Er kan maar één van de meest esthetische mannelijke lichaamsbouw aller tijden zijn. Bijna zeven decennia nadat hij voor het laatst op een podium poseerde, is Steve Reeves nog steeds kampioen. In feite, als reactie op het moderne groter-is-beter-ethos, heeft hij zijn status alleen maar verstevigd. Tegenwoordig is de originele Hercules het archetype voor de klassieke lichaamsafdeling. Lang geleden en met slechts eenvoudige gereedschappen en voedsel, heeft Reeves het meest perfecte lichaam van de geschiedenis geconstrueerd. Hoe heeft hij het gedaan en welke lessen kunnen vandaag op uw trainingen worden toegepast?
Hij leek iets te zijn opgeroepen in een kunstenaarsatelier. Joe Weider zei: “Steve Reeves was het mannelijke ideaal van fysieke perfectie.”Na getuige te zijn geweest van de 21-jarige Reeves kort voordat hij in 1947 de Mr. Amerika, een schrijver in Je lichaamsbouw magazine (de voorloper van BUIGEN) lyrisch: 'Ik persoonlijk verklaar dat hij het beste exemplaar van de Amerikaanse mannelijkheid is dat ik ooit heb gezien bij een kind van zijn jaren. Hij heeft geen enkele zwakke plek in zijn make-up ... Hij leek van niet van deze wereld, net alsof er plotseling een superman op een voetstuk was verschenen."
Toen hij in 1950 de Mr. Universum over toekomstige legende Reg Park, hij was pas 24, maar de 6'1 "220-pounder had het toppunt van bodybuilding bereikt, competitief en esthetisch. Omdat zijn gezicht net zo perfect gebeiteld was als zijn lichaam, merkte Hollywood op. Ondanks een paar kleine film- en tv-rollen, hebben Amerikaanse producenten echter nooit bedacht wat ze moesten doen met iemand die zo afleidend knap en, volgens pre-steroïde normen, kolossaal was. Misschien kon hij alleen een god spelen. In 1957 reisde Reeves naar Rome om te schitteren in wat hij dacht dat het gewoon een Italiaanse kinderfilm zou zijn. Maar Hercules was een grote hit in Europa en, in 1959, ook in Amerika, lanceerde zijn ster naar internationale bekendheid.
Een succesvol vervolg volgde al snel, net als een stortvloed aan in Italië gemaakte, zwaard-en-sandaalfilms, sommige met Reeves in de hoofdrol, andere met andere krachtpatsers. Via grote schermen werd Reeves de wereldwijde ambassadeur van bodybuilding, ook al hoorden maar weinig fans zijn echte stem. Een generatie jongens, waaronder een jonge Arnold Schwarzenegger, werd volwassen en wilde Hercules worden, en velen gaven hun toelagen uit aan halters. Eind jaren '60 ging Steve Reeves met zijn vrouw op pensioen op hun ranch in Californië. Hoewel hij in 2000 stierf, wordt hij nog steeds gevierd vanwege wat velen beschouwen als de prototypische gespierde lichaamsbouw.
Hier zijn de 12 principes die van een magere tiener de beste bodybuilder, een superster en een blijvende legende hebben gemaakt.
1 van 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves plande zijn full-body-sessies, die uit 35 tot 40 sets bestonden, voor maandag, woensdag en vrijdag. We gaan zijn 'niet-gespleten' een beetje moderniseren en het lichaam in drie verschillende routines verdelen.
Desalniettemin zullen die drie trainingen divers blijven - bijvoorbeeld incline presses en deadlifts in één - en we houden vast aan een vergelijkbare workload per sessie en behouden zijn rustpatroon van minstens 48 uur tussen trips naar de sportschool.
2 van 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Volgens Hercules was bedrog geen deugd. Sets bestonden uit foutloze herhalingen met een cadans van twee seconden omhoog en drie seconden omlaag.
