Bepalen welke grip je moet gebruiken bij deadlifts en pulls lijkt misschien een eenvoudig antwoord, maar dat is misschien niet altijd het geval. Afhankelijk van het doel van de trekbeweging, kunnen gevarieerde grepen gunstiger zijn om te gebruiken dan de andere, vooral als we kijken naar specificiteit voor gewichtheffen, powerlifting, competitieve functionele fitheid en algemene spierontwikkeling en -prestaties.
Hieronder zullen we veel voorkomende (en een minder vaak voorkomende) deadlifting / pull-grips bespreken, en bepalen welke (en) het beste zijn voor jou en je trainingsdoelen.
Een van de meest voorkomende grips van powerlifters en deadlifters is de mixed / alternated grip. Met deze grip neemt de atleet een iets bredere grip dan schouderbreedte (over het algemeen is de breedte afhankelijk van individuele anatomische structuren, vaak een breedte die het mogelijk maakt om de schouderbladen en latten terug te trekken en in te pakken).
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
De dominante hand wordt meestal op de halter geplaatst in de geproneerde (palm naar beneden) positie, terwijl de andere de supinatie (palm omhoog) positie inneemt.
Voordelen:
Het voordeel van deze grip is dat deze buitengewoon effectief is, waardoor atleten de halter kunnen 'vangen' en niet uit de handpalm kunnen rollen.
Potentiële risico's:
Een mogelijk risico bij het gebruik van een gemengde handgreep zijn de asymmetrieën en spieronevenwichtigheden die kunnen optreden als u zich in deze ongebalanceerde trekgreep bevindt. Met één hand geproneerd en de andere hand supinaat (handpalm naar beneden / handpalm omhoog) kunnen de spieren in de arm, biceps, borstspieren, schouders en latten asymmetrisch worden belast, waardoor na verloop van tijd eenzijdige tekortkomingen ontstaan, zoals; slechte scapulaire controle, overmatige interne rotatie, lateroflexie van de wervelkolom, enz.
Gelukkig kunnen veel van deze problemen worden verlicht met gebalanceerde grip en deadlift-training (zoals schakelen tussen grepen), met belaste dragers en toegewijde bewegingsoefening.
Een video geplaatst door G. (@g_deshh) op
De dubbele bovenhandse greep is vergelijkbaar met de gemengde greep, met de uitzondering dat beide handen zich in de geprononeerde greeppositie bevinden (handpalmen naar beneden).
Voordelen:
Gewichtheffers doen bijna al hun trekken met behulp van deze handgreep, omdat deze rechtstreeks van toepassing is op hun sport (rukt en reinigt). De dubbele bovenhandse grip helpt om een uitgebalanceerd trekmechanisme te ontwikkelen (geen asymmetrische laadproblemen zoals de gemengde grip).
Deze grip kan werken om de grijpkracht en een gebalanceerde rug te verbeteren, wat op lange termijn kracht- en prestatieverbeteringen kan opleveren voor bijna elke atleet.
Potentiële risico's:
De dubbele bovenhandse greep kan de maximale grijpkracht belemmeren, vooral als er nooit getraind wordt. Vaak kan dit 'risico' de enige reden zijn waarom coaches en atleten deze gripvariatie uitvoeren (powerlifters, gewichtheffers en algemene fitheid): om de grijpkracht, lat-engagement te verbeteren en een directere overdracht naar Olympische liften te hebben.
Een foto geplaatst door Sascha Teems (@creepshowphysiques) op
Minder bekend en zichtbaar bij formele deadlift-training is de dubbele onderhandse grip. Julio Gutierrez, een in NYC gevestigde krachtcoach en oprichter van Deadlift and Cigars, omarmt deze grip vooral tijdens opwarmingssets en bij het leren van deadlifts voor beginners.
Voordelen:
De supinated grip kan de maximale grijpkracht beperken, waardoor inherent betere externe rotatie bij de schouder, scapulaire stabilisatie en lat-engagement wordt geleerd, wat van cruciaal belang is bij deadlifting. Dit kan worden gebruikt om lifters te helpen een betere positionering en spanning te creëren bij het opzetten en trekken.
Potentiële risico's:
De beperkte grijpkracht kan een probleem zijn, evenals het feit dat er geen specifieke grip is voor de competitieve powerlifting- en gewichthefliften. Er is ook een verhoogde kans op biceps trekken en tranen. Bij correct gebruik kan deze grip echter alle andere gripvariaties verbeteren.
De haakgreep kan aan elk van deze bovengenoemde greepvariaties worden toegevoegd om de algehele grijpkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Voordelen:
Dit is zeer specifiek voor gewichtheffen, en sommige powerlifters kunnen ook de haakgreep vinden om de maximale kracht te vergroten.
Potentiële risico's:
Hoewel de haakgreep niet veel risico's met zich meebrengt - hoewel er meldingen zijn geweest van peesbelasting in de duimen en polsen, dus wees toch voorzichtig - als het doel van de oefening is om de grijpkracht te vergroten, kan het gebruik van de haakgreep de ware doel van de deadlift (in dit geval om de grijpkracht te vergroten). In het geval dat maximale belastingen echter het einddoel zijn, kan het nuttig zijn om de haakgreep op te nemen met een van de bovenstaande greepvariaties.
Beslissen welke gripvariatie moet worden gebruikt, moet een doordacht proces zijn, omdat elk voordelen en risico's heeft waarvan coaches en atleten zich bewust moeten zijn. Door de juiste gripvariatie te selecteren op basis van het doel van de oefening (bijvoorbeeld waarom deadlifts niet hetzelfde zijn als zuivere pulls), kunnen specificiteit en algehele trainingsprikkel beter worden geïndividualiseerd voor het doel van een atleet.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @creepshowphysiques op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.