Kerntraining is iets waar bijna elke krachtsporter en alledaagse fitnessliefhebber zich op de een of andere manier zorgen over maakt. Sommige atleten en coaches zijn op zoek naar manieren om de rompstabiliteit te verbeteren om de squatprestaties te verbeteren, terwijl anderen op zoek zijn naar diepere schuine sneden en minder buikvet.
Hoewel er een groot aantal factoren is waarmee u rekening moet houden om de vraag te beantwoorden of u al dan niet elke dag core moet trainen, hebben we de voor- en mogelijke nadelen van training core besproken, wat zijn de aanbevolen frequenties om core te trainen op basis van uw doelen, en waarom.
In een eerder artikel gingen we in op de vraag: “Hoe vaak moeten we core trainen?', Waarin verschillende aspecten van de kernmusculatuur, fysiologische make-up en wat dat betekent voor algemene kerntraining diepgaand worden besproken. Kortom, het artikel kwam tot de conclusie dat hoewel de meeste mensen grote hoeveelheden kerntrainingsfrequentie kunnen volhouden, er ook behoefte is aan goed spierherstel (net als de meeste spieren).
De kans is groot dat als je een kracht-, kracht- of fitness-atleet bent, je core wordt ontwikkeld door de meeste kracht- en krachtliften die je doet, ongeacht of je daadwerkelijk crunches, sit-ups en planken doet. Naar mijn mening moet je core-specifiek (via core-oefeningen) niet dagelijks trainen, net zoals je niet elke dag andere spieren zou moeten trainen. Het dagelijks trainen van de kernspieren kan ertoe leiden dat ze vermoeid raken tijdens zware squats, schoonmaak en wedstrijdliften, waardoor de trainingsfrequentie een mogelijke reden is dat u tijdens het liften beperkt bent in de kernkracht. Dat gezegd hebbende, laten we meer uitleggen waarom het trainen van de kern van elke dag je eigenlijk kan / zal houden.
Kerntraining is de sleutel voor meer algehele kracht, stabiliteit van de wervelkolom en prestaties bij bijna elk atletiek- / prestatie-evenement. De kern bestaat voornamelijk uit Type I spiervezels (slow-twitch), waardoor ze zeer goed bestand zijn tegen vermoeidheid en bestand zijn tegen de eisen die er regelmatig aan worden gesteld (1). Dit betekent dat we vaak wegkomen door ze vaker te trainen, maar als kracht-, kracht- en fitnessatleten moeten we ons bewust zijn van de mogelijke nadelen van het te vaak trainen van de core. Het is belangrijk op te merken dat de core ook spiervezeltypes heeft die lichtjes kunnen variëren van atleet tot atleet op basis van genetica en externe factoren (zoals trainingsspecificiteit), waardoor core training een sportspecifieke manier is.
In het geval van kracht-, kracht- en fitnessatleten moeten de kernspieren niet alleen bestand zijn tegen constante stress van de dagelijkse training, maar ze moeten ook kunnen samentrekken bij hoge krachtoutputs om maximale inspanningen te ondersteunen bij squats, clean en jerks, en andere (laad) bewegingen met hoge intensiteit. Hieronder staan een paar redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten twee keer zouden moeten nadenken voordat ze elke dag hun core trainen.
Hoewel een sterke core noodzakelijk is voor maximale krachtontwikkeling, kan het voorkomen dat een atleet de core-spieren te vaak traint, waardoor hun spierherstel (zie volgende paragraaf) onvoldoende is; resulterend in lichte vermoeidheid tijdens zeer kernafhankelijke bewegingen (zoals squats, deadlifts, olympische liften, enz.). Het zou kunnen worden gedacht dat als een atleet zijn core traint voorafgaand aan dagen met hogere intensiteiten, hij zijn vermogen om stijf en gecontroleerd te blijven in feite beperkt, omdat de core-spieren enigszins vermoeid en minder dan optimaal kunnen zijn wanneer dat nodig is.
Gebrek aan spierherstel, ongeacht de spiergroep of hoe veerkrachtig ze zijn voor vermoeidheid, kan vaak leiden tot acute afname van de maximale krachtopbrengst, snelheid van krachtontwikkeling en prestatie. De kernspieren, die hierboven kort werden besproken, zijn zeer veerkrachtig tegen vermoeidheid, maar vereisen nog steeds goed herstel na toegewijde kernversterkende, hypertrofische en stabiliteitstraining. De mate van herstel kan op individuele basis variëren, maar het is belangrijk dat coaches en atleten herstel van de kernspieren niet lichtvaardig opvatten als hun doelen maximale kracht en kracht zijn.
Het zou geen geheim moeten zijn dat squats (pauzeer squats, high rep squats, front squats, enz.), Zwaar dragen, overhead liften en de meeste bewegingen die te vinden zijn in de kracht-, kracht- en fitnesssporten grote hoeveelheden rompstabiliteit en kracht vereisen. Dat gezegd hebbende, zullen de meeste atleten merken dat de speciale krachtliften (zoals degene die zojuist genoemd zijn) bijna alle 'kernversterkende' stimulus bieden die men nodig heeft.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om regelmatig toegewijde kernkracht en ontwikkeling uit te voeren, vaak in de vorm van bijkomend werk of tijdens warming-ups (ademhaling en brace-techniek) ... maar zorg ervoor dat je het niet overdrijft.
