In een eerder artikel bespraken we de afvallige rij en alles wat deze te bieden heeft. Verhoogde kernstabiliteit, kracht, rugisolatie en scapulaire mobilisatie waren er maar een paar. In dit artikel zullen we zes zeer functionele en unieke afvallige rij-alternatieven bespreken die u kunt doen in plaats van afvallige rijen om uw conditie en prestaties te verbeteren.
Bekijk de onderstaande oefeningen, die allemaal unieke maar vergelijkbare bewegingen zijn die kunnen worden gebruikt als alternatief voor de renegade-rij.
De landmine-rij met één arm is een trefzekere manier om de lats in te schakelen en de kernstabiliteit uit te dagen (met name anti-rotatiekrachten). De landmijn stelt ons in staat om de lats agressief te versterken aan het eind, maar toch de controle te houden over de heupen en de romp in de gebogen positie. Net als de afvallige rij hoeft de belasting niet erg hoog te zijn, omdat de samentrekking die in staat is door de beweging onwerkelijk is. De eenzijdige aard van beide liften kan ook helpen om hypertrofie en spieractiviteit te verhogen.
Dit is een geweldige manier om de kracht en beweging van de teres major / minor, lats en scapulae te vergroten. Deze beweging is zeer vergelijkbaar met de renegade-rij omdat het zich tegelijkertijd richt op die scapulaire stabilisatoren en kern, omdat de lifter niet alleen moet roeien, maar ook de volledige controle over de beweging moet behouden. Ik doe dit echt het liefst met kabels omdat de verlenging overal hetzelfde blijft, waardoor de tijd onder spanning en spieraanpassingen toeneemt.
Deze beweging is een zeer complexe en vergelijkbare oefening als de afvallige rij. De lifter begint met het uitvoeren van een eenbenige Roemeense deadlift met een gewicht in de hand. Typisch, welke voet ook op de vloer wordt geplant (laten we zeggen de linkervoet), de lifter heeft het gewicht in hun andere hand (de rechterhand). Wanneer de tillift volledig wordt ondersteund en onder controle is, roeit de lifter het gewicht naar de zijkant van de ribben, waarbij hij zich concentreert op het terugtrekken van de schouderbladen, de kernstabiliteit en niet toestaan dat de heupen draaien. Dit kan ook worden gedaan met een gewicht in elke hand om de stabiliteit van de beweging en de algehele kracht van een lifter te vergroten.
De TRX® Suspension Trainer is een geweldige manier om het volledige bewegingsbereik in meerdere bewegingsvlakken te bevorderen, terwijl tegelijkertijd de grootste controle en coördinatie van de kern, het lichaam en de geest vereist is. De eenarmige rij lijkt erg op de renegaderij, omdat de lifter eigenlijk maar drie ledematen basisondersteuning heeft. De voeten moeten geplant blijven en de enkele arm kan een groot deel van de lading dragen. Het bekken zal proberen te bewegen, waardoor uiteindelijk de vraag naar de schuine standen toeneemt om de heupen te stabiliseren en rotatiekrachten te weerstaan.
De boogschutterrij is een geweldige roeivariatie die een vergelijkbare kernsterkte en scapuliercontrole vereist als de renegaderij. De boogschutterrij kan op ringen of met een TRX worden gedaan. De beweging werkt om de rugkracht te vergroten, evenals scapulaire mobilisatie, controle, coördinatie en kracht over het hele bewegingsbereik. Ten slotte is de boogschuttersrij zeer vergelijkbaar met de renegaderij in de manier waarop deze controle vereist in de bovenrug en de kern.
In een eerder artikel bespraken we de omgekeerde rij en de voordelen die deze ons biedt in termen van kernsterkte, stabiliteit en rugontwikkeling. Net als de renegade-rij, vereist deze beweging een lifter om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren en rotatiekrachten op het lichaam te weerstaan gedurende het hele bewegingsbereik. Bovendien vereist deze beweging zeer weinig installatie en kan deze gemakkelijk worden geschaald om aan de behoeften van de meeste lifters en omgevingen te voldoen.
Hier zijn enkele alternatieve oefeningen om u te helpen spieren op te bouwen, sneller te sprinten en uw conditie te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @ingerindubia op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.