"Bodybuilding is minstens 80% voeding" - Vince Gironda
"Voeding is 100%, training is 100%, herstel is 100%" - Dorian Yates
"Als je niet groeit, is het waarschijnlijk dat je dieet, niet je training, je tegenhoudt" - Dr. John Berardi
Ik herinner me dat ik een serieuze olympische hijstraining begon: na elke goede training beloonde ik mezelf met vijf hamburgers van een lokaal fastfoodrestaurant. En dit was niet alleen een incidenteel iets. Ik at zo ongeveer de hele tijd. Het is niet verrassend dat, ondanks dat ik behoorlijk sterk was, ik er in wezen uitzag als een hoop ontlasting, of de (dikkere) broer van de Michelin-man!
Ik trainde hard, soms twee keer per dag. Ik nam elk supplement dat de mens kent, maar ik nog steedszag er gewoon uit als een dikke man die gewichten optilde. En dat is natuurlijk precies wat ik was. Waarom, oh waarom was ik geen magere, gespierde Adonis? Was het een genetische vloek?? Nee, gewoon ouderwetse slechte voedingsgewoonten.
Een van mijn voormalige klanten, een 6'1 "165-pond hockeyspeler, had het tegenovergestelde probleem: hij trainde als een gek (daar zorgde ik voor), en maakte zelfs een behoorlijke krachttoename (hij verraste ooit de NY Rangers krachttrainer bij rookie camp door gemakkelijk 275 pond te reinigen), maar hij kon geen gram spier aan zijn botten laten kleven. Ik vermoedde onvoldoende eten. Hij vertelde me dat hij veel at, dus ik liet hem een week lang een eetdagboek bijhouden van alles wat hij at.
Zijn eetpatroon was precies zoals ik vermoedde: hij at de hele dag als een vogel, gevolgd door één grote maaltijd 's avonds. Door de grote maaltijd voelde hij zich zo vol dat hij echt geloofde dat hij veel at, maar zijn gemiddelde dagelijkse calorie-inname bedroeg slechts ongeveer 1700 calorieën per dag. Dit was een jonge man met een razendsnelle stofwisseling, die vier keer per week twee keer per dag trainde (één gewichtsessie, één track-sessie). 1700 calorieën was nauwelijks genoeg om hem te houden levend, laat staan dat hij groter kan worden! Ik veranderde zijn dieet en hij ging van 165 naar 190 pond in minder dan een jaar.
Als je gaat eten als een vogel, eet dan als deze vogel.
De moraal van deze verhalen is dat als je hard traint en geen spieren opbouwt, je voedingsplan (ervan uitgaande dat je zelfs hebben een plan) is niet voldoende.
Als je het tegenovergestelde probleem hebt van hard trainen en niet in staat zijn om vet te verliezen, dan is de reden waarschijnlijk dezelfde: je dieet is waardeloos!
Wat er ook gebeurt, als uw voedingsaanpak niet optimaal is voor uw doel, krijgt u niet de gewenste resultaten.
Met dat in gedachten, laat dit artikel je de basis zien van de juiste voeding voor de lichaamssamenstelling (spiergroei en / of vetverlies). De basiskennis kennen is natuurlijk lang niet genoeg. Vasthouden aan een spiervriendelijk dieet is hard werken. In sommige opzichten is het zelfs moeilijker dan trainen: je kunt jezelf meestal motiveren om een paar keer per week een uurtje hard te trainen. Dieet is anders. Je moet 24 uur per dag, zeven dagen per week toegewijd en gedisciplineerd blijven.
Het beheersen van uw onbedwingbare trek en aandrang kan pijnlijk zijn. Geloof me, ik weet het. Het is klote. Na een zware dag, als je moe en gestrest bent, begint die bak met chocolade-ijs van een halve liter eruit te zien machtig vriendelijk. Goede voeding heeft zijn voordelen, maar de psychologische prijs is hoog.
Dat gezegd hebbende, als je echt bereid bent om de extra stap te zetten om je fysieke doelen te bereiken, lees dan zeker verder.
Om te begrijpen hoe u een adequate lichaamssamenstelling of spieropbouwend dieet kunt plannen, is een basiskennis van enkele basisconcepten vereist. Mijn doel is hier niet om u een grondige cursus te geven over elk afzonderlijk onderdeel van een goed voedingsprogramma. Ik hoop u eerder voldoende informatie te geven zodat u een voedingsartikel kunt lezen of een voedingsprogramma kunt plannen zonder het gevoel te hebben dat u verdwaald bent in een vreemd land.
