"De glute-hamstring-verbinding is waar de onderkant van je bilspieren aansluiten op de bovenkant van je hamstrings. Omdat vet vaak in dit gebied wordt opgeslagen, is het moeilijk om te klinken, maar deze oefeningen kunnen een mooie vorm creëren waar de twee spieren samenkomen, ”zegt Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
“Kom breed genoeg staan om laag en diep te gaan, zodat je de bilspieren volledig aangrijpt."
Deadlift met halter:
“Ik voel de weerstand in mijn bilspieren, maar ook in mijn rug."
Walking Lunge met dumbbell:
“Je knie hoeft niet de grond te raken, maar ga laag genoeg zodat je bilspieren volledig worden uitgerekt."
Barbell Hip-Thrust Bridge:
“Duw door beide voeten, heupen omhoog, en bilspieren aan de bovenkant."
Hamstring-krul:
“Ik span mijn bilspieren aan terwijl ik het gewicht curleer, waarbij ik beide spieren tegelijk raak."
“Ik heb al deze bewegingen opgesplitst in drie dagen trainingen, waarbij ik tussen de 10 en 25 herhalingen bleef. Voor grotere bilspieren ga ik zwaar op gewichten voor langere herhalingen (zeven tot twaalf)."
(Opwarming) Gestreepte zijstap met squat:
(4 sets, 5 herhalingen, elk been)
Barbell heupstuwkracht:
“Superieure activering van de bilspieren.”(4 sets, 15 herhalingen, houd 2 sec. bovenaan)
Reverse Hack Squat:
“Met band om de knieën, gezichtsmachine en presteer met bijna gestrekte benen als een goede morgen.”(4 sets, 15, 12, 10, 10 herhalingen, gewichtstoename) Superset met laterale beenverhoging.
Lateraal been heffen:
'Valt gluteus medius en ontvoerders aan."(4 sets, 15, 12, 10, 10 herhalingen)
Halter Sumo Squat:
“Richt zich op de buitenste en bovenste bilspieren."(3 sets, 20, 12-15, 6-8 herhalingen, meer gewicht)
Verzetsband Donkey Kick:
'Zorg ervoor dat de tenen naar voren blijven wijzen."(3 sets, 20 herhalingen)
Glute-brug:
“Booty pump finisher!"(2 sets, 20 herhalingen)
ZIE OOK: De beste oefeningen om een strandklare kont te krijgen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.