Heroverweeg uw medicijnkit: natuurlijke remedies kunnen helpen om pijnlijke spieren te genezen en het herstel te versnellen.
De beloning voor al dat werk kan behoorlijk wat pijntjes en kwalen zijn. Bekend als vertraagde spierpijn of DOMS, het is waarschijnlijk de nasleep van microdamage aan spieren en ligamenten. Hoewel het een stap is in de richting van het opbouwen van spiervezels die sterker zijn dan voorheen, is dat niet veel troost als het pijn doet om te zitten (of weer op te staan). En artsen waarschuwen ervoor om niet te vaak naar pijnstillers te reiken, wat kan leiden tot aanzienlijke maagproblemen. Gelukkig kunnen een aantal natuurlijke strategieën u helpen zich sneller beter te voelen met minimale bijwerkingen.
ZIE OOK: De ultieme gids voor schoon eten
"Eiwitten, bestaande uit aminozuren, zijn de bouwstenen van onze spieren en worden bij voorkeur uitgeput tijdens intensieve trainingen", legt Drew Jamieson uit, N.D., een natuurgeneeskundige arts in het Polo Health + Longevity Centre in New Westminster, Canada. De sleutel is om te eten via kwaliteitsbronnen, zoals grasgevoerd vlees, scharrelkip, eieren, wilde zalm, noten en zaden. Door een schep L-glutamine in poedervorm of aminozuren met vertakte keten (BCAA's) toe te voegen aan een eiwitshake na de training, kan ervoor zorgen dat je lichaam over de grondstoffen beschikt om spierschade snel te herstellen, voegt Jamieson eraan toe.
Hoe veel: 15 g eiwitpoeder plus 5 g BCAA's en 5 g L-glutamine afgeleid van weiproteïnepoeder.
Een studie in de Journal of Alternative and Complementary Medicine gevonden dat curcumine, een belangrijke verbinding in deze diep geeloranje specerij, net zo effectief was als ibuprofen bij het verlichten van kniepijn. En een andere studie in het European Journal of Applied Physiology wees uit dat het de spierschade verminderde na een pijnverwekkende training. Je zou het als een pil kunnen laten vallen, maar je zou de warme, peperachtige smaak missen die kurkuma leent voor veel Indiase en Chinese gerechten. Gooi het met geroosterde bloemkool, meng het tot een smoothie of rasp het tot een thee met wat gember en amandelmelk.
Hoe veel: Tot 3 g kurkuma (wortel of poeder; ongeveer 1 theelepel), of tot 600 mg curcumine poeder 3 keer per dag.
De vetzuren in vis, zalm, kunnen spierpijn tot een minimum beperken.
Er zijn twee soorten gezondheidsbevorderende omega-3-vetzuren: EPA en DHA. EPA staat vooral bekend om zijn ontstekingsremmende voordelen, terwijl DHA de hersenfunctie helpt verbeteren. Samen werken ze ook om de triglycerideniveaus te verlagen en hormonen in evenwicht te brengen, zegt Jamieson. Onderzoek toont aan dat vrouwelijke atleten die slechts één week DHA-supplementen slikten 23% minder door training veroorzaakte spierpijn hadden. Belangrijke bronnen zijn onder meer vis zoals zalm, tonijn, haring en sardines, evenals avocado, lijnzaad, chiazaad, eidooiers en noten of zaden, zegt Sigornie Pfefferle, R.D., een sportdiëtist bij St. Vincent Sports Performance in Indianapolis, IN. Afhankelijk van uw dieet, zou u een supplement kunnen overwegen om uw inname aan te vullen: zoek er een die voornamelijk EPA en DHA bevat versus andere omega-3 vetzuren (op het etiket zou moeten staan).
Hoe veel: Je krijgt ongeveer 1.000 mg van 120 gram tonijn in blik of 2 tot 3.5 oz wilde zalm. Voor supplementen wordt tot 3.000 mg per dag door de FDA als veilig beschouwd.
ZIE OOK: Eet schoon, krijg een mager maaltijdplan
Een op planten gebaseerd natuurlijk middel dat al bijna vijf eeuwen wordt gebruikt om kneuzingen en verstuikingen te genezen, arnica-zalf die om de vier uur in de quads wordt gemasseerd, geeft minder pijn als proefpersonen drie dagen na afdalingstrainingen werden getest.
Hoe veel: Er zijn geen gestandaardiseerde aanbevelingen, maar zoek naar actuele crèmes of een puur arnica-extract, die u kunt mengen met water en met een doek kunt aanbrengen. U kunt ook homeopathische pillen nemen met een verdunning van 30x. Houd er rekening mee dat het inslikken van een andere vorm van arnica giftig kan zijn, dus u mag het nooit op een beschadigde huid aanbrengen.
Meer dan 70% van de volwassenen haalt de ADH voor magnesium in hun voeding niet. Maar een onderzoek uit 2014 toont aan dat magnesiuminname (te vinden in voedingsmiddelen zoals volle granen, groene bladgroenten, peulvruchten en noten) ontstekingen in het lichaam vermindert. Probeer de hele dag door magnesiumcitraatpoeder gemengd met water te drinken, of vooral na een training of net voor het slapengaan, raadt Carolyn Dean, M aan.D., N.D., lid van de medische adviesraad bij de Nutritional Magnesium Association. Al generaties lang zweren mensen ook bij Epsom-zoutbaden (gemaakt van magnesiumsulfaatkristallen). Magnesium wordt gemakkelijk door de huid opgenomen, dus een rustgevend Epsom-zoutbad na een zware sessie kan goed aanvoelen terwijl het magnesiumgehalte in het lichaam wordt verhoogd.
Hoe veel: 320 mg voor volwassen vrouwen, hoewel meer nuttig kan zijn tijdens intensieve training. Giet voor baden 1-2 kopjes Epsom-zout in het water.
Kurkuma-Chia Blast
Dit heerlijke drankrecept van Leith Hill, oprichter van het populaire NYC-restaurant Ellary's Greens, zit boordevol ingrediënten die het herstel stimuleren, waaronder natuurlijke ontstekingsremmers, antioxidanten en spieropbouwende aminozuren. Geef het een draai na je volgende zware training.
Maakt: 1 portie
1 kopje bevroren ananas
1⁄2 banaan * (kan weggelaten worden voor minder suiker)
1⁄2 theelepel kurkumapoeder of kleine verse kurkumawortel ter grootte van een pink
1 eetlepel chiazaad
1 eetlepel geraspte kokos (of kokosvlees)
1 limoen, geschild
1 kopje water of kokoswater
Routebeschrijving:
1. Voeg alle ingrediënten toe aan een krachtige blender en mix tot een gladde massa.
Bromelaïne, een uniek mengsel van enzymen die alleen in ananas voorkomen, kan zwelling, blauwe plekken en genezingstijd verkorten.
Chia zaden bieden eiwitten, calcium, omega-3 en omega-6-vetten, oplosbare vezels en tonnen antioxidanten.
Kokoswater bevat vijf essentiële elektrolyten: natrium, magnesium, calcium, kalium en fosfor.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.