Elke gram eiwit levert vier calorieën op. Het woord "proteïne" komt van een Grieks woord dat "eerste" of "van primair belang" betekent.”Voor bodybuilders en krachtsporters is deze voedingsstof is van primair belang, want eiwitten zijn de bouwstenen van onder meer spierweefsel. Eiwit wordt in het lichaam afgebroken tot aminozuren en deze aminozuren worden in spieren omgezet via een proces dat eiwitsynthese of spiergroei wordt genoemd anabolisme (van een ander Grieks woord dat 'opbouwen' of 'opstijgen' betekent."
Eiwitten (aminozuren) vormen het grootste deel van het vaste deel van een spier. Ongeveer 20-25% van het spiergehalte is eiwit, 70% is water en andere vloeistoffen, en de overige 5-10% bestaat uit spierglycogeen, mineralen, intramusculaire vetzuren en andere elementen. U hoeft de verhoudingen niet te onthouden, beheers gewoon het punt dat eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor spiergroei. Geen proteïne, geen spieren.
Precies hoeveel proteïne nodig is voor maximale groei? Goede vraag. Studies hebben keer op keer aangetoond dat een hogere eiwitinname gepaard gaat met een positievere stikstofbalans en een hogere eiwitsynthese. Met andere woorden, hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spieren je opbouwt.
Het is echter niet zo eenvoudig. Op een gegeven moment lopen we pal tegen de wet van afnemende meeropbrengsten aan. Als je eenmaal de maximale hoeveelheid eiwit hebt bereikt die je lichaam kan gebruiken om spieren op te bouwen, zal elk extra eiwit dat je inslikt dat doen nietuw spiergroei versnellen.
Dat is klote, nietwaar? Ik bedoel, zou het niet geweldig zijn als we alleen maar tonnen eiwitten moesten consumeren om spieren op te bouwen? In een mum van tijd zouden we allemaal geraspte kolossen van 250 pond zijn! Zelfs de meisjes! Helaas worden we beperkt door onze eigen natuurlijke biochemie als het gaat om het kunnen gebruiken van eiwitten (aminozuren) om spieren op te bouwen.
Eiwitsynthese (met behulp van eiwit om spierweefsel op te bouwen) is sterk afhankelijk van onze hormonen. Hormonen zijn chemische boodschappers die door ons lichaam stromen en die ervoor zorgen dat het lichaam 'dingen doet'."Een van deze" dingen "is het synthetiseren van eiwitten. De hormonen die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor het stimuleren van deze vooruitgang zijn testosteron (het mannelijke hormoon), groeihormoon (GH), insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), insuline en cortisol.
Testosteron verhoogt direct de eiwitsynthese en stelt je dus in staat om het eiwit dat je net hebt gegeten goed te gebruiken. Hoe meer testosteron je in je lichaam hebt, hoe meer eiwitten je in spieren kunt veranderen. Dit is de reden waarom sommige bodybuilders en andere atleten injecteerbaar testosteron of synthetische hormonen (steroïden) gebruiken: door hun hormonale niveau kunstmatig op te krikken, vergroten ze het vermogen van hun lichaam om eiwitten te gebruiken voor het opbouwen van spieren.
Sommige mensen hebben van nature hogere T-niveaus dan anderen, waardoor ze sneller spieren kunnen opbouwen dan anderen, vooral als ze meer eiwitten consumeren. Maar het feit blijft: als je geen anabole of androgene steroïden gebruikt (en als nieuweling zou je dat wel doen beter niet) dan heeft je lichaam een beperkte capaciteit om eiwitten te gebruiken voor spieropbouw, en testosteron is de belangrijkste beperkende factor.
Hoe zit het met GH, vraag je? Je zou je zeker kunnen voorstellen dat een stof die 'menselijk groeihormoon' wordt genoemd, mensen zou maken toenemen. Welnu, als je een kind bent, maar GH is slechts licht anabool bij volwassenen, wat betekent dat het je vermogen om spieren op te bouwen slechts met een kleine hoeveelheid vergroot. Het is echter sub-hormoon IGF-1 is zeer anabool. IGF en GH worden geproduceerd in bursts (IGF-productie na een burst van GH-productie). Net als bij andere hormonen, varieert de geproduceerde hoeveelheid van persoon tot persoon, en dit kan ook een beperkende factor worden als het gaat om het opbouwen van spieren.
