Voeding vóór de training en voeding tijdens de training zijn de belangrijkste dingen die u kunt doen om vooruitgang te boeken in de sportschool.
In feite is pre-workout en intra-workout voeding belangrijker dan dat post-workout voeding.
Een paar jaar geleden, voordat we beter wisten, bestond pre-workout-voeding meestal uit gewoon een maaltijd een paar uur voor een training. Toen, in recentere tijden, veranderde de voeding vóór de training naar misschien een uur voordat je naar de sportschool ging een wei-eiwitshake drinken.
Anderen, die de voorkeur geven aan alleen een cafeïnehoudende buzz, zouden gewoon een energiedrankje drinken en hun training op nerveuze energie doorzetten. Dit is natuurlijk helemaal geen ‘voeding’.
En het idee van intra-workout voeding? Het bestond niet eens.
Toen kwam een gouden eeuw van verlichting waarin lifters de wetenschap van echte pre-workout en intra-workout voeding. Ze begonnen afgemeten hoeveelheden eiwitten en koolhydraten te drinken voor een training en bleven dit tijdens hun hele training doen.
Voor de allereerste keer boekten lifters vrijwel universeel vooruitgang.
Maar toen gebeurde er iets: er kwam een nieuwe generatie lifters langs. In plaats van de beproefde pre-workout voedingsprincipes van de verlichte lifters te accepteren, keerden ze terug naar het primitieve.
Sommigen negeerden de pre-workout-voeding volledig, terwijl anderen teruggingen naar het drinken van eenvoudige wei-eiwitshakes, energiedrankjes, of het ergste van alles, niets voordat je naar de sportschool gaat.
Het is bijna alsof ze besloten om de wetenschap helemaal weg te gooien, of om tegenstrijdig anekdotisch onderzoek te omarmen dat zichzelf vermomde als wetenschap.
Het is tijd om de verlichting terug te brengen.
Als het gaat om het opbouwen van spieren, het opbouwen van kracht, herstel en zelfs de lichaamssamenstelling, wanneer je eet is net zo belangrijk, misschien zelfs wel belangrijker dan wat jij eet.
Je zou een berg eiwit kunnen eten, maar het zou grotendeels verspild zijn, tenzij je het at wanneer je spiercellen er ontvankelijk voor waren, dat wil zeggen vóór een training, tijdens een training, en in mindere maar nog steeds belangrijke mate, direct na je training.
Laten we het op een andere manier bekijken. Zelfs een eiwitdrank van hoge kwaliteit die een paar uur na een training wordt geconsumeerd, kan leiden tot 85% minder eiwitsynthese dan het drinken van een waardeloze eiwitdrank gedurende uw training.
Ongeacht de kwaliteit van het eiwit dat u binnenkrijgt, heeft u nog steeds insuline nodig om spiercellen ontvankelijk te maken voor die eiwitgift.
De oude lifters die een paar uur voor een training een maaltijd aten, waren een beetje op de goede weg, maar ze wisten niet wat we vandaag weten.
Zeker, hun grote maaltijd zou eiwitten en koolhydraten in de bloedbaan brengen en tegelijkertijd een insuline-golf opwekken. En die recent verteerde voedingsstoffen zouden op de rug van insuline springen en de bloedstromen meevoeren totdat ze in de haarvaten druppelden die de spiercellen voedden.
Aldus versterkt, zou de lifter naar de sportschool gaan om zijn training aan te vallen. Het probleem? Zijn timing was niet goed.
Tegen de tijd dat hij naar de sportschool ging, een uur of twee na zijn maaltijd vóór de training, zou het insulinegehalte al aan het afnemen zijn. Eiwitten en koolhydraten dreven nog steeds in de bloedbaan, maar er was niet genoeg insuline om de voedingsstoffen naar huis te brengen.
Niet alleen dat, maar het gebrek aan insuline zou ervoor hebben gezorgd dat de spiercellen grotendeels niet op het eiwit reageerden.
Het is als een coach die zojuist de brutaalste peptalk in de geschiedenis heeft gegeven. Hij heeft de spelers zo opgewonden dat ze op kluisjes bonzen en gehelmde hoofden stoten ... alleen iemand deed de deur op slot en ze kunnen niet op het veld komen om te spelen.
En het wordt alleen maar erger voor onze moleculaire spelers. Omdat insuline aan het vervagen is, is de insuline-antagonist glucagon verschijnt en begint spieren van aminozuren te beroven, zodat het deze kan omzetten in de glucose die spieren nodig hebben als brandstof.
Epinefrine en cortisol, twee andere katabole hormonen, komen ook ten tonele, de eerste berooft de lever van glycogeen om de spieren van brandstof te voorzien en de laatste berooft energie van waar dan ook - van vet, koolhydraten of van eiwitten zelf.
Al die brandstof, energie en bouwstenen zouden naar de spieren moeten gaan, maar in plaats daarvan worden ze gestolen door katabole hormonen.
Het is jammer dat insuline zo schaars is, omdat het de collectieve inspanningen van al die katabole brandstof / energie / aminozuur-berovende hormonen zou compenseren.
