Bankdrukken is vaak een gevoelig onderwerp als we het hebben over accessoiretraining voor Olympische gewichtheffers. Veel coaches en atleten zijn van mening dat bankdrukken kan leiden tot beklemming in de borstspieren en schouders, wat een directe invloed kan hebben op de prestaties van een lifter bij het rukken en rukken.
In sommige gevallen kan bankdrukken, gedaan in redelijke en uitgebalanceerde doses, wonderen doen voor uw algehele spier- en krachtontwikkeling, wat een directe invloed kan hebben op de voortgang op de lange termijn.
In dit artikel bespreken we de voordelen van bankdrukken die specifiek zijn voor de specifieke behoeften en doelen van Olympische gewichtheffers, en hoe, wanneer en waarom coaches en atleten deze in hun trainingsroutines moeten programmeren.
Zonder een uitgebalanceerde trainingsaanpak, goede techniek en regelmatige rek- en herstelpraktijken, bankdrukken; evenals flarden, schokken, squats, deadlifts en dips kunnen allemaal resulteren in beklemming die de mobiliteit tijdens de Olympische liften zal beïnvloeden. Behandel het bankdrukken daarom als elke andere ondersteuningsoefening (bedoeld als aanvulling op een al geweldig programma, niet om primaire doelen te vervangen of af te schrikken), en val uw mobiliteit voor de borstspieren, schouder en triceps op dezelfde manier aan als dips en ander persen bewegingen.
Hieronder staan vier voordelen die bankdrukken (en al zijn variaties) Olympische gewichtheffers kan bieden.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Voor sommige lifters zijn het vergroten van de massa en kracht van het bovenlichaam primaire doelen voor hun niet-competitieve trainingsfasen. Hypertrofiecycli kunnen bankdrukken en andere variaties omvatten (neutrale dumbbell-persen, close grip press, enz.) Om spierhypertrofie over het bovenlichaam te stimuleren bij beide lifters die spiermassa willen opbouwen en zelfs bij degenen die de neiging hebben om beperkingen te hebben met betrekking tot de kracht van het bovenlichaam. Hoewel men verticale persoefeningen moet doen vanwege hun toepassing op de ruk en schok (zoals strikt persen boven het hoofd en variaties achter de nek), moeten ze ook proberen hun kracht en gewrichtsbewegingen te diversifiëren om overbelastingsproblemen te minimaliseren door horizontale persbewegingen op te nemen.
Gewichtheffen wordt gedomineerd door bewegingen boven het hoofd, die elk kracht, stabiliteit en mobiliteit van de schouder, ellebogen en polsen vereisen. Bankdrukken kan in de meeste trainingsprogramma's worden opgenomen om de gezamenlijke acties van een atleet te diversifiëren om de gewrichten en weefsels die betrokken zijn bij het drukken en blokkeren van ladingen boven het hoofd volledig te ontwikkelen. Niet-verticale drukvariaties, zoals bankdrukken, kunnen worden opgenomen om alle vaak voorkomende persbewegingen boven het hoofd te compenseren, die ook verantwoordelijk kunnen zijn voor trage krachttoenames (het ontbreken van verschillende bewegingen kan eerder leiden tot stagnatie en stompe spieraanpassing). Door de druk te diversifiëren, zullen de meeste atleten een grotere spierbalans en symmetrie bereiken, wat kan helpen om asymmetrieën en problemen met overmatig gebruik te corrigeren.
In eerdere stukken heb ik mijn redenering voor armspecifieke training voor gewichtheffers uiteengezet, waarbij ik de voordelen van maximale tricepsontwikkeling benadruk. In het geval dat een lifter de triceps-kracht en spierontwikkeling wil vergroten om specifiek de stabilisatie van zijn liften boven het hoofd te beïnvloeden, kunnen bankdrukvariaties (nauwe grip, neutrale grip, enz.) Een waardig alternatief zijn voor dips. Sommige atleten geven misschien de voorkeur aan bankdrukken, omdat het variatie biedt aan iemands gebruikelijke trainingscycli (snatch, clean, jerk, squat, pull, repeat) en / of een minder pijnlijk alternatief kan bieden voor sterkere en meer gevorderde atleten die gevoelig zijn voor zwaar belaste of hoog volume (sets en herhalingen) diptraining.
Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Dit kan al dan niet als een verrassing voor je komen, maar bankdrukken kan wonderen doen voor je lichaamsbouw, zelfs in kleine, goed geprogrammeerde doses. Voor recreatieve gewichtheffers (eigenlijk iedereen die niet wordt betaald of geldelijke voordelen ontvangt om te plaatsen bij gewichthefbijeenkomsten), kan esthetiek een grote rol spelen in waarom we dag in dag uit hard trainen. Hoewel ik niet zeg om alle prestatiedoelen uit het raam te gooien, kunnen veel lifters plezier beleven aan het doen van een ijdelheidstraining (maar ik heb net het argument gemaakt waarom bankdrukken meer is dan alleen voor de show) in hun assistentieprogrammering. Op zijn minst, wanneer je over de stranden vaart tijdens de American Open Series II nationale wedstrijd voor gewichtheffen in Miami, Florida, zul je merken dat je een beetje langer en een beetje zelfverzekerder loopt, wat zich beide mogelijk vertaalt in grotere successen op het platform en daarbuiten.
Zoals bij elke vorm van stress komen spierpijn en acute bewegingsbeperkingen vaak voor na een zware trainingssessie. Hoewel bankdrukken, dat plaatsvindt in het horizontale vlak, niet 'bewegingsspecifiek' is voor de ruk en schok, kan het atleten meer spiermassa bieden, de hoeveelheid spiervezels die we hebben, verbeteren en iemands vermogen om kracht te produceren over een gebied verbeteren. breed scala aan pershoeken.
Strikte persen boven het hoofd is in hoge mate overdraagbaar op de duwpers en schokvariaties en kan de algehele spierontwikkeling drastisch beïnvloeden. Hoewel ik het ermee eens ben dat lifters regelmatig strikte overhead-liften moeten uitvoeren voordat ze bankdrukken toevoegen, ben ik van mening dat bankdrukken problemen met overmatig gebruik kan verminderen die het gevolg zijn van training in hetzelfde verticale patroon, dag in dag uit. Bovendien kunnen sommige lifters, vooral tijdens fasen buiten het seizoen en hypertrofie, profiteren van de opname van een hoger volume (sets en herhalingen) van verschillende soorten persen om spiergroei te induceren, de vetvrije massa te vergroten en een grotere krachtontwikkeling mogelijk te maken.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Rijen, pull-ups, face pulls, boerendragen en andere op de rug gerichte bewegingen moeten worden benadrukt tijdens gewichtheftraining om de stress van deze sport boven het hoofd te ondersteunen. In tijden van meer persen (bankdrukken, dips, push-ups, variaties boven het hoofd, enz.), Moeten coaches en atleten bovendien de hoeveelheid rugtraining verhogen. Ik merk vaak dat lifters (inclusief ikzelf) slechts voldoende rugtraining doen om te overleven, en velen moeten de rugtraining verhogen om sterkere, meer gebalanceerde en gezondere liften mogelijk te maken.
Nogmaals, bankdrukken is niet de wortel van alle slechte, maar eerder ongebalanceerde training met minimale tot geen herstelpraktijken om de hoge niveaus van gewrichts-, weefsel- en spierbelasting die optreedt bij gewichtheffen tegen te gaan. Er zijn een paar situaties waarin ik zou adviseren om niet te bankdrukken, (1) in het geval dat een lifter een specifiek schouderletsel / botsing heeft, maar ik zou me dan afvragen waarom ze explosieve bovenhoofdse bewegingen maken (2) lifters die momenteel beperkte bewegingsbereik van de schouder waarbij mobiliteit de eerste zorg zou moeten zijn voorafgaand aan het versterken en stabiliseren van de schouder, en (3) bij elite gewichtheffers (zoals in degenen die op nationale podia strijden met hun financiën en levensonderhoud op het spel) waarin ik zou willen voorstellen dieper kijken naar de ware behoeften en doelen van een lifter voordat je direct in de benchpress-training springt.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.