Insuline wordt vaak het meest anabole (spieropbouwende) hormoon genoemd. Dit komt omdat de belangrijkste functie is om de ‘opslageenheden’ van het lichaam te vertellen dat ze zich moeten openen, ‘spullen’ binnenhalen en opslaan. De belangrijkste opslageenheden zijn de spieren, lever en vetcellen, en het 'spul' dat moet worden opgeslagen, zijn de voedingsstoffen die we eten (eiwitten, koolhydraten, vetten, enz.). Insuline opent die opslageenheden, maar ze reageren allemaal op hun eigen manier op dit hormoon. Hoe gevoeliger een eenheid is, hoe gemakkelijker deze zich opent en voedingsstoffen opslaat.
In een ideale wereld zouden onze spiercellen supergevoelig zijn en onze vetcellen maar een klein beetje gevoelig. Dit zou de spieraanwinst zeker vergemakkelijken en de vetaanwinst tot een minimum beperken. Kortom, hoe gevoeliger uw spiercellen zijn, hoe groter uw spieropbouwend vermogen zal zijn. Hoe gevoeliger uw vettencellen zijn, hoe groter uw potentieel voor het opbouwen van blubber zal zijn!
We komen later op dit concept terug, maar beheers nu het punt dat hoe gevoeliger je spiercellen zijn voor insuline, hoe meer aminozuren je erin kunt opslaan, en dus hoe meer je kunt gebruiken om nieuwe spieren op te bouwen. zakdoek.
Ten slotte is cortisol een hormoon dat remt spieropbouw. Niet alleen dat, het kan de spiermassa zelfs verminderen. Het wordt een katabool hormoon genoemd. Zijn rol is om voedingsstoffen te mobiliseren (ze uit hun opslageenheden te halen) zodat het lichaam er brandstof uit kan maken. Dit omvat ook spieren: cortisol kan spierweefsel afbreken tot aminozuren, die op hun beurt door de lever kunnen worden omgezet in suiker (glucose) om gemakkelijk te worden gebruikt voor energie. Dit is wat wij noemen katabolisme (klinkt als "kannibalisme"). Het is het tegenovergestelde van anabolisme, en voor een bodybuilder is het over het algemeen een slechte zaak. Het lijkt er dus op dat cortisol een slecht hormoon is.
Nou ja en nee. Eigenlijk is cortisol dat wel vereist tijdens een training, omdat het helpt bij de energieproductie en ook bij het vermogen om met fysieke stress om te gaan. Als de cortisolspiegel echter chronisch verhoogd is na een training, blijft het lichaam in een katabole (afbraak) modus in plaats van in een anabole (opbouwende) modus. Dit gebeurt vaak bij mensen die gestrest zijn: cortisol is een stresshormoon: het komt vrij als het stressniveau stijgt. Personen die veel stress hebben, zullen het dus moeilijker hebben om veel proteïne te gebruiken om spieren op te bouwen, omdat hun lichaam voortdurend wordt afgebroken en niet wordt opgebouwd.
Zoals je kunt zien, betekent het simpelweg voeden van tonnen en tonnen eiwitten niet noodzakelijkerwijs dat je meer spiermassa krijgt. Overvoeding van eiwitten kan ook een andere keerzijde hebben: als eiwit de dominante voedingsstof in uw dieet is, loopt u het risico dat uw lichaam zich aanpast aan het gebruik van eiwitten als belangrijkste energiebron. Als dat gebeurt, zal je lichaam meer eiwitten verbranden voor energie, en dus minder beschikbaar hebben voor spieropbouw. De truc is om uw eiwitinname te verhogen totdat u het maximale aantal bereikt voor een optimale spiergroei.
Dus hoeveel is dat precies? Zoals u waarschijnlijk inmiddels wel begrijpt, is dit iets individueels. De meeste natuurlijke (niet-steroïde gebruikende) cursisten zullen echter profiteren van een eiwitinname tussen 1.25 en 1.5 gram per pond lichaamsgewicht. Meer dan dat zal waarschijnlijk niet tot extra winst leiden.
Eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, eieren, melk en kaas. En om er zeker van te zijn dat u voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, kunt u kijken bij Metabolic Drive®.
