Ik wil niet helemaal ingaan op de betekenis, geschiedenis en geldigheid van de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen, maar het volstaat om te zeggen dat het een hulpmiddel is waarmee we de relatieve rangschikking van voedingsmiddelen meten op basis van hoe ze beïnvloeden de bloedglucosespiegels.
Voedingsmiddelen met een hoge GI (70 of hoger) zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel meer stijgt dan voedingsmiddelen met een gemiddelde (55-69) of lage (55 of minder) GI.
Chronische inname van deze voedingsmiddelen met een hoge GI wordt geassocieerd met hogere percentages zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, diabetes en snelle veroudering, samen met ongebreidelde vetheid.
Het punt is, deze voedingsmiddelen met een hoge GI zijn allemaal koolhydraten of voedingsmiddelen met gemengde voedingsstoffen die veel koolhydraten bevatten, waardoor ze worden gemeden door mensen die ernaar streven om geëtste buikspieren te hebben.
Voedingsmiddelen die ooit als basisvoedsel werden beschouwd, zijn volgens de voeding Hester Prynned vanwege hun veronderstelde hoge GI en worden vermeden, of op zijn minst opzij geschoven op het ontbijt-, lunch- of dinerbord zonder een knabbelteken.
Ik ben hier om je te vertellen dat het niet nodig is om dit voedsel te vermijden. Door ze gewoon een beetje anders te bereiden - of in combinatie met een 'koolhydraatblokker'-voedsel - kunnen eerdere nietjes zoals rijst, pasta, brood en witte aardappelen worden vrijgesteld van hun voedingszonden en weer in de gemeenschap worden gebracht.
Gewone witte rijst, op traditionele wijze bereid (stomen of koken) heeft een GI van iets meer dan 70, wat betekent dat het uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk kan verhogen.
Dat is jammer, want anders heeft witte rijst veel te bieden. Het is vrij van veel voedingsverstrengeling die je krijgt met andere koolhydraten; het veroorzaakt geen gastro-intestinale stress of voedselallergieën en lifters zijn er dol op als onderdeel van een maaltijd na de training omdat het het herstel vergemakkelijkt.
Het heeft ook een voordeel ten opzichte van zijn donkere neef omdat bruine rijst fytinezuur bevat, dat de opname van belangrijke mineralen remt en het moeilijker maakt om eiwitten te verteren.
Gelukkig is er een manier om de GI van witte rijst te verminderen, samen met het verminderen van de calorieën met ongeveer 50%, zodat je deze waardevolle koolhydraten kunt aanvullen zonder kilo's te verliezen.
Sudhair James, een student aan het College of Chemical Sciences in Sri Lanka, en zijn mentor, Dr. Pushparajah Thavarajah, waren bezorgd over de stijgende percentages zwaarlijvigheid in Azië. Dat deel van de wereld eet ongeveer 90% van alle rijst, en al die koolhydraatcalorieën zijn niet zo goed voor gewone, zittende mensen, vooral als het hun hoofdvoedsel is.
James en zijn mentor dachten dat als ze op de een of andere manier de calorieën in rijst konden verminderen, ze een enorme impact zouden kunnen hebben op de wereldwijde zwaarlijvigheidscijfers. Hun oplossing was opmerkelijk eenvoudig en het betrof het veranderen van de moleculaire structuur van rijst.
Hier is hoe ze hun caloriearme rijst maakten:
Het is opmerkelijk eenvoudig. Door de rijst te koken in water vermengd met kokosolie, verander je de architectuur van de rijst en verander je in een 'resistent zetmeel', waar twee polysacchariden, amylose en amylopectine, zich verbinden om onverteerbare bruggen te vormen.
Het 12 uur koelen van de rijst leidt tot verdere omzetting van zetmeel. Het resultaat is een voedingsmiddel met veel minder calorieën dat ook de opname van voedingsstoffen uit voedingsmiddelen verhoogt, samen met het voeden van nuttige bacteriën.
Ik begrijp dat mensen die geïnteresseerd zijn in gezond eten over het algemeen witbrood vermijden. Het is over het algemeen niet erg voedzaam en als het gaat om zwaarlijvig voedsel, heeft het maar weinig leeftijdsgenoten.
