Als u vet wilt verliezen en het er vanaf wilt houden, moet u de honger onder controle houden. Het doel moet maximale hongeronderdrukking zijn met minimale calorieën. Als u de wetenschap kent die verband houdt met honger en voedsel, dan kunt u dit gemakkelijk bereiken. Laten we beginnen.
Het gevoel van opvullen na een maaltijd wordt beheerst door hormonen en de rekreceptoren in de maag. Beide geven de hersenen aan dat het tijd is om te stoppen met eten. Deze hongersnood op korte termijn wordt verzadiging genoemd. Verzadiging, aan de andere kant, is het vermogen om je op de lange termijn vol en tevreden te voelen.
Verzadiging en verzadiging hebben in de voedingswereld een achterstand ingenomen ten aanzien van zaken als glycemische index, insulinelading en antioxidantconcentraties in voedingsmiddelen. Dit is jammer, omdat uw vermogen om vol te krijgen en te blijven rechtstreeks verband houdt met uw vermogen om de juiste keuzes te maken bij uw volgende maaltijd en de rest van de dag.
Wat u bij een maaltijd eet, heeft een directe invloed op hoeveel u eet, waar u naar hunkert en hoe snel u uw volgende maaltijd wilt eten. Uw maaltijden sluiten elkaar niet uit.
Het onder controle houden van honger is HET belangrijkste aspect van het creëren van een dieet dat voor jou werkt. Als je niet genoeg kunt krijgen en blijven, blijf je eten, waarschijnlijk de verkeerde dingen, totdat je het doet.
Een ander stuk dat moet worden vermeld, is tevredenheid. De term 'tevredenheid' wordt hier gebruikt om onderscheid te maken tussen een lege maag en hersengerelateerde verlangens, zowel gedragsmatig als biochemisch.
We weten allemaal dat een vol gevoel niet noodzakelijk gelijk staat aan het verlangen om te stoppen met eten. Je kunt vol zijn, maar ben je 'toetje vol'?”Het verlangen om bepaalde dingen te proeven, zoals zoet, zout, vet, enz., neigt meer naar een bespreking van onbedwingbare trek. Het is duidelijk dat honger en onbedwingbare trek nauw met elkaar verbonden zijn en elkaar aanzienlijk overlappen.
Ben je in de war? Zelfs de experts zijn in de war. In het verleden maakte ik deel uit van een panel van experts die de taak hadden om een "metabolische index" voor voedingsmiddelen te vinden. Kortom, ons werd gevraagd om de belangrijkste kenmerken van voedingsmiddelen te definiëren om een metabool classificatiesysteem te ontwikkelen.
Twee dingen werden duidelijk. Ten eerste zijn zelfs de experts het oneens over het belang van deze verschillende voedingsfactoren. Ten tweede zijn veel van deze topexperts jammerlijk slecht geïnformeerd over de wetenschap van verzadiging.
Hier is het ultieme punt: een gezonde, caloriearme, voedzame maaltijd is geen van deze dingen als, als gevolg van het eten van de maaltijd, later honger en hunkering naar calorierijk junkfood optreden. Het is van cruciaal belang om te begrijpen dat wat er bij de ene maaltijd wordt gegeten (of niet gegeten) direct verband houdt met wat er bij de volgende maaltijd wordt gegeten en hoeveel er wordt gegeten.
Breng slechts een week door in een kliniek voor gewichtsverlies en u zult onmiddellijk de nutteloosheid zien van het voorschrijven van diëten die strikt zijn gebaseerd op de gezondheidskenmerken van voedsel. Als mensen niet lekker vinden wat ze eten, en hun eten niet verzadigt en bevredigt, dan hebben ze bijna geen kans op succes.
De wetenschap kan ons een lange weg afleggen om ons te vertellen wat het meest waarschijnlijk werkt, maar er zijn altijd, en zullen er altijd zijn, individuele reacties die in tegenspraak zijn met de wetenschap. Dit is de kunst van het metabolisme, en ik moedig je aan om altijd je individuele reacties op voedsel te eren boven wat de wetenschap zegt. U kent uw lichaam beter dan welke arts of onderzoek dan ook.