Koolhydraten zijn de eerste van de twee "energie" -voedingsstoffen. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën. De belangrijkste functie van koolhydraten in het lichaam is om een snelle bron van brandstof te zijn voor lichamelijk en geestelijk werk. Het kan worden opgeslagen in elk van de drie belangrijkste opslageenheden van het lichaam: in de spieren en lever als glycogeen maar ook als lichaamsvet.
Koolhydraten zijn onder de meeste omstandigheden de favoriete energiebron van het lichaam, dus als er voldoende koolhydraten in de voeding aanwezig zijn, is het moeilijk om het lichaam te 'dwingen' om vet als brandstof te gebruiken. Met andere woorden, als je veel koolhydraten eet, zal je blubber waarschijnlijk op zijn plek blijven.
Koolhydraten veroorzaken ook de grootste insulinepiek van alle drie de belangrijkste macronutriënten (proteïne, koolhydraten, vet). In feite is de verhoging van de bloedsuikerspiegels (koolhydraten zijn suiker) de belangrijkste stimulans voor insulineafgifte. Dit is zowel een voor- als een nadeel: insuline, weet je nog, kan helpen eiwitten en koolhydraten in de spier te drijven (een goede zaak), maar het kan ook de opslag van vet stimuleren (een slechte zaak). Bovendien is het, zolang het insulinegehalte verhoogd is, onder normale omstandigheden vrijwel onmogelijk om de afgifte van vetzuren uit de vetopslag te stimuleren. Dit betekent dat, zolang de insulinespiegels hoog zijn, vetverlies bijna onmogelijk is. Onthoud ook dat wanneer het insulinegehalte verhoogd is, dit uw lichaam in de "opslag" -modus brengt.
Dus onder bepaalde omstandigheden is verhoogde insuline een goede zaak (wanneer u zo snel mogelijk voedingsstoffen naar uw spieren moet transporteren), maar meestal is dat niet het geval. De enige twee keer dat u veel koolhydraten (en dus spike-insuline) zou moeten hebben, is bij het ontbijt en direct na een training.
Nadat u wakker bent geworden, zal de insulinepiek bij het ontbijt helpen de katabole (spierverspilling) toestand te stoppen die wordt veroorzaakt door acht uur of meer vasten ('ontbijt' betekent natuurlijk 'het vasten doorbreken'). Na een training zal de insulinepiek de voedingsstoffen snel aan de spier afgeven. Dit zal het herstel- en opbouwproces onmiddellijk op gang brengen, terwijl de werking van cortisol wordt tegengegaan. Houd er echter rekening mee dat de hoeveelheid koolhydraten die u op deze momenten zou moeten hebben, sterk zal variëren, afhankelijk van uw doel en de mate van magerheid.
Elke andere tijd is niet een goed moment om een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten te consumeren, aangezien de verhoging van de insuline een negatieve invloed zal hebben op de lichaamssamenstelling. Uw insulinespiegel blijft tot 4 of 5 uur na een koolhydraatrijke maaltijd hoog, waardoor het vetverlies gedurende deze periode tot stilstand kan komen. Met andere woorden, een maaltijd met veel suiker zal niet alleen direct vet aan je lichaam toevoegen, het zal ook effectief vetgebruik voorkomen, waardoor je een vetopslag wordt machine.
Hoewel koolhydraten de favoriete brandstofbron van uw lichaam zijn, zijn koolhydraten dat niet essentieel de manier waarop veel aminozuren en vetzuren essentieel zijn. Dit betekent dat u zelfs met een dieet van nulkoolhydraten: het lichaam zou zich aanpassen aan andere brandstofbronnen en je zou het prima doen.
Koolhydraten zijn er in vele varianten. Zonder al te veel in detail te treden, wordt elk koolhydraat, van pure suiker tot volkoren tarwe, in het lichaam omgezet in glucose. Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee het in glucose wordt omgezet. Hoe sneller het in glucose verandert, hoe groter de insulinepiek zal zijn (omdat er meer glucose tegelijk in de bloedbaan komt). De snelheid waarmee een koolhydraat (of welk voedsel dan ook) de bloedsuikerspiegel verhoogt, wordt gemeten door de glycemische index (GI). Elk voedingsmiddel krijgt een specifiek GI-nummer, en hoe hoger het nummer, hoe sneller het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Hoewel het niet altijd perfect nauwkeurig is, geeft het ons wel een idee in hoeverre een voedingsmiddel de insulineproductie beïnvloedt.
