Het is officieel, mannelijke borsten en muffintoppen hebben epidemische proporties aangenomen - zelfs onder de "fitte" menigte die regelmatig naar de sportschool gaat.
Vergeet biomarkers van gezondheid en kwaliteit van leven; dat spul is misschien belangrijk, maar voor nu wil ik gewoon een beter landschap op de stranden en zwembaden voordat de Maya-kalender afloopt in 2012 en we allemaal sterven.
Omdat ik niet het type man ben dat alleen maar zit en praat over wat hij wil, laat ik je vandaag een onfeilbare manier zien om wat goede oude Amerikaanse flauwekul te snijden. Het begint met je dieet en met het vinden een plan dat werkt voor jou, niet het plan dat zogenaamd voor iedereen werkt.
Ik moet iets bekennen. Ik ben volledig geobsedeerd door vetverlies en lichaamsbouwontwikkelingsprocessen - zo erg zelfs dat het niet alleen mijn persoonlijke hobby is, maar ook mijn gekozen carrièrepad.
Als resultaat heb ik verschillende benaderingen en methoden bestudeerd die verband houden met het vetverliesproces - binnen de fitnessindustrie, binnen de gezondheids- en welzijnsindustrie en daarbuiten. Ik heb geanalyseerd, toegepast, verfijnd en getest in het echte laboratorium, dat zijn mijn vrienden, mijn klanten en mezelf, en heb dat meerdere keren vermenigvuldigd door oorlogsverhalen uit te wisselen met collega's.
Hier zijn drie dingen die ik heb geleerd over het vetverbrandingsspel dat u veel tijd en verspilde moeite zal besparen en u uiteindelijk zal helpen uw doelen te bereiken.
Ik ben een 'x'-eter, of ik volg' y'-dieet. Het resultaat is dat de psychologische connectie met dat specifieke voedingssysteem oneindig veel belangrijker wordt dan een objectieve analyse van hun daadwerkelijke resultaten. Als vrienden maken door je aan te sluiten bij de "in-crowd" je doel is, is dat prima. Maar als het uw doel is om uw potentieel voor vetverlies te maximaliseren, dan is dat misschien niet de beste weg.
In plaats van te leren, toe te passen, te absorberen wat nuttig is en te verwerpen wat nutteloos is, volgen mensen soms blindelings als schapen. Ze vergeten dat voedingsprogramma's op het individu moeten worden afgestemd op basis van lichaamstype, activiteitsniveaus, metabole / hormonale afwijkingen, psychologische factoren, culturele invloed, voedselvoorkeuren en meer.
Voor sommigen, als ze slim kunnen klinken tijdens het roken van een tabakspijp in een kantoor, voorkomt dit dat ze echt werk moeten doen in de loopgraven. Ze zullen studie na studie citeren waarom hun gekozen aanpak superieur is, en waarom ze hun a $$ zijwaarts vegen met alle andere benaderingen.
Dat kan geweldig zijn om expertise op te bouwen, iets te verkopen, een A + te halen in een klaslokaal of een waterkoeler-debat te winnen, maar het helpt mensen niet altijd om resultaten te behalen. En in de echte wereld zijn resultaten het belangrijkst, niet academisch debat.
Dat wil niet zeggen dat de wetenschap een fundament is. Ik hou van wetenschap, en het kan en moet absoluut worden gebruikt om weloverwogen beslissingen te nemen. Maar het zou niet het allerbelangrijkste moeten zijn. Met andere woorden, zo nu en dan zouden onderzoekers eigenlijk een voet in een sportschool moeten zetten om te zien of wat er op papier goed uitziet werken in het echte leven.
En om eerlijk te zijn, af en toe denken vleeshoofden erover om een leerboek te openen en meer te weten te komen over hun passie.
De meest succesvolle ondernemer die ik ken, vertelde me ooit dat hij een hekel heeft aan het inhuren van MBA's omdat hij altijd leerboekmythes moet doorbreken en ze alles moet leren wat in de echte wereld werkt.
