Vraag: Sommige dieetdeskundigen zeggen dat zes kleine maaltijden per dag achterhaald zijn. Velen raden in plaats daarvan drie (of minder) maaltijden aan. Maar wat als ik me ongemakkelijk voel als ik probeer al mijn calorieën in drie maaltijden te proppen?? Kan het kwaad om kleinere, frequentere maaltijden te blijven eten als ik er geen vet van krijg??
A: Ik begrijp uw frustratie. Deze branche lijkt constant vast te zitten in een nooit eindigende cyclus van zwart-witadvies. Het ene moment is er iets in zwang, het andere niet. Ik zal je zeker en zonder aarzeling vertellen dat het eten van kleine, frequente maaltijden NIET achterhaald is en voor veel mensen een fantastische strategie is.
Een deel van de reden waarom u de boodschap krijgt om kleine, frequente maaltijden te vermijden, is een hernieuwde waardering voor minder frequent eten. We hebben nu veel substantieel onderzoek dat ons vertelt dat er veel verschillende eetregimes zijn die werken en voordelen hebben.
Een snelle blik op de laatste jaren van onderzoek zal onthullen dat één maaltijd per dag (OMAD) eetstijl voor sommigen geweldig kan werken. Verschillende tijdgebonden voedingsschema's, zoals de 16/8-benadering - waarbij 16 uur per dag wordt vastgehouden door het vermijden van ontbijt - kunnen geweldige resultaten opleveren.
Een recentere studie toonde aan dat het overslaan van het diner beter is dan het overslaan van het ontbijt. Gevarieerde vastenregimes, zoals het 5-2-plan, waarbij u doordeweeks normaal eet en in het weekend weinig tot geen voedsel consumeert, kan nuttig zijn.
Al deze onderzoeken hebben voor opwinding gezorgd. Nieuwe informatie genereert meestal even een nieuwigheidsbias. Het is gebruikelijk om het nieuwe te veel te benadrukken en het oude niet te waarderen, maar het is niet logisch omdat nieuwe dingen niet door de tijd zijn getest. Gewoonlijk is het beproefde beter dan het frisse en nieuwe.
Ik behandel dit allemaal om hopelijk uw zorgen weg te nemen en enige verwarring weg te nemen. De huidige consensus in het voedingsonderzoek is nog steeds dat calorieën er het meest toe doen. Natuurlijk weten we nu dat hormonale invloed werkt met calorieën om dingen als honger, gemoedstoestand, onbedwingbare trek en energie te beïnvloeden, maar uiteindelijk moeten we letten op het calorieniveau van de individuele diëten die we kiezen.
Er zijn twee dingen die nodig zijn voor aanhoudend vetverlies:
De calorieën drijven het gewichtsverlies aan en de hormonen drijven dat gewichtsverlies naar vetverlies en duurzaamheid. Je hebt beide nodig. Kwaliteit en kwantiteit zijn even belangrijk. Het is onmogelijk om de twee te scheiden.
De kwestie van eetfrequentie komt neer op het individu. We zijn allemaal verschillend. We zijn uniek in onze genetica, psychologie en persoonlijke voorkeuren. Dat moeten we eren. Wat al dat onderzoek hierboven zegt, is dat er meer dan één manier is om de calorie- en hormoonkat te villen. Uiteindelijk gaat het erom te vinden wat voor u werkt.
Probeer de bodybuildingwereld van 1960 tot 2000 te vertellen dat kleine, regelmatige maaltijden niet ideaal waren. Je zou worden uitgelachen en bespot. De benadering van kleine frequente maaltijden werkt fantastisch goed, maar het is niet de enige manier. Sommige mensen doen het beter met verschillende eetfrequenties.
Mijn advies? Blijf precies doen wat je doet, zolang dat regime deze dingen onder controle houdt: slaap, honger, stemming, energie, onbedwingbare trek (SHMEC), en zolang je de gewenste lichaamssamenstelling bereikt of behoudt. Waarom zou je veranderen??
Een laatste hint hier. Het metabolisme is een adaptief systeem. Je wilt het flexibel en gezond houden. U kunt dat doen door het gissen te houden en uw eetfrequentie af en toe te veranderen.
U kunt er dus nog meer baat bij hebben als u van tijd tot tijd experimenteert met minder frequent eten. Hetzelfde geldt voor die minder frequente eters. Ze kunnen veel beter af en toe afwijken naar een vaker eetpatroon.
Uiteindelijk moet u altijd terugkeren naar wat voor u het beste werkt. Bedenk dat onderzoek een hulpmiddel is voor gemiddelden, niet voor individuen. Het onderzoek kan je in het honk krijgen, maar je moet je aanpassen en aanpassen om het precies goed voor je te krijgen.
Vraag: Bodybuilders die steroïden gebruiken, gebruiken het medicijn clomid, een anti-oestrogeen, om de testiculaire functie na een cyclus te helpen herstellen, maar ik heb gehoord dat artsen het voorschrijven als een vorm van TRT - om de natuurlijke T-niveaus te verhogen. Werkt dat?
A: Het werkt absoluut en werkt ongelooflijk goed. Er zijn meer dan een paar onderzoeken die de voordelen ervan aantonen. Ik beschouw het nu als mijn eerstelijnsbehandeling voor laag testosteron, nadat ik geprobeerd heb te corrigeren met een dieet en lichaamsbeweging.
