De carb-oorlog woedt al tientallen jaren in sportscholen, keukens, klaslokalen en voedingsconferenties, en zal dat voor altijd blijven doen.
Er is religieus-achtige passie en cult-achtige aanhang aan zowel de koolhydraatarme als de koolhydraatrijke kant van het hek. De slinger van populariteit lijkt heen en weer te slingeren tussen de twee.
Hoe dan ook, beide kanten van de strijd kunnen gelijk hebben. Beide benaderingen kunnen werken. Het antwoord ligt in deze simpele aanbeveling:
Stem uw koolhydraatinname af op uw individuele activiteitenniveaus, metabolische conditie en lichaamsbouw of prestatiedoelen.
Het lijkt eenvoudig en logisch genoeg, maar het is verrassend hoe vaak dat advies wordt genegeerd wanneer het wordt toegepast op echte diëten, zelfs als het gaat om intelligente atleten en coaches.
Dus hoe beslis je of je de voedselpiramide, de fitnessfreaks of de paleo-nerds moet volgen? Hoe zit het met het volgen van een dogmatisch en inflexibel systeem, en de ballen hebben om te ontdekken wat voor jou werkt?.
Er zijn vier variabelen waarmee u rekening moet houden bij uw zoektocht om uw koolhydraatinname aan te passen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor activiteiten met hoge intensiteit. Hoewel het lichaam vetzuren als brandstof kan gebruiken tijdens rust, en zelfs degenen die alleen in de aërobe zone trainen, "vet aangepast" kunnen worden, vereist activiteit met hoge intensiteit glucose.
Als je regelmatig krachttrainingen uitvoert of deelneemt aan intermitterende sprintsporten, dan heb je koolhydraten nodig. Misschien heb je een veel van koolhydraten. Die koolhydraten worden gebruikt om je lichaam optimaal van brandstof te voorzien en je te helpen herstellen van je trainingssessies.
Dit geldt natuurlijk niet voor de zittende persoon. Spier-energiereserves voeden de spieractiviteit. Als je de energiereserves van spieren niet uitgeput raakt door activiteit, hoef je ze niet bij te vullen, dus je hoeft niet veel koolhydraten te consumeren.
Als uw auto in de garage heeft gestaan, heeft hij geen gas nodig. Koolhydraten tanken is als proberen een volle tank te tanken. Het loopt gewoon over de zijkant.
In het menselijk lichaam is die overloop gelijk aan suiker die in de bloedbaan terechtkomt (hoge bloedglucose). Dit leidt op zijn beurt tot opslag van lichaamsvet en tal van andere negatieve effecten, zoals verhoogde triglyceriden en cholesterol, insulineresistentie en type II diabetes.
Als u echter elke dag met uw auto rondrijdt, soms voor lange kilometers, moet u deze vaak tanken. Als je dat niet doet, heb je geen benzine meer.
Een lege tank in het menselijk lichaam staat gelijk aan vermoeidheid, depressie, lethargie, verminderde prestaties, spierverlies, hardnekkig vet, slapeloosheid, laag testosteron, verminderde schildklierproductie en ruststofwisseling, een slecht humeur en frustratie over je lichaam dat niet verandert ondanks een dieet en opleiding.
Geen enkel dieet is het waard om een levenloze noedel of het vrouwelijke equivalent ervan, de stoffige papaja, te ontwikkelen en daardoor een ezel te zijn voor iedereen om je heen. Dus geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft wanneer het die nodig heeft, en je bent klaar om te gaan.
We hebben allemaal verschillende fysiologische reacties op voedsel op basis van onze individuele metabolische toestand, die een combinatie is van een aantal dingen.
De eerste is alleen de algemene vorm waarin u zich bevindt. Als u overgewicht heeft of als iemand probeert om van een slechte vorm naar een fatsoenlijke vorm te gaan, moet uw inname van koolhydraten naar de onderkant afhangen.
Dat komt omdat mensen met overgewicht over het algemeen een slechte verdeling van voedingsstoffen hebben, wat betekent dat de koolhydraten die ze eten waarschijnlijk als vet worden opgeslagen. Ze hebben op zijn minst een beschadigd vermogen om vet te verbranden.
Als je een normaal gewicht hebt, relatief magerder bent, of probeert om van een goede vorm naar een goede conditie te gaan, kan je koolhydraatinname hoger of op zijn minst matig zijn, zelfs in dieetfasen, omdat slankere individuen een beter vermogen hebben om voedingsstoffen te verdelen. Dat betekent dat de koolhydraten die ze eten, meer als glycogeen worden opgeslagen en minder snel als vet.