Verschillende, vaak volledig tegenstrijdige benaderingen kunnen en hebben in de echte wereld gewerkt. Ik heb het vaak gezien en je kunt me niet vertellen dat iets niet werkt als het anekdotisch bewijs het tegendeel bewijst. Er is gewoon niet één manier om vet te verliezen, en meerdere methoden hebben even fenomenale resultaten opgeleverd.
De moraal van het verhaal is om niet verstrikt te raken in het rigide volgen van een specifiek systeem alleen gebaseerd op claims. Je moet solliciteren, evalueren en bijsturen op basis van je eigen persoonlijke feedback en resultaten. Wat voor de een werkt, werkt niet altijd voor een ander, en wat voor de een werkt, kan in de loop van de tijd veranderen.
Hieronder volgt een reeks methoden die worden aanbevolen voor vetverlies, en enkele voorgestelde variaties op die methoden die voor sommigen in bepaalde contexten gunstig zijn gebleken.
Maar eerst moet ik mezelf volledig tegenspreken met de eerste “tweak."
U betaalt een coach om een specifiek op u afgestemd plan te ontwerpen.
Stop met proberen het te veranderen. Als je een coach betaalt om een dieet op maat te ontwerpen, stop dan met proberen ze te overtreffen, of verander iets vanwege iets dat je hebt gelezen, of omdat de resultaten niet sneller komen dan fysiologisch mogelijk is, of omdat je lui wordt en die bosbessenmuffin op de een of andere manier in uw plan wilt verwerken, of omdat u een aandachtstekortstoornis voor volwassenen heeft. Je kunt niet 70% van een plan volgen, of een mengelmoes van dingen, en je dan afvragen waarom het plan niet werkte.
Je betaalt een coach omdat ze meer weten dan jij, jarenlange ervaring hebben verzameld, je leercurve drastisch kunnen verkorten, je voortgang objectief kunnen analyseren en al het beoordelen, individualiseren en verfijnen / bijstellen voor je doen. Als je genoeg geloof hebt om ze te betalen, zou je voldoende geloof moeten hebben om ze te volgen.
Dat wil echter niet zeggen dat je blindelings een programma voor onbepaalde tijd moet volgen. Er zijn goede coaches en slechte coaches, net als elk beroep - Jenny Craig is tenslotte technisch gezien een dieetcoach? Maar je moet een plan de juiste tijd geven en het gedurende een bepaalde tijd volgen om de voortgang of het gebrek daaraan nauwkeurig te beoordelen.
Aan het einde van een vooraf bepaald tijdsbestek, en alleen dan, zou een evaluatieproces moeten plaatsvinden. Als het plan geen resultaten heeft opgeleverd, is het tijd om te verfijnen of volledig verder te gaan. Ik denk dat elke goede, eerlijke coach het daarmee eens is.
Het huren van een touringcar is een luxe. ik snap het. Ik ben niet opgegroeid met veel geld. Toen ik begon, kon ik er zeker geen betalen. Ik kan me meer inleven in die situatie dan velen, en daarom wil ik een alternatieve optie bieden voor die demografie.
Als u niet kunt investeren geld, je moet het goedmaken door te investeren tijd. Alles in deze wereld heeft een prijs. Je zult een periode van opleiding, zelfexperimenten, analyse en verfijning moeten doorlopen om erachter te komen wat het optimale pad voor jou is. Wees geduldig, het gebeurt niet 's nachts of in “twaalf korte weken”."
2000 kcal, 50 g proteïne, 300 g koolhydraten, 65 g vet, 1 nachtelijke knuffel met een verfijnde foodmanager.
Ik betwijfel of iemand die T NATION leest dit protocol volgt, maar we hebben allemaal familie en vrienden waar we om geven, toch?
Ik stel een eenvoudig experiment van een maand voor: flip-flop de aantallen eiwitten en koolhydraten. In plaats van 50 g proteïne en 300 g koolhydraten te eten - meestal uit geraffineerd voedsel en graankorrels - eet je 300 g proteïne uit magere dierlijke bronnen en hoogwaardige eiwitpoeders (Metabolic Drive®), samen met 50 g koolhydraten afkomstig van voornamelijk groenten en 1- 2 stuks heel fruit.
