Als je net begint met een serieuze training, wil je waarschijnlijk behoorlijk groot en behoorlijk sterk worden. Maar als je door je Instagram Explore-pagina scrolt, merk je misschien dat, hé, er zijn niet heel veel jongens die groot zijn en sterk. De echt freaky bodybuilders zien eruit alsof ze veel tijd aan machines besteden. En de sterkste powerlifters zien er niet altijd even indrukwekkend uit - ze zijn een beetje aan de blokkerige kant.
Maar de meeste programma's zeggen dat als je groot wilt worden, je sterk moet worden; en dat als je sterk wilt worden, je groot moet worden. Wat geeft?
Om te beginnen is het een tijdperk van specialisatie. In feite is er veel academische theorie die zegt dat als sport volwassen wordt, ze meer gespecialiseerde regels, records en trainingsmethoden ontwikkelen. Onthoud dat powerlifting en bodybuilding nu ongeveer een halve eeuw bestaan, dus het is niet verwonderlijk dat je ziet dat mannen zich alleen focussen op grootte of kracht, niet beide. In de jaren '70 was het veel gebruikelijker om een bodybuilder zware squats en deadlifts te zien aanzwengelen.
Dus ja, als je op het hoogste niveau van beide sporten wilt strijden, moet je een aantal afwegingen maken. Maar de meeste mensen zijn niet zo geïnteresseerd in het winnen van de Olympia of de US Open - ze willen gewoon groot genoeg en sterk genoeg zijn om de aandacht te trekken. En dat is een stuk eenvoudiger, zolang je maar voorzichtig bent met je programmering en trainingsselectie.
[Powerbuilding-programma's: alles wat u moet weten (plus een gratis programma)!]
In het eerste deel van mijn powerbuilding-serie vermeld ik hoe factoren waarop u geen controle heeft, uw uiterlijk beïnvloeden: zaken als botstructuur, spierinserties en verhoudingen. En dat is voor een groot deel waar. Het is echter mogelijk om gebreken te 'verbergen', onder meer door de juiste oefeningen te kiezen die op de juiste lichaamsdelen zijn gericht.
Laten we naar een voorbeeld kijken om te zien hoe dat werkt. Schouders nemen: niet veel mensen zijn gezegend met het zeer brede sleutelbeen en de kleine taille die nodig zijn om een X-vormige torso te accentueren. Als je de genetische loterij hebt gemist, is er nog steeds hoop. Het geheim is dat je je achterste en middelste delts opbouwt om de illusie van breedte te creëren.
Veel lifters weten dat ze grote schouders nodig hebben om er breed uit te zien, maar om die grote schouders te krijgen, vertrouwen ze alleen op zware druk boven hun hoofd. Begrijp me niet verkeerd: zwaar persen boven het hoofd is fantastisch, en je moet het absoluut in je routine opnemen. Maar er zijn twee problemen met overheadwerk: ten eerste is het behoorlijk verdomd moeilijk, dus het zal je herstel opeten, en daar moet je rekening mee houden in je programmering. Ten tweede komt het niet echt in de middelste en achterste delta's genoeg om ze echt op te bouwen tot het punt waarop ze een smalle botstructuur kunnen bedekken.
Dit is waar aanvullende trainingsselectie van pas komt. Door laterale verhogingen en achterwaartse rijen in uw programma op te nemen, kunt u die spieren ontwikkelen zonder afbreuk te doen aan uw bankdrukken of deadlift. (Als je niet gelooft dat pijnlijke schouders kunnen knoeien met je trek, dan druk je niet hard genoeg!)
Laten we een ander voorbeeld nemen: Larry "Wheels" Williams ziet er fantastisch uit met een magere 260+ pond, en de man bankt meer dan 600 pond. Je zou verwachten dat hij absoluut enorme armen heeft, en ze zijn enorm - maar totdat hij er echt op begon te focussen, waren ze niet zo groot als sommige andere bodybuilders van zijn lengte. Waarom niet?
Nou, bankdrukken heeft de neiging om de laterale kop van de triceps te ontwikkelen, maar het grootste deel van de illusie van armomvang komt van de lange kop van de triceps - een spier die vrij moeilijk te trainen is met elk type persbeweging. Als armomvang uw doel is, doet u er goed aan om aanvullende oefeningen op te nemen waarbij u zich boven het hoofd uitstrekt.
