Hoe u plyometrische sprongtraining programmeert in uw gewichtheftrainingen

5033
Vovich Geniusovich
Hoe u plyometrische sprongtraining programmeert in uw gewichtheftrainingen

Plyometrische en spronggebaseerde training is buitengewoon effectief gebleken bij het verhogen van de explosiviteit, het vermogen en neuromusculaire aanpassingen die de atletische prestaties verbeteren. Sprongtraining, vaak gebruikt bij formele sporttraining, is ook gezien tijdens olympische gewichthefprogramma's, maar de details over hoe ze te programmeren kunnen onduidelijk zijn. Tijdens mijn onderzoek naar de specifieke methoden voor het implementeren van plyometrische / spronggebaseerde training in Olympische gewichthefprogramma's, heb ik weinig concrete richtlijnen gevonden voor welke oefeningen, laadschema's en algemene integratie van deze effectieve krachtige en explosieve oefeningen.

Daarom zullen we in dit artikel bespreken:

  1. Basiswetenschap van plyometrische / sprongtraining
  2. Begeleiding over wanneer en hoe op sprong gebaseerde training in huidige en / of toekomstige trainingscycli moet worden geprogrammeerd.
  3. Oefeningen en de laadschema's (1RM%, sets x herhalingen, totaal volume)

Een foto geplaatst door @strong_by_science op

Plyometrie en de rek-verkortingscyclus

In een eerder artikel heb ik kort de geschiedenis van plyometrische training besproken en het is bedoeld om de efficiëntie van de rek-verkortende cyclus te vergroten. Eind jaren vijftig en zestig bracht Dr. Yuri Verkhoshansky, een Sovjet-onderzoeker en sportcoach, ontdekte dat plyometrische training de reactiekracht op de grond kan verlengen, wat positief gecorreleerd is met verhoogde mogelijkheden om te absorberen en te reageren in een 'botsingsfase' met de grond, hetzij door te rennen, te springen of te landen. reinigt, enz.De verhoogde efficiëntie van die 'botsing' zorgde voor een verbeterde kinetische energieoverdracht, waardoor verloren energiepotentialen teniet werden gedaan en uiteindelijk het vermogen van een atleet werd vergroot om grotere hoeveelheden kracht te stimuleren om hoger te springen, sneller te rennen en explosiever te zijn. Verder is het vermogen van een atleet om goed excentrisch (spieren actief verlengen) af te remmen en concentrisch te reageren (spieren die actief samentrekken, zoals bij het vangen van een snatch / clean, onderkant van een squat, verticale sprong, dip en drive-fase van een eikel). , enz.), zorgt voor een grotere rebound en krachtproductie om een ​​specifieke neerwaartse kracht te overwinnen. Ten slotte wordt het centrale zenuwstelsel sterk beïnvloed door plyometrische / spronggebaseerde training. Verhoogde activering van de motoreenheid, verbeterde afvuursnelheden van de motoreenheid en synchronisatie van die impulsen zorgen voor een grotere versterking voor krachtige spiersamentrekkingen.

Hoe Plyometrics / Jump-Training te programmeren

Door springtraining te integreren in gewichthefprogramma's kunnen de kracht, de explosiviteit en de algehele prestaties van uw lifters worden verbeterd. Vanwege de hoge neuromusculaire belasting van op plyometrische sprong gebaseerde training, wordt vaak gesuggereerd dat atleten deze oefeningen uitvoeren in een minimaal vermoeide staat (met uitzondering van PAP-training, hieronder besproken). In vermoeide staten is de neurale aandrijving niet optimaal, wat het vermogen van een atleet om een ​​maximaal krachtpotentieel te produceren kan belemmeren.

Hieronder staan ​​drie gevallen waarin coaches en atleten plyometrische / spronggebaseerde training kunnen geven om de grootste kans op atletische prestaties binnen een trainingssessie mogelijk te maken.

Begin van sessies

Na de dynamische warming-up en mobiliteitsoefeningen kan plyometrische training worden uitgevoerd terwijl atleten zich in de meest frisse staat bevinden. Op dit moment zou een atleet in staat moeten zijn om deze explosieve oefeningen uit te voeren met minimale vermoeidheid, waardoor het hoogste potentieel wordt geboden om positieve neuromusculaire aanpassingen te bevorderen.