U moet dit plan niet voor onbepaalde tijd volhouden, aangezien de cijfers aan elk individu moeten worden aangepast, maar het is gewoon een educatief hulpmiddel van een maand. Het zou vrijwel definitief een einde moeten maken aan het 'calorie is slechts een calorie'-debat, en mensen laten zien dat het metabolische, hormonale, verzadigings- en zelfs thermische effect van voedsel er allemaal toe doet.
En als u echt gek wilt worden, bezoek dan uw arts voor en na het experiment en houd uw biomarkers van gezondheid in de gaten (gewicht, bloeddruk, bloedonderzoek, enz.). Stel je de stomverbaasde blik op het gezicht van een typische dokter voor, wanneer alle voedingsgerelateerde biomarkers waarschijnlijk verbeteren door 'gezonde' met suiker beladen geraffineerde producten en graankorrels weg te gooien en 'dodelijk' vlees te eten.
Ik heb mijn broer dit experiment een paar jaar geleden laten uitproberen en hij was in staat om van bloeddruk en cholesterol medicijnen af te komen die ongewenste bijwerkingen veroorzaakten. Bovendien heeft hij tot op de dag van vandaag van hen af kunnen blijven met een aangepaste aanpak.
Laten we eens kijken of uw arts echt geeft om uw gezondheid en welzijn, of meer geïnteresseerd is in het naleven van archaïsche ADA-normen.
Nogmaals, ik geef je niet medisch advies, gewoon is goed advies van de ene vriend naar de andere.
Verwijder bewerkte, geraffineerde, door de mens gemaakte voedingsmiddelen en eet alleen voedsel dat in het paleolithicum beschikbaar is: vis, mager vlees, groenten, heel fruit, noten en zaden.
Als u sedentair bent of meer dan 25% lichaamsvet heeft, zijn er geen aanpassingen nodig. Blijf bij het plan.
Voor de slankere atleet ben ik van mening dat zetmeelrijke koolhydraten een waardevolle grondstof zijn om de brandstof- en herstelvereisten van op anaerobe gebaseerde training te ondersteunen. Voeg weer een paar koolhydraten toe (rijst, aardappelen, glucose) - ongeveer 0.75-1.0 g per pond vetvrije massa in perioden waarin de insulinegevoeligheid het hoogst is - beginnend met peri-training en daarna bij het ontbijt.
Als u een chronisch koolhydraatarm dieet volgt, moet er een aanpassingsperiode plaatsvinden wanneer zetmeelrijke koolhydraten weer in het dieet worden opgenomen (meestal op enzymatisch niveau).
Sommige mensen zullen rebound-hypoglykemie ervaren en zich in het begin moe, lusteloos en nutteloos voelen als ze opnieuw koolhydraatrijke maaltijden introduceren, zelfs op geschikte tijden. Hun lichaam is gewoon nog niet aangepast om zetmeelrijke koolhydraten te verwerken (hoewel je je uiteindelijk zult aanpassen, en als anaerobe atleet voel je je een stuk beter met wat koolhydraten in je dieet).
Nutteloosheid is prima als je een meathead of diva bent, maar niet zo goed als je in de echte wereld moet functioneren.
Een vriend van mij nam contact met me op en was het ermee eens dat het tijd was om wat koolhydraten weer aan het dieet toe te voegen om de lichaamsbouw te verbeteren. Optie 1 werkte niet ideaal vanwege de bovengenoemde nadelen. Dus kwamen we tot het volgende compromis.
Voer elke derde dag een koolhydraatbeperking of voer opnieuw uit om glycogeen te herstellen, het metabolisme te stimuleren (evenals leptine en schildklierhormonen) en uw lichaam weer te laten wennen aan het verwerken van koolhydraten. Dat klopt, pleeg "carbicide" en eet 1-2 gram koolhydraten per pond vetvrije massa. Eet die koolhydraten in de laatste 1-2 maaltijden van de dag, dus als je rebound hypoglykemie krijgt, kun je gewoon naar bed gaan en de volgende dag opnieuw beginnen met gestabiliseerde bloedglucose- en insulinespiegels.
