De meeste lifters hebben, tenzij ze genetisch begaafd zijn, een koppige spiergroep die weigert te groeien. Wat je ook doet en wat je er ook naar gooit, het ziet er nog steeds hetzelfde uit.
Het is bijna genoeg om je tranen in je eiwitshake te laten lopen.
Voor mij, en voor talloze andere atleten, zijn het onderarmen en kuiten. Dus als je het moeilijk vindt om deze spieren op te bouwen, dan is dit jouw plekje.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen en meningen zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Er zijn een aantal redenen waarom spieren, met name de onderarm- en kuitspieren, moeilijker te kweken zijn.
Laten we als voorbeeld de kalveren nemen. De grootste spier in de kuit is de gastrocnemius en daaronder bevindt zich de soleusspier. De soleus heeft een spiervezelsamenstelling die tot wel 90% slow-twitch dominant kan zijn. De gastrocnemius is echter een dominante spier met snelle spiertrekkingen, dus hij kan gemakkelijk vermoeid zijn in vergelijking met de soleus.
Dit betekent dat je je kuittraining anders moet aanvallen, afhankelijk van de kuitspier die je target.
De onderarmen hebben veel kleine spieren met verschillende soorten vezels. De meeste onderarmspieren zijn echter traag krampachtig dominant, net als de soleusspier.
Langzame spiervezels zijn moeilijk te kweken omdat ze afhankelijk zijn van een rijke toevoer van zuurstofrijk bloed, myoglobine genaamd.
Dit belangrijke eiwit bevat ijzer en slaat zuurstof op, wat nodig is voor onze spieren om cellulaire ademhaling uit te voeren. Door dit, ze genereren minder kracht en kracht dan vezels met snelle spiertrekkingen, maar worden langzamer tot vermoeidheid, wat betekent dat ze langer actief kunnen blijven.
[Gerelateerd: meer informatie over de verschillen tussen snelle en langzame spiervezels]
De oorsprong van een spier is de aanhechtingsplaats die niet beweegt tijdens contractie. Het inbrengen is de bevestigingsplaats die wel beweegt tijdens spiercontractie. Het inbrengen is meestal distaal en de oorsprong is proximaal ten opzichte van het inbrengen.
De gastrocnemius-spier ontstaat bijvoorbeeld onder de knieschijf op het dijbeen en wordt via de achillespees onder de hiel ingebracht.
Over het algemeen geldt dat hoe langer de insertie (pees) en een kortere spierbuik zijn, het moeilijker maken om spieren te kweken, terwijl een kortere insertie en langere spierbuik het gemakkelijker maken om spieren te kweken.
Bovendien hebben lange of korte inbrengpunten invloed op hoe groot of klein uw spieren eruitzien. Dus als je gezegend bent met korte invoegpunten, maak daar dan alsjeblieft gebruik van.
Laat je genetica je echter niet in de steek laten. U kunt nog steeds spieren op uw kuiten en onderarmen laten groeien met slimme training en gerichte oefeningen.
“Om de kuiten te ontwikkelen, moet je je concentreren op het bereiken van een sterke rek aan de onderkant van elke herhaling, voldoende tijd nemen om de rekreflex te verdrijven - 4 seconden onderaan - en vervolgens een gecontroleerde maar krachtige beweging omhoog, 2 seconden samentrekking aan de top, dan een gecontroleerd negatief ”, zegt Nick Nilsson, een in Illinois gevestigde personal trainer.
Dit is tempotraining met een 4412-tempo. Het eerste cijfer is het excentrische (verlagings) gedeelte. De tweede is de onderste positie, de derde is het concentrische deel van de beweging en de vierde is de bovenste positie.
"Omdat de kalveren moeilijk te ontwikkelen zijn, moeten ze met een hogere frequentie worden getraind, zelfs zo vaak als elke dag", voegt hij eraan toe. “Het gebruik van oefeningen zoals de Donkey Calf Raise is buitengewoon gunstig. Als u geen Donkey Calf Raise-machine heeft, kunt u een stroomrek en een halter gebruiken om de beweging zeer effectief na te bootsen."