Maar je hoeft er niet super wetenschappelijk over te zijn. Als uw doel de lichaamssamenstelling in het algemeen is, is de volgende regel van toepassing:
De goede…
… de slechte…
… En het lelijke.
Elke gram vet levert 9 calorieën op. Laat me eerst opmerken dat vet niet slecht is! Tenminste niet alle vetten zijn dat. De 'goede' vetten zijn de essentiële vetzuren: vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die nodig zijn voor een optimale werking. Deze vetten moeten uit uw dieet of suppletieprogramma komen. Deze essentiële vetzuren vallen in twee brede categorieën: omega-3 en omega-6. De meeste mensen krijgen veel omega-6 uit hun voeding, vooral als het rijk is aan dierlijke eiwitbronnen. Omega-3-deficiëntie komt echter heel vaak voor in Noord-Amerika, vooral omdat de visconsumptie over het algemeen erg laag is. Omega-3-vetzuren, vooral de allerbelangrijkste DHA en EPA, hebben verschillende voordelen als het gaat om gezond zijn en een gespierde lichaamsbouw opbouwen.
We zullen de voordelen van omega-3-vetzuren in meer detail bespreken in het supplementgedeelte van deze serie als we het hebben over visolie, het enige supplement dat iedereen zou moeten nemen.
Naast de voordelen van omega-3-vetzuren, heeft vetconsumptie nog andere voordelen. Een van deze belangrijkste voordelen is de toename van de productie van testosteron. Cholesterol is de grondstof voor de productie van ons favoriete hormoon, testosteron. Als u niet ten minste 20% van uw totale calorieën uit vet haalt, kan uw testosteronproductie dalen. En zoals je inmiddels weet, is minder testosteron gelijk aan minder spieren.
Ik raad je niet aan om handenvol reuzel en boter te slurpen, of liter zware room op te slokken; Ik herinner je er alleen aan dat het teveel verminderen van je vetinname je spieropbouwende doelen ernstig zal saboteren.
Vet is ook nodig voor de juiste opname van verschillende vitamines (A, D, E en K), die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Als uw vetinname te laag is, kunt u een tekort aan een of meer van deze vitamines krijgen.
Je basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam in een periode van 24 uur 'verbrandt' terwijl je helemaal niets doet. Als je op je bank zou zitten en 24 uur tv zou kijken, zou je het equivalent van je BMR in calorieën verbranden. Het is mogelijk om uw BMR te schatten op basis van een formule. Dit is natuurlijk niet 100% nauwkeurig, maar het geeft je een redelijk goed idee van wat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Deze formules zijn:
Laten we bijvoorbeeld een 29-jarige man nemen, 5'9 "(175 cm) en 207 pond (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297-197
BMR = 1453 calorieën
Deze man zou 1453 calorieën verbranden in een periode van 24 uur, terwijl hij absoluut niets deed.
Afhankelijk van uw dagelijkse activiteit, zal uw werkelijke dagelijkse energie-uitgaven (DEE), of het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, variëren. U kunt dit bedrag schatten door uw BMR te vermenigvuldigen met een "activiteitsfactor".
Dus in ons voorbeeld, als onze persoon met 1453 calorieën matig actief is, zou zijn DEE ongeveer 2324 calorieën per dag bedragen (1453 x 1.6). Dit betekent dat hij 2324 calorieën per dag moet consumeren, alleen om fysiek op peil te blijven status quo (noch aankomen noch afvallen).
U dient nogmaals te onthouden dat dit slechts cijfers bij benadering zijn. Het is beter dan gissen, maar het is alleen echt precies bij "normale" individuen. Als u bijvoorbeeld een mesomorf bent (van nature erg gespierd en mager), heeft deze formule de neiging uw calorieverbruik met ongeveer 10% te onderschatten. Het is nog steeds een werkbare formule, hoewel het misschien wat sleutelen en bijstellen vereist.
Een andere manier om uw DEE vast te stellen, is door een week lang alles wat u eet te registreren en vervolgens uw calorie-inname te berekenen. Als je in die periode van 7 dagen niet bent aangekomen of afgevallen, dan at je in feite bij je DEE. Deze methode, hoewel een beetje nauwkeuriger, kan een echte pijn in de kont zijn, dus de meeste mensen moeten zich aan de berekening houden en hun calorie-inname aanpassen, afhankelijk van hoe hun lichaam reageert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.