijd suggereert dat een lifter in staat is om meer prikkels te verwerken. Ze zullen beter herstellen dan iemand die nieuwer is in de sportschool.
Krachtniveau: Sterkere lifters hebben het vermogen om gedurende een langere periode een hogere intensiteit aan te houden, in tegenstelling tot een nieuwere lifter. Sterke lifters kunnen een intensiteit behouden met minder rust, omdat hun lichaam de kracht en neurale efficiëntie heeft opgebouwd om dit te doen.
Type oefening: Het type oefening beïnvloedt de rustintervallen vanwege de belasting die het op het lichaam legt. Samengestelde bewegingen vragen bijvoorbeeld meer van het zenuwstelsel en de spieren, waardoor er meer rust nodig is.
Oefening volgorde: De structuur van een training heeft invloed op de rusttijd. Dynamische bewegingen die aan elkaar zijn gekoppeld, vereisen meer rust dan bewegingen met een enkel gewricht.
Trainingsstatus: In het seizoen, buiten het seizoen, getraind en ongetraind hebben allemaal invloed op hoe iemands lichaam zal herstellen en hoeveel rust ze nodig hebben.
Intensiteit: Hoge en lage trainingsintensiteiten hebben invloed op de hoeveelheid rust die nodig is om optimaal te presteren.
Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Training voor kracht en hypertrofie: Een studie gepubliceerd in juli 2016, werd geleid door hoofdauteur Brad Schoenfeld om twee weerstandsgetrainde groepen met verschillende rustintervallen te vergelijken. De ene groep nam 1 minuut rust, de andere 3 minuten. Trainingsprogramma's waren consistent tussen de twee en duurden in totaal 8 weken.
Suggesties: De groep die rustte 3 minuten zagen een grotere toename in spierkracht en hypertrofie in vergelijking met de 1 minuut groep.
Trainen voor kracht: Een studie gepubliceerd in maart 2016, keek naar verschillen tussen rustintervallen van 1, 2, 3 en 5 minuten. De auteurs keken naar 15 getrainde mannen die acht sessies tilden met twee verschillende oefeningen (machine chest fly en bench press). Ze trainden bijna hun maximale kracht door 3-RM-ladingen uit te voeren gedurende 5 sets.
Suggesties: Ze merkten dat op minimaal 2 minuten rust was voldoende voor de machinevlieggroep (enkelgewrichtsoefening) bij het uitvoeren van bijna maximaal gewicht. Bij het uitvoeren van de bankdrukken (multi-joint) bijna maximale belasting, reageerden de proefpersonen het best op een rust van 3-5 minuten.
Training voor spieruithoudingsvermogen: Een in 2009 gepubliceerde studie analyseerde meerdere rustintervallen voor krachttraining. De auteurs bestudeerden eerdere literatuur om af te leiden en suggesties te doen voor trainingsaanpassingen met betrekking tot rustperiodes tussen de sets.
Suggesties: Het bewijs is tegenstrijdig met betrekking tot het uithoudingsvermogen van de spieren, maar zij merken op dat enkele onderzoeken hebben aangetoond dat 20 seconden tot 1 minuut voldoende was voor deze aanpassing.
In een interessante studie uit december 2016 werd gekeken naar de verschillen tussen de werkoutput van een atleet en de houdingen waarin ze rustten. De auteurs namen 15 leden van de CrossFit-gemeenschap in Salt Lake City, Utah, en vergeleken drie verschillende rustposities tussen sets: rugligging (liggend), zittend en lopen.
Auteurs registreerden ook de hartslag, ademhalingsfrequentie en zuurstofverbruik, aangezien dit allemaal indicatoren zijn van iemands rusttoestand. Ze ontdekten dat de atleten die op hun rug of zittend zaten meer werk leverden en efficiënter rustten.
Er zijn meerdere factoren die kwaliteitsrust tussen sets vormen. Onderzoek is het over het algemeen eens over vergelijkbare cijfers als het gaat om kracht en hypertrofie. Meer rust is gunstig voor kracht en kracht, samen met bewegingen met meerdere gewrichten. Kortere rust kan gunstig zijn voor hypertrofie en aanpassing van het spieruithoudingsvermogen.
Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts suggesties zijn van meerdere auteurs en onderzoeken. Houd bij het programmeren van rust voor uzelf of anderen rekening met fysiologische en psychologische aanwijzingen. In termen van kracht en kracht zijn de beste rustintervallen vaak wanneer een atleet fysiologisch en psychologisch klaar is om te presteren, in tegenstelling tot het gebruik van een vaste tijd.
Helaas staat de tijd niet altijd aan onze kant, dus lange rusttijden kunnen moeilijk zijn vanwege tijdgebrek. Als u merkt dat u een beperkte tijd heeft, bekijk dan deze tips om uw trainingsefficiëntie te maximaliseren. De belangrijkste afhaalmaaltijd om te onthouden met rust is dat het moet worden aangepast aan uw doelen en behoeften.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.