Overweeg voor de volle maaltijden om voedingsstoffen op te nemen die de glucoseafvoer naar de spiercel verbeteren, zoals groene thee en Indigo 3-G®.
Uiteindelijk krijg je een plan dat vergelijkbaar is met veel “cyclische diëten” - cyclisch ketogeen dieet, natuurlijke hormonale verbetering, het metabolische of anabole dieet, of zelfs zo ver terug als Body Opus of het rebound-dieet. Deze methoden werkten 20 jaar geleden en het is twijfelachtig dat het menselijk genoom sindsdien veel is geëvolueerd.
Wat betreft mijn vriend, na het implementeren van een dergelijk plan voor een paar weken, brak hij een bestaand plateau en bereikte een nieuw persoonlijk record met een laag lichaamsvetpercentage - door toevoegen koolhydraten terug in het dieet via dit soort protocol. Er is iets te zeggen over schildklier-, leptine- en metabolische boosts. Het gaat niet altijd om hakken en stormen.
Aantallen variëren op basis van de bron, maar een gemiddeld bereik is 1.2-1.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht, 5-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 20-30% calorieën uit vet, plus 0.4 g eiwit + 1.2 g koolhydraten per kg peri-training. 1-3 zeer coole zweetbanden optioneel maar aanbevolen.
Veel van het beschikbare onderzoek is gericht op protocollen die specifiek zijn ontworpen voor topsporters, met name uithoudingsvermogen. Dat is begrijpelijk, want daar is het geld. Studies gebruiken over het algemeen uithoudingsvermogen-achtige protocollen bij duursporters, waarbij ze vaak dagelijks 2 tot 4 uur trainingssessies uitvoeren, en met het voorbehoud dat de meesten niet noodzakelijk geïnteresseerd zijn in de status van elite lichaamssamenstelling (die op een gegeven moment nadelig wordt voor fysieke prestaties ).
Dat gezegd hebbende, de kracht- en / of fysieke atleet die traint met veel minder volume (hoewel intenser) en die geïnteresseerd is in fysieke verschijning, zal over het algemeen de onderzoekscijfers over energievoedingsstoffen naar beneden moeten bijstellen (om een tekort te creëren en een vetverbrandende omgeving mogelijk te maken. ), en onderzoekscijfers over voedingsstoffen voor weefselconstructie naar boven (om maximale eiwitsynthesesnelheden te garanderen en / of te voorkomen dat interne bronnen van aminozuren worden geoxideerd als een reservebrandstofbron).
Een vetverliesplan baseren op standaard of zelfs aangepaste sportvoedingsprincipes, is niet voor iedereen weggelegd. Het moet worden gereserveerd voor degenen die zich bezighouden met regelmatige, intense anaerobe activiteit, een goede tot grote insulinegevoeligheid hebben en dus relatief mager zijn - 15% lichaamsvet of minder. Een beter uitgangspunt voor krachtsporters in een fase van vetverlies zou 2 zijn.0-2.5 g eiwit per kg, 2-4 g koolhydraten per kg, 15-25% calorieën uit vet, plus 0.4 g eiwit per kg gecombineerd met 0.8 g per kg koolhydraten tijdens de training.
Zelfs de beste dieetsystemen zijn slechts een beginpunt op uw reis naar slecht vetverlies. Of de smaak van de maand nu de Zone is, carb-cycling, traditionele culturele diëten, Paleo, intermitterend vasten of het vermijden van voedsel dat geen gezicht heeft, elk succesvol plan vereist tussendoor enige aanpassing.
Het kopen van een dieetboek bij Amazon is tenslotte het makkelijke gedeelte. Het lezen, begrijpen, implementeren en er uiteindelijk aan vasthouden zijn steeds moeilijkere stappen die zelfs de meest vastberaden persoon die het dieet volgt vaak ontsporen.
Maar het is de laatste stap, het evalueren van de voortgang en het aanbrengen van de nodige aanpassingen, die de vetverlieskampioenen onderscheidt van de ook-rans. Absorbeer wat nuttig is uit dit artikel en je bent zo veel dichter bij je einddoel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.