Deze informatie is bedoeld om u te helpen de beslissing te nemen dat het nemen van een "gestructureerde flexibiliteit" -benadering in uw beste belang is. De wetenschap zou uw structuur moeten zijn. Dat is waar te beginnen. Maar wees dan flexibel in het respecteren van de reacties van uw eigen lichaam. U kunt inderdaad enigszins afwijken van anderen, aangezien wetenschap gaat over gemiddelden, niet over individuen.
Het onderzoek is vrij duidelijk over hoe verschillende macronutriënten honger beïnvloeden. En dit onderzoek wordt ten onrechte gecommuniceerd door veel experts en bloggers! De overgrote meerderheid van de onderzoeken toont aan dat de hiërarchie van macronutriënten, in termen van het onderdrukken van honger, als volgt verloopt: eiwit is beter dan koolhydraten, wat beter is dan vet. (1)
Merk op dat vet de laatste is, niet de eerste. Dit is niet mijn mening; dit is wat de wetenschap ons vertelt. Ik realiseer me dat dit voor veel mensen een schok zal zijn die populaire paleo-, oer- en keto-diëten volgen. Vet is de minst verzadigende van de macronutriënten. Meerdere jarenlange onderzoeken bevestigen dit feit.
Eiwit heerst als de ultieme hongerbestrijder. Nogmaals, onderzoek is daar heel duidelijk over. Er is iets minder zekerheid over koolhydraten in vergelijking met vet. De meeste onderzoeken tonen aan dat koolhydraten beter zijn dan vet, maar er zijn er meer die het tegenovergestelde laten zien. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het vezelgehalte van de onderzochte koolhydraten, aangezien vezels ook erg verzadigend zijn.
De gegevens neigen er dus heel, heel sterk naar dat vet de slechtste macronutriënt is om honger onder controle te houden. Vet bevat meer dan het dubbele van de energie van een gelijke hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, en is ook het minst thermogeen van de macronutriënten.
Met andere woorden, in termen van het vetopslagpotentieel van macronutriënten (wat betekent, hoe waarschijnlijk het is dat het zal bijdragen aan een overschot aan calorieën en vetgroei), geldt dezelfde hiërarchie voor verzadiging voor vetopslag. Wanneer enkele macronutriënten worden overwogen, wordt de proteïne het minst waarschijnlijk opgeslagen, daarna koolhydraten en het vet het meest.
Dit wordt ingewikkelder als je kijkt naar koolhydraatarme diëten en ketogene diëten. Er is nog veel discussie, maar begrijp gewoon dat deze diëten bijna altijd hoger zijn in proteïne, en proteïne en vet zijn ZEER verzadigend in combinatie. Als gevolg hiervan zijn deze diëten bijna altijd caloriearme diëten dan de diëten waarmee ze worden vergeleken.
Macrocombinaties zijn natuurlijk van belang, omdat we doorgaans niet geïsoleerd voedsel eten. Deze combo's ondersteunen het idee dat het toevoegen van vet of koolhydraten aan eiwitten hun verzadigingspotentieel verhoogt. Bovendien verhoogt het toevoegen van vet aan koolhydraten de verzadiging, maar dit helpt misschien niet veel, aangezien deze combinatie erg calorierijk is EN later kan verlangen naar meer calorierijk voedsel.
Hoe zit het met de experts in de paleo-, oer- en keto-kringen die het anders zeggen?? En hoe zit het met al het gepraat over hoe verzadigend vet is? Welnu, bijna alle koolhydraatarme en vetrijke diëten bevatten meer eiwitten dan de koolhydraatrijke diëten waarmee ze worden vergeleken.
Wanneer de eiwitniveaus constant worden gehouden, laten de gegevens zien dat het het eiwitgehalte van deze diëten is, NIET het vetgehalte dat het effect geeft. (2) De specifieke studie die hier wordt opgemerkt, is een van de weinige die naar dit probleem heeft gekeken door de eiwitniveaus in het vergeleken dieet gelijk te trekken.
