Roterende, reactieve en laterale drie vergeten stukjes van de krachttrainingpuzzel

Mijn ervaring is dat negen van de tien keer dat mijn cliënten acuut geblesseerd zijn geraakt, er geen letsel is opgetreden in de sportschool.

Acute blessures kunnen optreden tijdens het sporten of in het leven. Terwijl ik zoiets deed als het oude, deed ik mijn rug pijn terwijl ik draaide en reikte naar de speelgoedwond van mijn kind.

Wat sport- en levensverwondingen meestal gemeen hebben, is dat de persoon instinctief reageerde en zichzelf in een zwakke positie plaatste, een positie waarop hun lichaam niet was voorbereid, vaak door plotseling draaien, roteren, zijwaarts bewegen of onverwacht reageren en terechtkomen in een ongemakkelijke positie.

Ondertussen is alles wat we doen in de sportschool meestal gericht op perfecte techniek, meestal op een gecontroleerde manier, en bijna altijd in een puur lineaire richting. Dit maakt ons sterk in de sportschool en in staat om een ​​gecontroleerde, verwachte en lineaire omgeving aan te kunnen. Maar aangezien het leven en sport niet altijd lineair of onder controle zijn, is het raar dat we niet meer tijd besteden aan het voorbereiden van ons lichaam op de echte wereld, nietwaar?

Het is tijd om laterale, reactieve en roterende bewegingen in uw sportschoolroutine op te nemen om uw spieren en gewrichten beter uit te rusten voor wat u buiten de sportschool zult zien.

Hier zijn drie eenvoudige voorbeelden van elk om u in de goede richting te wijzen:

Reactie boren

Reactieoefeningen verbeteren niet alleen uw vermogen om snel en effectief op een stimulus te reageren, maar ook om uw vermogen om sneller te bewegen te verbeteren.

1. Bal druppels

Voor deze oefening zijn twee mensen nodig.

• Begin door ongeveer vijf meter van elkaar af te staan. Partner A houdt een bal vast die stuitert, zoals een tennis- of racquetballbal. Partner B neemt een atletische houding aan ter voorbereiding op een reactie.
• Partner A laat dan de bal vanaf schouderhoogte aan de ene of de andere kant van zijn lichaam vallen. Wanneer Partner A de bal loslaat, moet Partner B sprinten en de bal vangen voordat deze twee keer stuitert.

Dit is niet alleen een geweldige oefening om uw vermogen om op een stimulus te reageren te verbeteren, maar het is ook nuttig om uw snelheid bij de eerste stap te verbeteren.

• 3 sets van elk 6-10 bolletjes

2. Vooruit-achteruit shuttle-run

Plaats twee kegels ongeveer 10 meter uit elkaar.

• Partner A begint bij de eerste kegel en rent naar de tweede kegel. Wanneer hij / zij de kegel bereikt, trapt hij / zij achteruit en rent achteruit naar de eerste kegel.
• Periodiek-elke 5 seconden of zo-Partner B schreeuwt om. Als hij / zij dat doet, moet partner B onmiddellijk stoppen en van richting veranderen.

Deze oefening is handig om uw vermogen om snel van richting te veranderen te verbeteren, evenals om versnelling en vertraging te verbeteren terwijl u zowel vooruit als achteruit loopt.

• 3 sets van elk 20-30 seconden (dit is een sprint, dus je zou al na 20 seconden buiten adem moeten zijn).

3. Laterale shuttle-shuffle

Hetzelfde als hierboven, alleen schuif je nu van links naar rechts en verander je van richting elke keer dat je partner schreeuwt om te wisselen.

• 3 sets van elk 20-30 seconden

Rotatiebewegingen

Draaibewegingen zijn met name handig voor het verbeteren van explosieve kracht die gemakkelijk kan worden omgezet in sportprestaties. Ze zijn ook nuttig voor het verbeteren van de kernstabiliteit tijdens explosieve bewegingen.

