Rep-bereiken voor kracht, hypertrofie en snijden

In dit artikel zullen we de belangrijkste herhalingsbereiken bespreken voor het verkrijgen van kracht, spierhypertrofie (algemeen en voor kracht- en krachtsporters) en voor snijfasen (esthetiek en / of voor sportcompetitie). In de onderstaande secties zullen we richtlijnen voor herhalingsbereik schetsen, bespreken waarom voeding de sleutel is en hoe coaches en atleten deze concepten in hun trainingsprogramma's kunnen implementeren.

Herhalingsrichtlijnen voor het opbouwen van kracht

Over het algemeen zullen beginners in het begin van hun trainingscarrière aanzienlijke hoeveelheden kracht en spiermassa verkrijgen wanneer ze matige herhalingen uitvoeren met matige tot zware belasting in een systematische progressie van overbelasting. Dit is een fundamenteel aspect van krachtontwikkeling op de lange termijn en zorgt ervoor dat een lifter kan omgaan met de extreme eisen die een serieus op kracht gericht programma (verhogen van maximale kracht) aan een systeem kan stellen.

Dat gezegd hebbende, kunnen de onderstaande richtlijnen over het algemeen worden gebruikt voor atleten die tijd hebben besteed aan het voorbereiden op hogere intensiteiten en de eisen van op maximale kracht gebaseerde programma's. Houd er rekening mee dat deze richtlijnen kunnen worden aangepast op basis van de specifieke krachtdoelen en sportbehoeften van een atleet, en moeten worden gebruikt als richtlijnen in plaats van exacte trainingsvoorschriften.

Doel	Sets	Herhalingen	Intensiteit (% RM)
Maximale kracht	3-5	1-3	<80%
Explosieve kracht	6-10	1-3	60-70%
Kracht-hypertrofie	4-8	4-8	70-80%

Herhalingsrichtlijnen voor spierhypertrofie

In een eerder artikel bespraken we de definitie van hypertrofie en hoe coaches en atleten variaties zoals sets, herhalingen en intensiteit kunnen manipuleren om spierhypertrofie beter te individualiseren op basis van de specifieke sportvereisten en -behoeften van een atleet.

In de onderstaande tabel worden de richtlijnen voor zowel algemene hypertrofie als meer kracht- en krachtspecifieke hypertrofie bewezen. U kunt naar mijn eerdere artikel verwijzen voor meer informatie over de voordelen en verschillende soorten spierhypertrofie.

Doel	Sets	Herhalingen	Intensiteit (% RM)
Myofibril hypertrofie *	4-6	4-6	75-90%
Algemene hypertrofie	3-5	7-10	65-75%
Sarcoplasmatische hypertrofie *	Hoewel er nog steeds niet wordt onderzocht of dit al dan niet klopt, wordt aangenomen dat hogere herhalingen en volumes een groter spiervolume (-omvang) kunnen creëren.

[* Raadpleeg deze hypertrofiegids die in detail gaat over de twee belangrijkste soorten spierhypertrofie.]

Herhalingsrichtlijnen voor het snijden van gewicht

Hieronder staan ​​twee scenario's waarin een atleet zou willen afvallen (lichaamsgewicht of lichaamsvet), elk met de herhaalrichtlijnen die kunnen worden gebruikt.

Gewicht snijden voor kracht- en krachtsporten

Bij het verminderen van gewicht voor wedstrijden, zijn voeding en hydratatie van het grootste belang. Het doel van de training zou moeten zijn om gedurende deze tijd het vermogen / maximale kracht te maximaliseren en een goede piek / afname mogelijk te maken (vaak wanneer een atleet zichzelf langzaam degradeert / te weinig calorieën verbruikt om af te vallen). De gebieden met herhalingen, sets en intensiteit (trainingsvolumes) die specifiek zijn voor het individuele peaking- en tapering-plan van de atleet, maar de meeste volgen dezelfde algemene richtlijnen:

• Als een snijfase meer op de lange termijn is, moet een atleet in staat zijn om het normale trainingsvolume te behouden tijdens de peaking- en tapering-fase voorafgaand aan de wedstrijd.
• Als een atleet problemen heeft met het herstellen van het programma (neurale vermoeidheid, overmatige pijn, enz.) Die geen deel uitmaken van het normale afbouwproces (aangezien een zware piek + afbouwcyclus ervoor zorgt dat een atleet een slag voelt), kan het nodig zijn dat de coach de aantal sets en herhalingen (verlaag het trainingsvolume) terwijl je nog steeds intensiteiten hebt (% van RM).
• Als een atleet een paar dagen voor de wedstrijd afvalt, heeft dit mogelijk geen grote invloed op zijn trainingsbereik, sets en intensiteiten, aangezien ze zich vaak al in het aflopende deel van de wedstrijdvoorbereidingscyclus bevinden, die een systematische afname heeft. in trainingsvolume (sets, herhalingen en intensiteiten).

[Voor meer informatie over het verminderen van gewicht specifiek voor krachtsporters, kijk eens naar de Gids voor Gewichtsafvallen voor krachtsporters van Christo Bland.]

Gewichtsverlies voor esthetische doeleinden

Bij het verminderen van gewicht voor esthetische doeleinden, moeten atleten en coaches kijken naar wat ze bereid zijn op te offeren tijdens deze fase van verminderde calorieverbruik. Over het algemeen kan het aantal herhalingen relatief constant blijven ten opzichte van wat de atleet eerder deed, aangezien de belangrijkste factor hierbij is dat de atleet een licht calorietekort krijgt (door een verminderde voedselconsumptie en / of een hoger calorieverbruik). Als een atleet traint met zwaardere ladingen in lagere volumes en calorieën snijdt, kan hij / zij mogelijk nog steeds kracht behouden tijdens het snijproces. Als een atleet het aantal herhalingen verhoogt en de calorieën iets minder verlaagt dan in het eerdere voorbeeld, kan hij / zij wat kracht en kracht opofferen, maar het gewicht / lichaamsvet verlagen, vergelijkbaar met het bovenstaande scenario. Zoals je kunt zien, zijn er meerdere manieren waarop een atleet dit kan doen, maar hij / zij moet de opties afwegen om een ​​calorietekort te krijgen.

Laatste opmerkingen

Afhankelijk van de lichaamsbouw en sportdoelen van de atleet, kunnen herhalingsbereiken (en andere variabelen) worden gemanipuleerd om bepaalde fysiologische veranderingen in het lichaam teweeg te brengen. Coaches en atleten moeten begrijpen dat het succes van het voorschrijven van herhalingsbereiken voor maximale kracht, hypertrofie en snijden in hoge mate afhankelijk is van voedings- en herstelfactoren.

Uitgelichte afbeelding: @ crossfit204 op Instagram