Actieve hersteldagen zijn voor veel topsporters het gouden geheim. Het belang van deze wekelijkse, soms tweewekelijkse sessies is om:
Bij het structureren van een herstelsessie, deel ik deze graag op in de volgende blokken, in deze volgorde, zodat mijn lichaam goed voorbereid is op de doelen van herstel, flexibiliteit en blessurebestendigheid.
De primaire focus hier is om de lichaamstemperatuur te verhogen en de systemische bloedstroom te verhogen. Vaak is het kiezen van een modaliteit zoals luchtfietsen, zwemmen en / of roeien een geweldig stuk met een lage impact en intensiteit.
Bij het kiezen van je warming-upintensiteit, raad ik atleten vaak aan om terug te gaan naar de basis en gedurende 10-30 minuten tussen 60-80% van hun maximale hartslag te trainen.
Volgend op het evenwichtstoestand, is het belangrijk om uw balans, dynamische flexibiliteit en behendigheid te verbeteren door middel van meer atletische oefeningen. Door simpelweg de volgende opwarmingsroutine toe te passen in uw trainingssessies, kunt u vloeiender bewegen.
Hoe harder men traint, hoe dichter ze bij een blessure zijn. Het vermogen om te herstellen en zichzelf tegen blessures te beschermen, stelt een atleet in staat om meer trainingsuren en stressfactoren onder zijn riem te krijgen, en zal op lange termijn vooruitgang mogelijk maken. Door mobiliteit en corrigerende oefeningen op een circuit-manier te combineren, wordt de veerkracht van de blessure vergroot terwijl de hartslag tussen 60-80% van de maximale hartslag blijft, waardoor de sessie ook aëroob wordt.
Probeer deze voorbeeldroutine eens uit. Voer in totaal 4 rondes uit, waarbij u zich concentreert op nauwkeurige herhalingen, gecontroleerde weeën en constante beweging van station naar station.
1. X-Band Walks x 20 stappen per been
2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 herhalingen per beweging (Face Pull met externe rotatie, Straight Arm Pull Down, Bear Hug, Standing Snow Angels, Banded Overhead Squat en Archer Row)
[Veel atleten vinden dat het werken met zachte weefsels erg nuttig kan zijn op rustdagen - bekijk de schuimroller die het beste bij u past!]
3. Cossack Squat x 5 herhalingen per been
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Hoewel dit stuk bij beginners wat spierpijn kan veroorzaken, vind ik het het beste om de intensiteit laag te houden, je te concentreren op correcte bewegingspatronen en een hartslag tussen 60-80% van de maximale hartslag te behouden. Het integreren van getimede metcons, zoals EMOM's (elke minuut op de minuten) zijn geweldige manieren om de werkcapaciteit te verbeteren. Het kiezen van totale lichaamsbewegingen met een lage impact en niet explosief van aard zal decompressie van de gewrichten en herstel van het centrale zenuwstelsel mogelijk maken.
Probeer deze voorbeeldroutine eens uit. Voer deze EMOM van 15 minuten uit (5 totale rondes van drie verschillende oefeningen).
Statische rekoefeningen en meditatie bestaan al eeuwen. Statisch rekken werkt om het eindbereik van de beweging te vergroten en kan het beste worden gedaan wanneer onze spieren de gelegenheid hebben gehad om volledig opgewarmd te worden door het volledige bewegingsbereik. De sleutel hier is om uw bereik langzaam te vergroten, zodat het lichaam u steeds meer graden kan geven. Inademen in je rekoefeningen zal helpen om stress te verminderen en je flexibeler te maken. Na verloop van tijd zullen statisch rekken en mediteren u helpen volledig te herstellen en blijvende vooruitgang te boeken in uw training.
Breng uw herstel naar een hoger niveau door al deze componenten in wekelijkse trainingssessies te gebruiken en bespaar uzelf voor zeurende verwondingen, gestagneerde vooruitgang en eendimensionale gezondheid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.