3 van 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
De meeste sets werden bewaard in het ideale groeibereik van acht tot twaalf herhalingen. Soms ging hij hoger, maar bijna nooit lager.
4 van 13
Moviestore-collectie / Shutterstock / Shutterstock
Een trainingsprincipe dat zelfs voorafging aan Steve Reeves, die 93 jaar geleden werd geboren, is progressieve weerstand, wat een mooie manier is om te zeggen: altijd proberen sterker te worden.
De 1950 Mr. Universe duwde zijn sets niet voorbij mislukking met verschillende technieken (waarvan de meeste nog niet eens genoemd waren), maar hij was gefixeerd op het verzamelen van meer herhalingen in het bereik van acht tot twaalf. Toen hij 13 kon krijgen, verhoogde hij het gewicht de volgende keer.
5 van 13
Comptoir Francais Du Film Production / Governor Inc / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves werkte zijn hele lichaam in één routine van 90 minuten en kon het niet helpen dat hij het ene na het andere verschillende lichaamsdeel beklemtoonde.
Hij rangschikte echter nog steeds oefeningen zodat een beweging vaak zijn tegenstander volgde, zoals rijen (trekbeweging voor rug) na bankdrukken (duwbeweging voor borst).
Onze routine koppelt ook antagonisten: borst met rug, biceps met triceps en quadriceps met hamstrings.
6 van 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves bewaarde zijn meest belastende oefeningen, squats en deadlifts, voor het thuisgedeelte van zijn routine. Dit had drie voordelen.
7 van 13
Clarence Hamm / AP / Shutterstock / Shutterstock
De tiener Steve Reeves begon zijn meesterwerk te creëren met alleen halters en een halter in de garage van het huis van zijn stiefvader in Oakland, Californië, en zelfs toen hij 70 jaar geleden zijn weg vond naar de zeldzame sportschool, was de meest geavanceerde machine een primitief bord. geladen, kabel-en-katrol apparaat.
Dus het is onnodig te zeggen dat hij misschien wel de beste lichaamsbouw aller tijden heeft gebouwd, bijna volledig met gratis gewichts- en lichaamsgewicht-liften.
8 van 13
Paramount / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Toen Reeves de keuze had tussen zittend of staand een gewicht hijsen, stond hij op om zoveel mogelijk spieren op te nemen.
9 van 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Hij was altijd gefocust op het silhouet van zijn lichaamsbouw: brede schouders, slanke taille, evenredige ontwikkeling. Een van de elementen van zijn training - uitbreiding van de ribbenkast door superzette truien en high-rep 'ademende squats' - was misplaatst. Verspil geen tijd met het veranderen van uw skeletstructuur. Aan de andere kant is een ander onderdeel - het ab-vacuüm (je middel zo ver mogelijk naar binnen trekken en 20 tot 40 seconden vasthouden) - een relikwie dat het verdient om te worden opgewekt.
Hij vermeed schuine oefeningen uit angst zijn middel te verwijden. Evenzo haalde hij zijn schouders op, in de overtuiging dat een schuine trapezius zijn schouders smaller deed lijken. (Zijn vallen werden bewerkt met rechtopstaande rijen en deadlifts.) Hij trainde echter af en toe zijn nek, dus misschien wilt u uw routine "vernauwen" om er Herculeaans uit te zien, zelfs in een pak met stropdas.
10 van 13
Standard Prods / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Zoals vroeger de norm was, deed Reeves slechts af en toe cardio in de jaren dat hij zich bezighield met bodybuilding-podia of filmsets. In de jaren 80, toen hij in de vijftig was en prioriteit gaf aan fitness, maakte hij power walking populair. Dit is een snelle tocht die wordt uitgevoerd met lange passen en slingerachtige armzwaaien, idealiter met lichte halters. Met voldoende ruimte om op zijn boerderij rond te dwalen, ging Reeves het hele jaar door voor zulke gematigde intensieve marsen. Denk aan elk beenwerk in de buitenlucht, inclusief joggen, als cardio in Hercules-stijl.