De tweede kant van de munt metabole toestand is uw toestand van insulinegevoeligheid of insulineresistentie. Dit is in feite een term die beschrijft hoe gemakkelijk of moeilijk het voor uw lichaam is om voedingsstoffen (met name koolhydraten) op de juiste manier op te slaan in zijn cellen.
Bij een verder gezond persoon is uw insulinegevoeligheid gerelateerd aan de fysieke conditie waarin u zich bevindt. Slankere personen hebben de neiging om een goede insulinegevoeligheid te hebben. Dit betekent dat insuline efficiënt zijn werk kan doen door koolhydraten naar spiercellen te transporteren. Als u koolhydraten op de juiste manier kunt gebruiken en opslaan, kunt u er meer van opnemen in uw dieet.
Personen met overgewicht hebben doorgaans een lagere insulinegevoeligheid of een zekere mate van insulineresistentie. Dit betekent dat insuline het moeilijker heeft om zijn werk te doen om koolhydraten in de spiercel te krijgen.
Suiker kan een back-up maken in de bloedbaan, wat grote schade aanricht aan het lichaam. Er worden steeds hogere insulinespiegels afgegeven om te proberen het te krijgen waar het zou moeten gaan. Deze neerwaartse spiraal leidt uiteindelijk tot diabetes type II.
Aangezien insulineresistentie en diabetes type II in wezen ziekten zijn waarbij koolhydraten niet op de juiste manier kunnen worden gebruikt en opgeslagen, is het logisch dat degenen aan deze kant van de vergelijking van de stofwisseling het beste reageren op koolhydraatarme diëten.
Denk aan je spiercel als een populaire nachtclub. Als een groep hete meiden naar de voorkant van de rij loopt, laten de uitsmijters ze gewoon door de deur lopen (goede insulinegevoeligheid).
Als een groep kerels die eruit zien als zwervers proberen binnen te komen, laat de uitsmijter hen uren achter in de rij wachten, en als ze bij de deur komen, zegt hij dat de club vol is. Ze worden weer de straat op gestuurd. Boos en gefrustreerd, richten ze grote schade aan in de stad (slechte insulinegevoeligheid, slechte bloedsuikerspiegel).
Uw metabolische toestand kan in de loop van de tijd veranderen, wat betekent dat het voedingsplan dat voor u optimaal is, ook in de loop van de tijd kan veranderen.
Laten we zeggen dat iemand sedentair begint, overgewicht heeft en enigszins insulineresistent is. Hij probeert zijn gezondheid te verbeteren en wat af te vallen door een koolhydraatarm dieet te volgen. Het werkt geweldig.
Hij valt af, zijn insulinegevoeligheid verbetert en zijn energie gaat door het dak. Hij begint met trainen, waardoor hij wat meer vet verliest en wat droge spiermassa opbouwt. Nu houdt hij er echt van, en de frequentie en intensiteit van zijn training neemt toe.
Deze persoon heeft nu een gezond gewicht of is relatief mager, traint regelmatig en heeft een betere insulinegevoeligheid. Hij is metabolisch gezien een heel ander persoon dan toen hij begon.
Maar het probleem is dat hij zijn lichaam niet meer goed van brandstof voorziet en herstelt van zijn intense trainingssessies (die ooit niet bestonden).
Hij begint zich moe en vermoeid te voelen in de sportschool, is altijd in een slecht humeur, houdt vast aan hardnekkig lichaamsvet, kan 's nachts niet slapen, wordt de hele tijd ziek en heeft misschien wat seksuele prestaties en hormonale problemen.
Zijn dieet komt niet meer overeen met zijn nieuwe activiteitsniveaus en huidige metabolische toestand, omdat ze in de loop van de tijd volledig zijn veranderd. Als deze persoon objectief keek naar zijn situatie en vooruitgang en luisterde naar de biofeedback van zijn eigen lichaam, zou hij enkele dieetaanpassingen overwegen. Een matige tot hogere inname van koolhydraten past misschien beter.
Het probleem is dat mensen de neiging hebben zich vast te klampen aan een dieet dat aanvankelijk goede resultaten opleverde. Het heeft ze van punt A naar punt B gebracht en ze gaan ervan uit dat het ze dan van punt B naar punt C zal brengen. Ik ben er zelf geweest. Een deel ervan is de eerste ervaring, een deel is de invloed van marketingmateriaal en een deel is pure emotie.
Breng kleine aanpassingen aan tijdens de beoordelingsperiode (10-20%) in plaats van extreme veranderingen. Als u bijvoorbeeld begint met dagelijks 250 gram koolhydraten, verhoog of verlaag dan met 25-50 gram, afhankelijk van het doel, in plaats van te snijden tot 50 gram of op te voeren tot 500 gram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.