Witbrood hoeft echter niet de voedingsparia te zijn waarvan het is gemaakt. Om te beginnen hoeft niet elke koolhydraat die je eet volkoren te zijn. Bovendien is het soms moeilijk om witbrood helemaal te vermijden.
Oma lijkt altijd een schijnbaar onuitputtelijke voorraad in de voorraadkast te hebben, en zelfs de meest voedzame vromen onder ons zouden waarschijnlijk terugdeinzen bij de gedachte aan een broodje eiersalade, een Monte Christo of, de hemel verhoede, een broodje gegrilde kaas gemaakt met hele graanbrood waar houtsnippers zo groot als tuinmulch in ronddrijven. Nee, geef ons in dat geval witbrood.
Misschien kunnen we niet veel doen om de voedingswaarde van witbrood te verhogen, maar er is veel dat we kunnen doen om de GI te verlagen. Bewaar gewoon het hele brood in de vriezer naast Captain America uit 1945 en de Demolition Man. Ontdooi het een nacht en doe het dan in de broodrooster voor 30% minder postprandiale suiker.
Helaas werkt dit niet zo goed met de meeste commerciële broden als met zelfgemaakt witbrood. Fabrikanten vullen hun broden met toevoegingen om het deeg te conditioneren en te verbeteren. Baik en zijn medewerkers (2003) schreven het volgende met betrekking tot die chemische toevoegingen: "... amylopectine-retrogradatie, samen met vochtoverdracht tussen broodcomponenten, kan worden verminderd door het gebruik van deegverbeteraars."
Met andere woorden, de chemicaliën die in het brood van de supermarkt worden gevonden, belemmeren - maar voorkomen niet helemaal - dat sommige koolhydraten resistent worden (tegen de spijsvertering en dus extra calorieën). Het resultaat is een bevroren en vervolgens geroosterd brood met een verlaagde GI, maar niet zo laag als bij zelfgemaakt, relatief chemicaliënvrij brood.
Er is echter een oplossing (behalve je eigen brood bakken). Koop gewoon brood met het minste aantal ingrediënten. Merken die bij de rekening passen, zijn onder meer:
En hoewel ik denk dat niemand de moeite heeft genomen om er een studie naar uit te voeren, vermoed ik dat deze invries- / roostermethode waarschijnlijk werkt op andere niet-volkoren ontbijtproducten zoals wafels, Engelse muffins en bagels. Ik vermoed ook dat het werkt op volkorenbrood, dat, niet ingevroren en geroosterd, ongeveer dezelfde GI heeft als witbrood.
De arme aardappel. Het is ten onrechte beschuldigd en veroordeeld als een zeer zwaarlijvig voedsel door die zelfvoldane Paleo-mensen. De situatie is een soort plantaardige versie van 'To Kill a Mockingbird."De aardappel is Tom Robinson en de blanke vrouw die hem naar haar huis lokte om een chifferobe op te pakken en hem vervolgens beschuldigde van verkrachting toen hij haar avances afwees, is het Paleo-volk.
Maar laat de Paleo-mensen niet weten dat het een zonde is om een spotvogel te doden, i.e., een aardappel?
Oké, misschien werd ik daar een beetje meegesleept. De waarheid is dat de GI van aardappelen zeer variabel is en grotendeels afhankelijk is van variëteit, grootte, bereidingswijze en zelfs temperatuur.
De meest voorkomende aardappel in de U.S. is de roodbruine aardappel en ja, het heeft een hogere GI. Russets worden meestal geoogst als ze ongeveer de grootte en kleur hebben van William Shatner's hoofd, wat betekent dat het zetmeel dat ze bevatten volwassener en gemakkelijker verteerbaar is, wat resulteert in een hogere GI.
De meeste andere soorten scoren veel lager op de schaal, dus zoek naar ronde rode, ronde witte of gele aardappelen, samen met jonge of lange witte aardappelen en kies voor kleinere in plaats van grotere.
Let ook op hoe u ze klaarmaakt. Frans gefrituurd, gepureerd en in de magnetron, allemaal verhogen ze de GI van meer dan 70 en dit geldt zelfs voor de 'beste' aardappelen. Bakken blijkt echter de slechtste manier om een aardappel te koken. Zelfs de veelgeprezen zoete aardappel wordt, als hij gebakken is, meer als snoep dan als groente als je hem in de oven steekt.
