Stop nooit met groeien Hoe u uw vrije dagen van de sportschool kunt winnen

Het is vandaag een rotdag van de sportschool voor mij, en op vrije dagen word ik een beetje opgewonden. Je kunt waarschijnlijk zien aan enkele van de andere artikelen die ik heb geschreven over hoe je sterker kunt worden weg van de sportschool! Ik denk dat het een vrij algemeen probleem is: iedereen die graag traint en hard traint, zal dit zo vaak mogelijk willen doen.

Maar 'zo vaak mogelijk' is niet zo vaak, althans niet als het om zware krachttraining gaat. Winsten worden behaald buiten de sportschool, wanneer uw lichaam tijd heeft om uit te rusten en te ontspannen en te herstellen van de stress die u erop hebt uitgeoefend. Hier is een video die in meer detail uitlegt wat er aan de hand is:

Als je een behoorlijk chille persoon bent en je gemakkelijk kunt ontspannen op je geplande vrije dagen, is dat geweldig. Maar als je net als ik bent en je je verveelt op vrije dagen, zijn er enkele alternatieven. Cardio is een populaire keuze voor 'actieve rust', maar laten we eerlijk zijn: cardio kan net zo saai zijn als niets doen. Strek- en mobiliteitswerk zijn ook vaak aangeboden opties voor vrije dagen, maar ik denk niet dat ze zo effectief zijn om je sterker te maken.

Dus hoe kun je sterker worden op je vrije dagen en toch mentaal fris blijven?? Om dat te beantwoorden, laten we beginnen met dieper ingaan op de doelen van een vrije dag van de sportschool.

Doelen voor vrije dagen

Onthoud vooral dat uw topprioriteit voor een vrije dag is om te herstellen van de training die u hebt voltooid, zodat u zich 100% kunt inspannen tijdens uw volgende sessie. Als uw activiteiten op een vrije dag afbreuk doen aan uw vermogen om dit te doen, dan zijn ze contraproductief - dus u moet hier lichtjes mee te werk gaan.

Dat betekent natuurlijk niet dat je een bankaardappel hoeft te zijn. Door wat lichte, verfrissende activiteit te doen tijdens uw vrije dagen, kunt u pijn en mentale vermoeidheid verminderen, de stofwisseling en het energieniveau verbeteren - en dat is natuurlijk precies wat we zoeken. Hier zijn enkele voorbeelden op hoog niveau van het soort activiteit waarnaar ik verwijs:

Soorten actieve rust

• Je kunt met gewichten trainen, maar met een sterk verminderd volume en intensiteit (vergelijkbaar met een deload).
• U kunt deelnemen aan een of andere vorm van crosstraining. Omdat tillen een anaërobe activiteit is die de gewrichten behoorlijk belast, zult u hier doorgaans op zoek zijn naar een aërobe activiteit met weinig impact.
• Als u last heeft van pijn, zorgen 'prehab'- of revalidatie-oefeningen zeker voor een effectieve rustdag - maar verwar deze niet met algemeen mobiliteitswerk.

Ik heb crosstraining voor powerlifting al behandeld in mijn artikel over cardio, dus dat zal ik hier niet herhalen. Maar hoe zit het met de eerste optie? Als u gewichten opheft, neemt u dan echt een vrije dag?? Misschien. Het is mogelijk om circuits, hoge herhalingen en andere innovatieve strategieën (bijvoorbeeld een stabiliteitstraining) te gebruiken om het doel van een rustdag te bereiken zonder volledig uit de sportschool te blijven.

Programma's voor 'vrije dagen'

Ik heb al geschreven over hoe "extra" trainingen een geweldige manier kunnen zijn om zwakke punten naar voren te brengen. Ze kunnen ook helpen om het herstel te verbeteren en werkcapaciteit op te bouwen zonder vermoeidheid te veroorzaken, maar dat kan iets moeilijker te programmeren zijn. Mijn aanbevelingen:

• Zorg ervoor dat deze sessies zijn gericht op de spieren die u de afgelopen 24 uur in een zware sessie hebt getraind om de meeste pijn te verlichten en zo min mogelijk te overlappen met toekomstige zware trainingssessies.
• Blijf bij isolatiebewegingen of bewegingen met het lichaamsgewicht. Als u halters of halters gebruikt, beperk de belasting dan tot ongeveer 30% van uw maximum.
• Snel bewegen. Houd de hartslag hoog.
• Gebruik conditionering, maar overdrijf het niet. Een paar minuten steady-state cardio, slepen, gevechtstouwen of iets dergelijks is perfect - een half uur is misschien te veel.

Voorbeelden van trainingen op de "rustdag"

Na een zware squat- of deadlift-dag

• 2 trips slee slepen met een licht gewicht, achteruit gaan op de terugreis; gevolgd door 5 sets van 10 op de omgekeerde hyperextensie; ab werk; en eindig met een afkoelperiode van 10 minuten op de elliptische trainer.

Na een zware bankdag

• 2 ritten met sleeën als warming-up; gevolgd door 100 pushups; rotatormanchetwerk (L-flyes, YTWL en wall angels); ab werk; en een afkoelperiode van 10 minuten lopen op een hellingloopband.

Voor een Deload-week

• Een total-body-sessie voor gebruik tijdens een deload: 2 sets van 25 bankdrukken met de Bamboo-balk; 2 sets van 20 op walking lunges met lichte kettlebells; 5 sets kinnen zonder gewicht; en ab werk.

Geen van deze voorbeeldsessies zou een uitdaging moeten blijken te zijn, maar ze zouden je moeten helpen opstaan, bewegen en je losjes en verfrist voelen voor je volgende trainingssessie! Wat doe je op je vrije dagen?? Deel in de reacties hieronder!