Ik stelde hiervoor HCG voor, maar clomid is goedkoper en effectiever - het verhoogt de T en heeft een mooi effect op de verhouding oestrogeen tot testosteron, waar HCG die verhouding in sommige gevallen kan verslechteren. Het heeft ook een zeer goede staat van dienst op het gebied van veiligheid met vrijwel geen negatieve bijwerkingen die in onderzoeken zijn gemeld en geen negatieve invloed op PSA- en hematocrietwaarden.
Clomid is goedkoper dan HCG of testosteron. De typische dosis is 12.5 tot 50 mg per dag. Ik start mijn patiënten meestal met 25 mg per dag en test vervolgens alle bloedwaarden na 6 weken opnieuw, waarbij ik de dosering indien nodig aanpas.
Een voorbehoud: Clomiphene (clomid) heeft geen goede staat van dienst voor seksuele symptomen (i.e. erectiele functie). Weinig bekend feit, noch heeft testosteron een automatisch voordeel op dit gebied. Sommige van mijn patiënten hebben een verslechtering van de erecties gezien naarmate het testosteron stijgt. Hoewel we nog niet zeker weten waarom sommigen positief reageren en anderen niet, kan de verhouding oestrogeen tot testosteron een rol spelen.
Het laatste dat u moet weten, is dat clomifeen werkt door interactie met de hypothalamus-hypofyse-gonadale as en de aanpassing van de signaalhormonen FSH en LH. Om deze reden moeten de hypothalamus en hypofyse goed werken om de medicatie te laten werken. Als het niet werkt, is dit een indicatie dat de plaats van disfunctie niet de teelballen zijn, maar eerder de hersenen.
Vraag: Laten we zeggen dat u zich in een 'eet meer lichaamsbeweging-seizoen' bevindt en dat u aan het tanken bent om uw prestaties te verbeteren en uw winst te vergroten. Is er een manier om overeten te voorkomen zonder calorieën te hoeven tellen?? Of is het gewoon een "ga af op hoe je je voelt" en "pas je aan als je gaat"?
A: De intuïtieve benadering van eten kan geweldig werken ALS je genoeg ervaring hebt met het wegen, meten en aanpassen van je eten. Intuïtie is geen magie; het is een natuurlijk gevolg van ervaring en oefening. Als je de ervaring en oefening niet hebt, kun je onmogelijk intuïtie ontwikkelen.
Op basis daarvan kunt u zeker de "ga door hoe u zich voelt" -benadering gebruiken. Ik gebruik graag een combinatie van subjectieve en objectieve maten. De subjectieve maatstaf die ik gebruik heet HEC (honger, energie, onbedwingbare trek) of SHMEC (slaap, honger, stemming, energie, onbedwingbare trek).
Dit zijn afkortingen die ik heb bedacht om mijn klanten te helpen een kijkje te nemen in hun hormonale werking / balans. Als je HEC of SHMEC onder controle is, is je hormonale systeem waarschijnlijk in balans en zal de aanpak die je gebruikt veel duurzamer zijn. De objectieve feedback is afkomstig van de resultaten van de lichaamssamenstelling.
Hier is iets om over na te denken: degenen die weinig calorieën eten en veel calorieën verbranden (lijners) en degenen die veel calorieën eten en geen calorieën verbranden (banketbakkers) hebben allebei last van HEC / SHMEC die niet onder controle is. Dat komt omdat beide metabole toestanden, wanneer ze tot het uiterste worden doorgevoerd, een belasting vormen voor het systeem.
Wat doet het metabolisme als het een aanzienlijke stress ervaart?? Het probeert weer in evenwicht te komen. Het doet dit door je minder te laten bewegen (minder energie, minder motivatie) en meer te eten (meer honger en onbedwingbare trek). Onthoud dat de meest stressvolle dingen die het lichaam tegenkomt, onze oude overlevingssoftware zullen aanzetten - de hongersnoodreactie.
Nu je het begrijpt, heb je een hulpmiddel om te weten of je te ver gaat met dingen. Houd er ook rekening mee dat het EMEM-systeem (eet meer lichaamsbeweging) gemakkelijk kan overgaan op een EMEL-regime (eet meer, oefen minder) als u niet oppast.
Er zijn verschillende dingen die we weten die de compensatiemechanismen van het metabolisme onder controle kunnen houden. Zorg er allereerst voor dat je elke training in evenwicht brengt met voldoende rust en herstel. Atleten trainen hard, eten veel en besteden veel tijd aan rusten en herstellen. Je zou hetzelfde moeten doen. Houd die stresshormonen onder controle. Ze zijn sterk gecorreleerd met toegenomen voedselzoekgedrag.
Een andere truc is om je calorieën op een slimme manier te verhogen. Wat veel mensen doen, is hamburgers, pizza, notenpasta en guacamole. Deze voedingsmiddelen maken het gemakkelijker om uw calorieën te verhogen, maar ze zorgen er ook voor dat u meer eet bij de huidige maaltijd en hunkert naar dezelfde soorten voedsel bij toekomstige maaltijden.
Dit is waarom ik geen fan ben van cheat-maaltijden en refeeds die worden gedaan met zeer smakelijk hedonistisch voedsel. Houd uw voedselkeuzes aan de saaie kant. De combinatie van zout, suiker, zetmeel, vet en alcohol zal de beloningscentra in je hersenen verlichten, zoals de kerstboom van het Rockefeller Center.
Gebruik deze drie tips:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.