Een groot voorbehoud hier: ik zeg niet dat je zware squats, persen en trekken moet vermijden! In feite is het tegenovergestelde waar: dat zijn uw belangrijkste massabouwers. Maar om een goed afgeronde, esthetische lichaamsbouw te ontwikkelen, moet u andere oefeningen doen; en om te voorkomen dat u uw krachttraining verstoort, is het waarschijnlijk een goed idee om de voorkeur te geven aan isolatiewerk wanneer u dat doet. Ik denk dat Liam Kelly hier een van de beste voorbeelden van is:
Verhouding is slechts één factor waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van aanvullende oefeningen, en eigenlijk is het waarschijnlijk niet de belangrijkste. Om echt spieren op te bouwen met bewegingen waarbij je niet veel gewicht kunt gebruiken, moet je een goede verbinding tussen geest en spier vormen.
Er is veel discussie over de verbinding tussen geest en spier, omdat onderzoeken de werkzaamheid ervan niet echt hebben ondersteund. En eerlijk gezegd, het maakt waarschijnlijk niet uit hoe hard je nadenkt over het pompen van je borstspieren als je een set op de vliegmachine uitschakelt. Maar hier is het ding: hoe beter je een bepaalde spier voelt werken, hoe beter je die spier kunt activeren en rekruteren bij elke beweging die je doet.
Wat nog belangrijker is, je kunt voorkomen dat je bepaalde spieren gebruikt als je je op andere probeert te concentreren. Ooit pijnlijke heupbuigers gekregen door een reeks crunches, of pijnlijke schouders door een reeks krullen? Dat is een redelijk goed teken dat het je ontbreekt aan een verbinding tussen geest en spier. En hoewel het waar is dat je vrijwel gegarandeerd je biceps traint door een reeks krullen te maken, ongeacht of je schouders pijnlijk worden, is het ook waar dat je je biceps harder kunt trainen als je dat kunt vermijden.
Dus hoe kies je oefeningen om een verbinding tussen geest en spier te helpen vormen?? Er is geen eenvoudige formule om te weten of u voelt dat uw lats beter werken op pulldowns of zittende rijen, maar er is een snelkoppeling om oefeningen te elimineren die niet werken: gebruik sets met superhoge herhalingen. Als je een set van 20 of 30 herhalingen uitvoert, kun je er zeker van zijn dat de spier die je aan het trainen bent behoorlijk slecht gaat branden. Dus als je je pulldowns doet, maar merkt dat je onderrug in brand staat, dan zijn pulldowns misschien niet de plek om te beginnen.
Nogmaals, een voorbehoud: als je eenmaal een behoorlijk solide verbinding tussen geest en spier hebt gevormd, kun je waarschijnlijk teruggaan naar enkele van de oefeningen die je eerder hebt vermeden en ontdekken dat je ze effectiever kunt gebruiken. Schrijf een beweging niet af alleen omdat het op dit moment niet goed voor u werkt.
Hopelijk ben je er nu van overtuigd dat het selecteren van oefeningen iets meer zorg vergt dan een snelle Google-zoekopdracht of een muntstuk. Dat gezegd hebbende, moet u onthouden dat hoe u de bewegingen doet, nog steeds belangrijker is dan welke bewegingen u doet. Sommige mensen verdiepen zich zo in aanvullende oefeningen dat ze eindeloze sets doen na een eindeloze reeks lat pulldowns, bicep curls en crunches, en dat is vaak tijdverspilling. Als uw primaire doel kracht is, dan moet ongeveer 80% van uw inspanning gericht zijn op wedstrijdliften of sterk gelijkende varianten. De overige 20% zouden aanvullende oefeningen moeten zijn. U hoeft niet precies te zijn, maar als u daar ver van verwijderd bent, is er iets mis.
Als uw primaire doel uw lichaamsbouw betreft, zal die balans uiteraard veranderen - en daar zullen we in het volgende artikel meer op ingaan.
Feature afbeelding van @ liamkelly1987 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.