Hoe fitnessplateaus te breken als een professional

Sara Forrest

Vast in een sleur? Als je regelmatig sport, maar niet weet hoe je plateaus kunt breken, ben je op de juiste plek. Dit plan, door IFBB fi tness pro Fiona Harris, zal centimeters van je dijen afsnijden, je armen tonen en modelleren, je glute-ham tie-in opfleuren en de fi initie creëren zoals je Insta-idool @NicoleWilkins. Door variabelen zoals intensiteit en frequentie te manipuleren en verschillende trainingstechnieken toe te passen, zoals zware / lage rep en lichte / hoogfrequente splitsingen van lichaamsdelen, plus cardio, HIIT en plyometrie zullen houd je lichaam tot aan de top.

Aanbevolen wekelijkse opsplitsing van de training

• DAG 1: Onderlichaamtraining 1, zware gewichten; 35 minuten steady-state cardio
• DAG 2: Borst / schouders, StepMill HIIT cardio
• DAG 3: Plyometrische training van het hele lichaam, roeier HIIT cardio
• DAG 4: Rust uit
• DAG 5: Onderlichaamtraining 2, hoog volume 35 minuten steady-state cardio
• DAG 6: Rug / armen, loopband HIIT cardio
• DAG 7: Rust uit

ZIE OOK: 9 voedingshacks om uw vetverliesplateau te doorbreken

Plateau-busting-techniek 1: doe twee soorten workouts voor het onderlichaam per week

Edgar Artiga

Harris raadt een dag zwaar tillen en een dag hoger volume aan, evenals het koppelen van plyo met traditionele bewegingen van het onderlichaam. Het combineren van high-rep training en plyometrics met zwaar tillen helpt de spieren een nieuwe stimulans te geven.

Onderlichaam

Training 1 (zware gewichten)

• Leg extensions: 1½ reps (1 rep van volledige flexie tot volledige extensie, dan ½ rep tot halverwege naar beneden, dan tot volledige flexie); 1 opwarmset; 7 sets van 12-15 herhalingen.
• Barbell back squat: 5 sets van 8-12 herhalingen.
• Legpress: smalle houding (voeten / knieën samen) 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Hack squat: brede houding, tenen naar voren gericht, 4 sets van 8-12 herhalingen.
• Liggende hamstring-krul: 1½ herhalingen; 4 sets van 8-12 herhalingen.
• Barbell-heupschroef: 4 sets van 10-12 herhalingen.
• * Rust 45-60 seconden tussen sets

Training 2 (hoog volume)

• Superset voor beenverlenging met pop squat: ** 1 opwarmset; 4 sets van 12-15 herhalingen / 20 herhalingen
• Smith machine sumo squat met puls: 4 sets van 15 herhalingen.
• DB reverse lunge to buigen squat: 4 sets van 12-15 herhalingen per been.
• Single-leg kabel hamstring-curl superset met gebogen knie-terugslag: 3 sets van 15 herhalingen / 15 herhalingen.
• Abductor-machine superset met side-walking squat met weerstandsband: 4 sets van 15 herhalingen / 10-12 herhalingen in elke richting.
• DB walking lunge: 3 sets van 20 herhalingen per been.
• * Rust 30-45 seconden tussen sets
• ** Superset: doe één set van elke zet zonder rust tussen de sets.

ZIE OOK: Het geheim van een Killer Core

Plateau-busting-techniek 2: plyometrie van het hele lichaam

Shutterstock

Voltooi het hele circuit zonder rust tussen de oefeningen. Rust 2-3 minuten, herhaal dan, te beginnen met vijf minuten fietsen. Doe het hele circuit drie keer. Probeer bij elke training het aantal rondes te verbeteren

• Stationair fietsen: 5 minuten bij matige intensiteit.
• Burpee met sprong: 15 herhalingen.
• Afwisselend snel achteruit lunge-off lage stap met lichte DB's: 20 herhalingen per been.
• Jump squat: 20 herhalingen.
• Walk-out pushup: (Buig naar voren, loop met je handen naar de pushup-positie, doe 1 push-up en achteruit.): 10 herhalingen.
• Bergbeklimmer: 25 herhalingen.
• Low side-walking squat: 15 herhalingen naar links en vervolgens 15 herhalingen naar rechts.
• Fietscrunch: 25 herhalingen per kant.
• Skiër springt heen en weer: (links / rechts is gelijk aan 1 herhaling; doe in totaal 10 herhalingen.)
• Springtouw: 100 sprongen.

ZIE OOK: Hoe u uw dieet en krachtroutines kunt veranderen om uw doelen te bereiken

Plateau-busting-techniek 3: HIIT-cardio

Shutterstock

Neem deze HIIT-cardiotraining op in twee of drie van uw cardiosessies per week om uw lichaam te shockeren en uw vetverbranding in een hogere versnelling te brengen.

Stap molen: Opwarmen vijf minuten. met matige snelheid. Doe dan intervallen van 45 sec. hoog en 1 min., 30 sec. laag om te herstellen. Verhoog in het eerste hoge interval de snelheid tot waar u net in staat bent om de trap bij te houden zonder leuningen vast te houden; herstellen. Tweede hoge interval: verhoog de snelheid, buig voorover en plaats de handen op het platform boven de trap; herstellen. Derde hoge interval: verhoog de snelheid en sla om de andere stap over; herstellen. Doe circuits gedurende 25 minuten., eindig dan met vijf minuten. afkoelen met matige snelheid.

Loopband en plyometrie: Opwarmen gedurende 5 minuten. op een helling van 6%, 4.0-4.2 mijl per uur. Doe intervallen van één minuut. plyometrics (kies uit onderstaande zetten) en daarna twee minuten. Herstel op loopband (6% helling / 4.0-4.2 mph). Ga door gedurende 25 minuten., eindig dan met vijf minuten. Kalmeer.

Plyo beweegt:

• Spring squats
• Jump switch lunges
• Pop squats
• Burpees wisselen elkaar af
• bergbeklimmers

Roeier: Warm vijf minuten op. steady-state roeien. Doe dan burpee-intervallen (met of zonder sprong) gevolgd door twee minuten. roeien in stabiele toestand: roei twee minuten., doe dan 10 burpees; rij twee minuten., doe dan 15 burpees; rij twee minuten., doe dan 20 burpees; rij twee minuten. Begin opnieuw met 10 burpees en zet de cyclus 25 minuten voort.; afkoeling vijf minuten.

ZIE OOK: 19 kick-butt cardiotrainingroutines