1. Russische wendingen

Russische wendingen zijn een eenvoudige manier om je schuine standen te laten schieten. Ze helpen ook bij het verbeteren van de buikspieren en de stabiliteit van de onderrug, omdat je hard moet werken om door de kern heen te stabiliseren om het gewicht terug te brengen naar het midden van je lichaam.

• 3 sets, 16-20 herhalingen

2. Landmine-rotaties

Als een Russische draai, helpen rotaties van landmijnen bij het opbouwen van kernstabiliteit en kracht. Wat ze extra uitdagend maakt, is dat het gewicht voor je zwaartepunt ligt, waardoor je schuine standen extra hard moeten werken om te stabiliseren.

Opmerking: het zijn niet alleen uw armen die draaien tijdens het draaien van landmijnen. Zorg ervoor dat je je hele lichaam roteert, inclusief je heupen, tijdens elke herhaling, zodat je van begin tot eind 180 graden draait. En denk aan de ballen van je voeten en je tenen als het draaipunt, en zorg ervoor dat je voeten niet bewegen.

U kunt deze ook vanuit een knielende positie doen.

• 3 sets, 8-10 herhalingen

3. Roterende Medicine Ball Slams

Medicijnballen slaan zijn een soort explosieve rotaties van landmijnen.

• Sla de bal van bovenaf aan één kant van je lichaam naar beneden.
• Vang hem tijdens het stuiteren en breng de bal dan omhoog en boven je hoofd en draai hem 180 graden voordat je de bal weer naar beneden gooit.
• 3 sets, 16-20 herhalingen

Zijwaartse bewegingen

Zijwaartse bewegingen zijn geweldig voor het versterken van uw kleinere stabilisatorspieren, wat een grote bijdrage levert aan het beter voorbereiden van uw lichaam op het leven en sport, wat betreft het verminderen van het risico op acuut letsel. Ze helpen ook om eventuele spieronevenwichtigheden tussen uw linker- en rechterkant te verminderen.

1. Gewogen zijwaartse opstapjes

Net als bij een opstap, alleen nu stapt u zijdelings op de box. Deze zijn handig voor het isoleren van elk been afzonderlijk en het opbouwen van bilspier- en hamstringskracht op één been, evenals voor stabiliteit en balans.

Houd deze traag en gecontroleerd en concentreer u op het gebruik van het been bovenop de box om op te staan, in plaats van af te zetten met de voet op de grond.

• 3 sets, 6-8 herhalingen per been met twee dumbbells naast je

2. Laterale kegelbegrenzing

Laterale begrenzing is een geweldige manier om uw gewrichten uit te dagen om impact te weerstaan, terwijl u tegelijkertijd stabiel en onder controle blijft.

• Begin aan een kant van een kegel of gebruik een korte doos.
• Spring over en weer en land aan de andere kant. Het idee hier is om meteen heen en weer te springen om een ​​begrenzende actie te creëren. Concentreer u op het bij elkaar houden van uw voeten en het strak en gecontroleerd houden, maar toch snel, heen en weer.
• Als het te moeilijk is om ergens overheen te springen, begin dan met een lijn. Spring gewoon over de lijn, heen en weer, en spring zo snel mogelijk terug bij elke landing.

Aan de andere kant, als je de dubbele beenbinding onder de knie hebt, probeer dan een enkele beenbinding.

• 3 sets van 30 seconden begrenzing

3. Kozakken Squats

Kozakken squats, of in feite zijwaartse lunges, zijn een goede manier om kracht op te bouwen in een lateraal squatpatroon. In een perfecte wereld kom je in een zijwaartse uitvalpositie terecht met je heupplooi onder de knie, net als bij een normale squat, terwijl je de romp rechtop houdt. Als dat zonder gewicht een uitdaging is, blijf dan bij Cossack squats met lichaamsgewicht. En als je aan beide kanten in een goede positie kunt komen, overweeg dan om kozakken squats met een dumbbell of kettlebell te overwegen.

• 3 sets, 6-8 herhalingen per zijde

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.