De beste manier om ze te bereiden, is door ze te koken, gevolgd door 24 uur koeling. Dit veroorzaakt retrogradatie van zetmeel en de amylose- en amylopectineketens passen zich opnieuw aan om ze resistent te maken.
Als Amerikanen slim waren, zouden we een van de nationale gerechten van Peru leren waarderen, namelijk papa a la huancaina, wat gewoon koude, gekookte aardappelen zijn, geserveerd met pittige kaassaus.
Als je nog nooit een dikke Peruaan hebt gezien, komt dat misschien door hun voorliefde voor dit gerecht. Natuurlijk herinner je je misschien helemaal niet dat je Peruanen hebt gezien, wat mijn punt betwist. Toch is gekookt, met pittige kaas of zonder, de juiste keuze.
De meeste mensen denken dat pasta een hoge GI heeft. Het is niet zo. De meeste typen zweven tussen de 40 en 50 op de schaal. Dat betekent niet dat het een ‘veilig’ voedsel is, want als mensen het eten, is hun portie meestal groot genoeg om de helm uit WO II te vullen van een Italiaanse soldaat die lijdt aan macrocefalie.
Maar er is een niet-receptplichtige, dieetmanier om veel van die calorieën te blokkeren en het heeft te maken met het innemen van Phaseolus vulgaris, ook bekend als de gewone boon (ook bekend als de witte boon, maar over het algemeen inclusief de bruine boon, marineboon, pinto boon en wasboon), voor de maaltijd.
Volgens Song en associates (2016), "kan alfa-amylase (remmer die wordt aangetroffen in bonen) de activiteit van speeksel en pancreasamylase in het maagdarmkanaal remmen en de hydrolyse en vertering van de belangrijkste koolhydraten in voedsel belemmeren of vertragen. gewicht, bloedsuiker en bloedlipiden."
Simpel gezegd, een enzym in bonen voorkomt of vertraagt de vertering van complexe koolhydraten. Het cumulatieve resultaat is gewichtsverlies, naast verbeteringen in bloeddruk, bloedlipiden en biomarkers voor ontstekingen.
Dit is ook niet alleen theorie. Er zijn solide onderzoeken geweest die de koolhydraatblokkerende, tailleverminderende effecten van de gewone boon bevestigen. Luchovy en collega-wetenschappers (2015) ontdekten dat de opname van marinebonen in het dieet van vrijwilligers resulteerde in een 2.5 en 2.1 centimeter vermindering van de tailleomvang van vrouwelijke en mannelijke deelnemers.
Meer recent ontdekten Shenil Wang en collega's (2020) dat voeding 2400 mg. van een bonenextract voor elke maaltijd gedurende 35 dagen resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer 1.1 pond per week. (Hoewel het onderzoek een bonenextract betrof, zijn de resultaten waarschijnlijk ook van toepassing op hele bonen.)
Een andere studie, deze een meta-analyse (Kim, 2016) met 21 proeven met 940 deelnemers, vond dat de opname van bonen voor het eten leidde tot een gewichtsvermindering van 0.34 kilogram, vergeleken met diëten zonder bonen. Hoewel 0.34 klinkt niet als veel, je moet bedenken dat dit het samengestelde aantal is van meer dan 21 proeven - sommige lieten ongetwijfeld veel indrukwekkendere resultaten zien.
Dus ja, hier is de truc: consumeer gewoon ongeveer 130 gram bonen voor een koolhydraatrijke maaltijd. Dat is iets meer dan een half kopje.
Sommigen van jullie die in een Russische gemoedstoestand zitten, vragen misschien: "Wel, hoe zit het met de koolhydraten in de bonen zelf??'Oké, Sheldon, daar is ook een oplossing voor.
Onthoud onze truc van de aardappelen waarin we ze hebben gekookt en gekoeld om de hoeveelheid resistent zetmeel te vergroten? Je kunt hetzelfde doen met bonen. Je kunt ze zelfs een paar keer verwarmen en afkoelen om hun weerstand verder te vergroten.
Dit is een behoorlijk handige dieettruc. Onthoud gewoon dat het alleen werkt op complexe koolhydraten zoals die in pasta, brood en volle granen in het algemeen, en niet op zachte ijscoupes of hun suikerachtige neven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.