11 van 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Het dieet van Reeves was een product van een tijd dat er veel minder bekend was over sportvoeding. Een grotere nadruk op eiwitten en meer, kleine maaltijden ontstonden pas in de jaren '50 in bodybuilding-kringen in combinatie met de eerste eiwitpoeders. Voor die tijd at Reeves dagelijks drie maaltijden, met een verhouding van 60-20-20 koolhydraten, eiwitten en vetten, en met veel fruit. Hij hield zijn calorieën relatief laag en vermeed terecht tafelsuiker en witte bloem.
Als gevolg van zijn dieet was hij zowel soepeler als slanker dan de huidige bodybuilders. Hoewel hij nooit de gepelde conditionering van moderne kampioenen heeft bereikt, heeft hij ook nooit grotere aantallen op de weegschaal achterna gezeten zoals te veel moderne kampioenen. Sta jezelf toe om te zacht te worden en je zult wat een beeldhouwwerk zou moeten zijn, reverse-engineeren tot een groot blok. Dit kan mogelijk uw buikwand strekken, en het zal uw vermogen belemmeren om gefocust te blijven op het verbeteren van uw silhouet, vorm en verhoudingen - in tegenstelling tot Steve Reeves, zo lang geleden.
12 van 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
“Als je bij elke training je hele lichaam traint, dwingt het je na te denken over symmetrie. Je focus ligt altijd op het geheel en niet op de onderdelen, ”zei Reeves.
Toen de toekomstige Hercules zich uitbreidde, raakte hij elke keer alles. Meestal deed hij drie sets van een oefening voordat hij naar de volgende ging. Hij ging snel en rustte slechts 45 seconden tussen de sets. In een typische training deed hij de volgende 10 oefeningen, elk voor drie sets van acht tot 12 herhalingen: rechtopstaande rij, bankdrukken, eenarmige halterrij, zijwaartse dumbbell, military press, triceps pushdown, barbell curl, dumbbell incline curl , back squat, haltertrui.
Daarna voerde hij een superset van ademhalings-squats (20 herhalingen) en ademhalingspullovers (20 herhalingen) uit - diepademoefeningen die ten onrechte werden gedaan om de ribbenkast uit te breiden. Hij sloot het af met deadlifts en goede ochtenden, elk voor twee sets van acht tot twaalf. Een intense aanval van alles kan je een week lang tegenhouden.
Houd het totaal aantal sets op 40 of minder. Dit betekent dat je niet de luxe hebt om spieren uit te putten met 12 sets isolatiebewegingen. Concentreer u op samengestelde oefeningen en probeer te mislukken.
13 van 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
| Steve Reeves-training | ||
|---|---|---|
| Benen / buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Row | 4 | 8-12 |
| Incline Barbell Press | 4 | 8-12 |
| Voorzijde Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Voorste pulldown | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Flye | 4 | 8-12 |
| Halter Pullover | 3 | 8-12 |
| Deadlift | 2 | 8-12 |
| Goedemorgen | 2 | 8-12 |
| Steve Reeves-training | ||
|---|---|---|
| Schouders / armen / buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Rechtop rij | 3 | 8-12 |
| Staande militaire pers | 3 | 8-12 |
| Halter zijkant lateraal | 3 | 8-12 |
| Halter achter lateraal | 3 | 8-12 |
| Neerduwen | 3 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| Overhead Triceps-extensie | 3 | 8-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Dompelen | 3 | 8-12 |
| Ab Vacuüm | 4 | 20-40 sec |
| Steve Reeves-training | ||
|---|---|---|
| Benen / buikspieren | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Been extensie | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Liggende beenkrul | 4 | 8-12 |
| Front Squat | 3 | 8-12 |
| Roemeense Deadlift | 4 | 8-12 |
| Back Squat | 4 | 8-12 |
| Staand kalf heffen | 4 | 10-15 |
| Zittend kalf heffen | 4 | 10-15 |
| Helling situp | 4 | 10-15 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.