Een ander probleem is ketonen versus vet. Ketonen (de brandstof die je krijgt uit de afbraak van vet) kunnen inderdaad honger onderdrukken. Vet en ketonen zijn echter niet hetzelfde. Het duurt 10-30 dagen voordat de typische persoon zich heeft aangepast.”Op dat moment lijken deze vetrijke diëten de honger te onderdrukken. Dat komt van de ketonen, maar nogmaals, ketonen zijn GEEN vet. Ze zijn geen macronutriënt.
Ik ben niet op de hoogte van onderzoeken naar de bijdrage van keton versus eiwit aan verzadiging als iemand zich eenmaal heeft aangepast aan keto. Gezien het feit dat mensen een eiwitgehalte van minder dan 20% nodig hebben om ketose te bereiken, en de onderzoeken naar ketonen over honger die er zijn, laten hongersuppressie zien, kunnen we gerust stellen dat ketonen op hetzelfde niveau zijn als eiwitten wat betreft hun vermogen om te verzadigen. Maar dit blijft een onbekende.
Een deel van het probleem met de verschillende effecten van koolhydraten kan de hoeveelheid en het type vezels zijn dat ze bevatten. Van grote hoeveelheden oplosbare en stroperige vezels is aangetoond dat ze een krachtige honger onderdrukkende reactie hebben.
De vezels die het meeste voordeel opleveren, zijn stroperig van aard. Viscositeit verwijst naar de dikte en gelachtige aard van de vezel. Deze soorten vezels bedekken de spijsvertering in wisselwerking met L & K-cellen, die vervolgens via hormonen zoals GLP en GIP signaleren om honger te verminderen.
In feite toonde een onderzoek uit 2013 aan dat viskeuze vezels mogelijk de enige soorten zijn die de honger onderdrukken. (3) Ze omvatten zaken als B-glucaan uit haver, psylllium, glucomannaan, guargom en pectines uit zaken als appels. De take-home hier is om vezels als een prioriteit toe te voegen, samen met eiwitten, voor maximale hongeronderdrukking met een lagere caloriebelasting.
Het doel van elke maaltijd moet zijn om snel vol te raken (verzadiging) en zo lang mogelijk vol te blijven (verzadiging) met zo min mogelijk calorieën. Dit is de reden waarom proteïne en vezels, in combinatie, mogelijk beter zijn dan proteïne en vet of zetmeel.
Nu komen we bij een van de meest fascinerende en minst besproken aspecten van honger. Het kan ook het belangrijkste zijn.
Voordat u zelfs maar voedsel in uw mond stopt, maakt u beoordelingen en vaststellingen die van invloed zijn op het vermogen om u tevreden te stellen. Is het vloeibaar?? Is het solide?? Hoe ruikt het? Is het op een heel groot bord of een klein bord? In welke context wordt het voedsel gegeten? Ben je alleen tv aan het kijken, of kijk je in de bioscoop met vrienden naar een film?
Eén recensie vatte het als volgt samen: "Zelfs voordat voedsel in de darmen terechtkomt, zullen cognitieve en sensorische signalen die worden gegenereerd door het zien en ruiken van voedsel, en door de oro-sensorische ervaring van voedsel in de mondholte, niet alleen beïnvloeden hoeveel gegeten bij die eetperiode (verzadiging) maar ook in de periode na consumptie (verzadiging)."(1)
Als je eenmaal op voedsel begint te kauwen, heeft de textuur een grote impact. Vast voedsel onderdrukt meer honger dan vloeistoffen. Viscositeit, romigheid en andere factoren beïnvloeden ook de invloed van het voedsel op honger.
Het 'mondgevoel' van een voedingsmiddel is belangrijk en geeft informatie over de waarschijnlijke nutriëntendichtheid van het voedingsmiddel. Dit wordt soms de "cephalische fasereactie" of de "neuro-linguale reactie" genoemd."