Hier zijn enkele voorbeelden van plyometrische / spronggebaseerde trainingsoefeningen die voorafgaand aan werksets kunnen worden gebruikt:

1. Dieptedalingen en sprongen

Een video geplaatst door Idol Maker (@idolmakermiami) op


2. Hindernishop

Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op

3. Andere creatieve sprongsequenties: coaches kunnen sprongen willekeurig verdelen, zowel lineair, lateraal, enkelvoudig, gewogen enz. Om algemene verbeteringen in atletiek te bevorderen.

Een video geplaatst door Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) op


Tussenliggende krachtsets

Post-Activation-Potentiation (PAP) -training genoemd, na een krachtset (belasting en herhalingen waarbij vermoeidheid geen effect heeft op maximale plyometrische capaciteiten, vaak met matige tot zware belasting voor 2-5 herhalingen) zal een atleet onmiddellijk explosieve plyometrie uitvoeren om een ​​positieve aanpassing in de energieproductie te bevorderen. Vanwege de verhoogde eisen van een zware belasting, zijn spiercontracties en rekrutering van motoreenheden het hoogst om te voldoen aan de opgelegde eisen van de belasting, wat een acute aanval van verhoogde neurale aandrijving en krachtproductie mogelijk maakt. Onderzoek dat oorspronkelijk werd uitgevoerd door de Duitse sportfysioloog Dietmar Schmidtbleicher suggereerde dat een verhoogde acute neurale aandrijving na deze zware krachtsets een grotere krachtontwikkeling mogelijk maakt. Het verhoogde potentieel stelt ons in staat acuut te presteren op hogere niveaus, en stelt ons in staat om die capaciteiten na verloop van tijd verder te versterken.

Hier zijn enkele voorbeelden van PAP-training die kunnen worden geïntegreerd in kracht- en krachtcycli:

1. Squatvariaties + brede en / of verticale sprong

Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op


2. Deadlift + sprong

Lager Volume en Intensiteit Dagen en / of Accessoire Lifts

Gedurende een trainingsweek kunnen lichtere dagen met volume (sets x herhalingen) en intensiteit (% van 1RM) een goede tijd zijn om plyometrische / spronggebaseerde training op te nemen. Bovendien kunnen coaches en atleten plyometrie toepassen na de hoofdliften met het besef dat optimale prestaties kunnen worden beïnvloed door vermoeidheid van een atleet later in een trainingssessie. Het opnemen van ofwel springtraining met lichaamsgewicht, ofwel belaste sprongen (squatsprong, trapbar-sprongen, enz.) Kan nuttig zijn zolang belasting en vermoeidheid het vermogen van een atleet om ze correct uit te voeren niet beperken. Onderzoek suggereert dat het belastingspercentage voor jump squats het meest effectief is gebleken voor de heup- en kniegewrichten met respectievelijk 42% en 0% van 1RM. Onderzoek door McBride, et al. meldde dat lichtere belaste squatsprongen (30% van 1RM) significant hogere bewegingssnelheden en EMG-activering hebben dan hogere belasting (meer dan 80% van 1RM) De resultaten suggereren dat coaches en atleten de belastingspercentages binnen dat bereik kunnen variëren om meer kracht te ontwikkelen uitgangen die specifiek zijn voor een gewricht, waarbij een hogere belasting de heupkracht beïnvloedt en minder / geen belasting die meer kniekracht bevordert. Met beide scenario's kunnen coaches en atleten met elk experimenteren.

Hieronder staan ​​veelvoorkomende voorbeelden van extern geladen plyometrische oefeningen:

1. Halter Squat Jump

2. Barbell Squat Jump

Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op


3. Trap Bar Deadlift Jump

extra notities

Het is aangetoond dat plyometrische training het vermogen en de explosiviteit aanzienlijk verbetert. Zowel het onderlichaam als het bovenlichaam kunnen worden getraind om verschillende oefeningen en oefeningen uit te voeren. Coaches en atleten moeten de beoogde resultaten, het punt van afnemend rendement (een te zware belasting heeft een negatieve invloed op de prestaties en meer blessures) begrijpen, en de bovengrens van het gebruikte trainingsvolume (te veel te vroeg, over het programmeren van sets en herhalingen, enz.). Met geluidsprogrammering kan plyometrische / sprongtraining de prestaties van atleten op het platform, in de sportschool en op het veld verbeteren.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.