Maar zelfs als het insulinegehalte hoog of hoger was, zouden er niet veel aminozuren zijn om naar de spiercellen te transporteren, omdat de lifter zijn laatste beetje eiwit een uur of twee geleden heeft ingeslikt!
Bedenk ook dat spierglycogeen met maar liefst 12% wordt verminderd na slechts één set van 10 bicepskrullen, en spierglycogeen is de brandstof voor ATP, de energiemunt van spieren.
Slechts drie sets biceps-krullen resulteren in een vermindering van ongeveer 35%, en als je nog een paar sets doet, heb je een vermindering van 40% in glycogeen.
Om dit te verhelpen, heeft u constant brandstof nodig.
Je ziet het belang van koolhydraten binnenkrijgen voor en tijdens een training, maar het binnenkrijgen van eiwitten is even belangrijk.
Spieren hebben koolhydraten nodig om te werken, maar ze hebben ook eiwitten nodig. Op die manier zijn ze kannibalistisch.
Tijdens een training voorzien aminozuren, waaronder aminozuren met vertakte ketens (BCAA), tot 15% van de energiebehoefte van een spier. En dit gebruik van BCAA's kan met 500% stijgen, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training.
Maar door voor en tijdens een training het juiste type proteïne in te nemen, minimaliseer je het kannibalisme. Je spaart spiereiwitten, neutraliseert eiwitafbraak en zet de spieren klaar voor regeneratie en hermodellering, ook wel bekend als groei.
Het consumeren van de juiste soorten eiwitten en koolhydraten gedurende de training is belangrijk om veel van dezelfde redenen dat het belangrijk is om ze vóór de training te consumeren.
Het insulinegehalte wordt hoog gehouden en het gehalte aan katabole hormonen wordt laag gehouden, en het zorgt er ook voor dat de spieren een constante aanvoer van voedingsstoffen en bouwstenen krijgen.
De eiwitten en koolhydraten houden uiteindelijk de eiwitafbraak laag, en de koolhydraten die nog steeds worden ingenomen, voeden de ATP / creatinefosfaatroute, wat zorgt voor hogere herhalingen en intensere weeën.
Evenzo wordt vet veel sneller geoxideerd dan anders mogelijk zou zijn, en deze vetoxidatie (gevoed door de juiste timing van voedingsstoffen) gaat door lang na de training.
Als je daadwerkelijk de spieren zou wegen van een lifter die na zijn training de juiste peri-workoutvoeding volgde, zou hij letterlijk zwaarder zijn dan hij zou zijn als hij de oude aanpak had gevolgd, omdat hij gevuld zou zijn met spier- celregenererende voedingsstoffen.
Kortom, alles zou perfect zijn voor spiergroei en herstel. De lifter heeft, door voor en tijdens zijn training een mengsel van koolhydraten en eiwitten in te nemen, er alles aan gedaan om de spieropbouwende kansen in zijn voordeel te stapelen.
Bovendien zal hij de volgende dag niet meer zo pijnlijk zijn, zodat hij weer net zo hard kan trainen.
Dit zijn de voordelen van het correct belasten van de spieren vóór de training en ze vervolgens tijdens de training van brandstof te voorzien:
Voeding na de training is niet echt dood en het is niet mijn bedoeling om het belang ervan te minimaliseren. Het is gewoon dat de voeding voor en tijdens de training gelijk is meer belangrijker dan voeding na de training.
U moet de spieren ongeveer een uur na een training blijven voeden, omdat de spiercellen nog steeds zeer gevoelig zijn voor eiwitten.
Echter, tenzij de lifter voor en tijdens de training de juiste voedingsvereisten had gevolgd, staat hij een wereld van pijn te wachten. Hij kan zijn proteïneshake na de training drinken, maar zijn spiercellen zullen niet zo gevoelig zijn voor een stijging van de insuline door de shake die hij zojuist heeft gedronken.
Insuline kan / zal de aminozuren naar de spiercellen transporteren, maar ze trekken de bedekkingen gewoon over hun hoofd en negeren het. Deze "dakloze" glucosemoleculen zullen waarschijnlijk worden opgeslagen als glycogeen of vet.
Hoewel het niet waarschijnlijk is dat het eiwit als vet wordt opgeslagen, komt veel ervan in de lever terecht, waar aminozuren worden opgeslagen.
Katabole hormonen zullen nog steeds verhoogd zijn en de snelheid van eiwitafbraak zal nog steeds de eiwitsynthese overtreffen.
Het netto resultaat is zeer weinig anabole stimulus en resulterende spiergroei, enige krachttoename door neurologische stimuli en veel opslag van aminozuren in de lever.
Het is duidelijk dat post-workout voeding pre-workout en intra-workout voeding nodig heeft om te slagen.
Geen enkele combinatie van proteïne en koolhydraten biedt deze krachtige voordelen. Geavanceerde, gespecialiseerde supplementen zijn vereist voor serieuze lifters en atleten. Dit is wat we gebruiken:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.