In de wereld van textuur en honger lijkt de hiërarchie als volgt te verlopen:
vaste stoffen> stroperige vloeistoffen> romige vloeistoffen> gewone vloeistoffen
In één onderzoek veroorzaakte het toevoegen van lucht om het volume in een milkshake-preload te versterken, terwijl de calorieën constant werden gehouden, een caloriereductie van 12% bij de volgende maaltijd. (4)
Deze effecten van textuur en volume hebben mogelijk veel te maken met de mate van kauwen die nodig is. Veel studies hebben gekeken naar kauwen en het vermindert inderdaad de voedselopname. Hoe langer je op voedsel kauwt, hoe verzadigender het wordt.
Om deze discussie naar huis te leiden, heeft nog een aspect van honger aandacht nodig: de context van consumptie en het geloof in wat er wordt geconsumeerd. Door onderzoek is het duidelijk dat wat je gelooft over een voedingsmiddel, zal bepalen hoe dat voedingsmiddel op jou van invloed is.
In een van de meest fascinerende onderzoeken die ik ooit heb gelezen, gaf onderzoeker Alia Crum de deelnemers twee milkshakes en mat ze vervolgens hun hongerreacties, waaronder het hongerhormoon ghreline. (5)
Eén shake had het label vergelijkbaar met dit: “620 calorieën toegeeflijke milkshake."De andere shake werd ongeveer zo geëtiketteerd:" 120 calorieën verstandige dieetshake."
En ja hoor, mensen die de 620 toegeeflijke shake consumeerden, zagen een grotere vermindering van hun honger en hun ghreline-niveaus daalden tot het niveau dat verwacht werd bij een calorierijke maaltijd. De andere groep zag minder hongeronderdrukking en ghreline reageerde niet in dezelfde mate.
Het verbazingwekkende was dat de shake in beide groepen hetzelfde was! Alleen het label en de beschrijving waren anders. Als dat je ogen niet uit je hoofd doet springen, zou dat wel moeten. Dit vertelt ons dat er achter de schermen veel meer aan de hand is met honger dan we weten, en voedselpercepties zijn niet alleen een kleine, maar een enorme factor.
Een interessant ding om op te merken is dat het lichaam slim is en dat de effecten van textuur, volume en perceptie mogelijk niet langer duren dan een paar blootstellingen als het lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het verwacht. Het ideale scenario is om voedsel te eten met de texturen, contexten, volumes en percepties van nutriëntenrijk zijn, die ook daadwerkelijk rijk zijn aan voeding.
Het is duidelijk dat ik een beetje vet heb opgepikt. Het is niet omdat ik anti-vet ben. Integendeel, vet is vereist, en waarschijnlijk een betere gok dan koolhydraten voor de meeste mensen (dit is discutabel). Maar de wetenschap ondersteunt niet het idee dat vet goed is voor honger.
Dit concept is logisch in het licht van het volume, de overtuiging en de contextuele elementen die hierboven zijn beschreven. Dit is hoe het onderzoek van Chambers de bevindingen over vet samenvatte in relatie tot koolhydraten over verzadiging:
"Vetrijk voedsel is vaak kleiner in gewicht (en volume) dan voedsel met veel koolhydraten (of proteïnen) met vergelijkbare energie en dit verschil kan van invloed zijn op de timing van de verwerking van de voedingsstoffen in de darmen en ook op de mening van de consument over de waarschijnlijke gevolg van het consumeren van dat voedsel. Dat wil zeggen, mensen zijn geneigd te geloven dat een kleine portie voedsel niet genoeg zal zijn om hun honger te stillen, ongeacht de energie die het bevat, en men denkt dat deze verzadigingsverwachtingen een sleutelrol spelen bij het eetgedrag."
Nu we alle wetenschap hebben besproken, kunt u het volgende doen:
Het lezen van dit soort artikelen kan ontmoedigend zijn voor degenen die niet van wetenschap houden, maar als we beter weten, doen we het beter. En nu weet je waarom het kiezen van voedsel voor het onderdrukken van honger zo cruciaal is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.