Plaats het ene veiligheidsrek (in het squatrek) op buikhoogte en het andere een tandje lager en leg er een lange halter overheen. Leg een kussentje aan de onderkant van de halter voor je onderrug.
Plaats aan beide uiteinden halterschijven. Het hogere rek is het ankerpunt en het onderste rek zijn de gewichten die u gaat optillen. Gebruik een stepper of halterschijven voor de ballen van je voeten.
Leg de ballen van je voeten op het verhoogde oppervlak en de halter langs de lengte van je ruggengraat met het kussen op je onderrug. Strek de benen, en vanaf daar is het een verhoging van de kuit.
"Ik adviseer ook bij kalveren om weerstand te bieden tegen beladen strekken", zegt Nilsson. “Doe dit als een finisher bij een regelmatige oefening voor het verhogen van de kuit."
Na het afronden van je set, kom naar beneden in de onderste rekpositie en kom dan een klein beetje omhoog en houd vast. Oefen dan bijna genoeg spanning uit om de last te verplaatsen, maar niet genoeg om deze daadwerkelijk te verplaatsen."
Geef prioriteit aan uw kuittraining bij het ontwikkelen ervan. Zet ze vroeg in je training als je de meeste energie hebt.
Je kunt ze combineren met een andere beenoefening op dagen van het onderlichaam of ze in een rechte reeks op dagen op het bovenlichaam.
Bijvoorbeeld,
Of
[Gerelateerd: De BarBend-gids voor kuitoefeningen]
"Niets doet een bovenlichaam zo knallen als gespierde onderarmen", zegt Travis Pollen, een personal trainer en promovendus in revalidatiewetenschappen. “Toch zijn onderarmen een notoir koppig lichaamsdeel om te groeien. Het simpele feit is dat de meeste mensen niet de nodige tijd besteden aan geconcentreerde onderarmtraining."
Niemand gaat echter naar de sportschool voor 'onderarmdag'."
Nou ja, niemand behalve bergbeklimmers. Voor klimmers is elke dag een onderarmdag, en hun Popeye-onderarmen zijn het bewijs in de pudding. (1) Gedurende een paar maanden, één dag per week klimmen, voegden beide massa toe aan de onderarmen van Pollen en versterkten ze zijn grip, wat zelfs werd overgedragen op PR's op mijn grote liften. Als uw onderarmen achterblijven, is rotsklimmen een no-brainer van een oplossing.
Als klimmen geen optie is, draai dan het script om.
"Conventionele wijsheid zegt dat je niet te veel grip-intensieve oefeningen in één trainingssessie moet vermijden", merkt hij op. Maar als uitpuilende onderarmen je doel zijn, negeer dit dan gewoon. Rijg een dag in de week expres een aantal grip-intensieve oefeningen samen in een circuit."
Bijvoorbeeld,
Opmerking: sets en herhalingen zijn afhankelijk van jou en je grijpkracht.
Herhaal die training of variaties daarop totdat uw onderarmen niet langer uw zwakke schakel zijn.
[Gerelateerd: 4 oefeningen die de grip versterken, geleend van bergbeklimmers]
Als je niet genetisch gezegend bent, kun je nog steeds spieren kweken op hardnekkige lichaamsdelen.
Door een paar 'regels' te overtreden in combinatie met prioriteitstraining en een hogere frequentie, krijg je die hardnekkige spieren aan het poppen zonder toevlucht te hoeven nemen tot blikken spinazie.
Uitgelichte afbeelding via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referentie
1. Eur J Sport Sci. Oktober 2017; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 28 juli 2017. Verschillen in onderarmkracht, uithoudingsvermogen en hemodynamische kinetiek tussen mannelijke boulderers en leidende rotsklimmers.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.