In een vorig artikel hebben we powerlifters, gewichtheffers en functionele fitness-atleten een lijst met kernoefeningen aangeboden die kunnen worden gebruikt om de kernkracht te vergroten, droge spieren op te bouwen en de kernstabiliteit te verbeteren voor bewegingen zoals squats, bovenhands tillen, dragen en meer.
Terwijl we veel tijd hebben besteed aan het bespreken van waarom je niet elke dag core moet trainen, Ik vind het belangrijk om de voordelen van het regelmatig uitvoeren van toegewijde kerntraining te benutten (een paar dagen per week), ongeacht uw doelen als kracht-, kracht- of fitnesssporter.
Hoewel brace en ademhaling afzonderlijke vaardigheden zijn die moeten worden geleerd (aangezien het hebben van een 'sterke' kern niet noodzakelijk betekent dat u correct ademt en brace), kan een sterkere kern een lifter helpen door te begrijpen hoe de kernspieren te activeren en samentrekken. Lifters die weten hoe ze goed moeten steunen, door het middenrif moeten ademen en de hele kern onder belasting moeten samentrekken, zijn vaak sterker en minder vatbaar voor blessures dan die lifters die de lumbale wervelkolom chronisch strekken of buigen of laterale flexie mogelijk maken tijdens het liften.
Sterkere kernspieren, zoals obliques en rectus abdominis, helpen bij het stabiliseren van de romp onder zware belasting. Dit is de sleutel voor liften zoals back squats, deadlifts en ballistische bewegingen zoals de clean en jerk; omdat de romp stijf (en vaak rechtop) moet blijven om een juiste baan en patroon van de halter mogelijk te maken.
Kernstabilisatie is te wijten aan zowel spier- als neurologische controle, waarvan herhaaldelijk is aangetoond dat ze een significant effect hebben op de trainingsprestaties en de reserve voor blessures tijdens atletische bewegingen (2). Lifters die beter in staat zijn om lasten te weerstaan via een sterke, stabiele en neurologisch aangestuurde kern, kunnen niet alleen het oefenings- en hefvermogen vergroten, maar ook op een veiligere manier doen. Merk op dat er altijd risico's zijn bij tillen en zwaar tillen. De bovenstaande verklaring concludeert in geen geval dat u, behalve het aanvaarden van dergelijke risico's, eerder suggereert dat een kernversterkende oefening uw weerstand tegen blessures aanzienlijk kan verbeteren.
Ervan uitgaande dat u zich houdt aan voedingsrichtlijnen voor het verminderen van lichaamsvet, is het mogelijk dat het trainen van de kernspieren ertoe zal leiden dat de buikspieren geleidelijk meer en meer onder de afnemende lichaamsvetvoorraden van de buik verschijnen. Zoals de meeste spieren kunnen de buikspieren in omvang toenemen en daardoor gemakkelijker verschijnen als ze worden gecombineerd met een goede voedingsstrategie.
In eerdere artikelen hebben we verschillende kerntrainingsoefeningen besproken die atleten kunnen doen om de kernkracht en stabiliteit te vergroten en de algehele krachtproductie bij kracht- en krachtliften te verbeteren. Hieronder staan drie gemeenschappelijke doelen die atleten en coaches hebben met betrekking tot waarom ze regelmatig kerntraining willen / moeten opnemen in hun programma.
Als uw doel maximale prestaties in de sport is, moet u eerst eventuele problemen met brace en / of ademhaling aanpakken. Van daaruit concentreer je je op het trainen van de core nadat je je belangrijkste kracht- en powerliften hebt uitgevoerd. Voeg een verscheidenheid aan bewegingen toe, zoals rotatieoefeningen, kern-isometrie en spieruithoudingsbewegingen om een sterkere basis te bouwen, en zorg ervoor dat u uw trainingsvolume niet overdrijft, zodat u het spierherstel dat nodig is voor opeenvolgende zware trainingsdagen niet belemmert.
Als u herstellende bent van een blessure aan de wervelkolom, onderrug of core, is het raadzaam eerst uw fysieke en getrainde fysiotherapeut te raadplegen voor specifieke informatie over hoe u uw blessures goed kunt herstellen en weer normaal kunt trainen. Huidig onderzoek toont aan dat een sterke core kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug, waardoor core (en glute) training van cruciaal belang is voor de meeste lifters (evenals een goede ademhaling, enz.).
Op zoek naar het opbouwen van kernkracht en stabiliteit na uw eerste revalidatiefasen? Onderzoek suggereert dat de Zwitserse / stabiliteitsbal een geweldig hulpmiddel kan zijn, met de uitrol van de Zwitserse bal en de snoek die de hoogste EMG-activiteit vertoont in vergelijking met gewone kernoefeningen (3).
Ervan uitgaande dat u een getrainde medische professional heeft voltooid / geraadpleegd en toestemming heeft gekregen om deel te nemen aan kerntraining, kunt u beginnen met het uitvoeren van 1-2 kernoefeningen een paar dagen per week, voor matige herhalingsbereiken (8-15 herhalingen) en tijdsduur (30-90 seconden) om nieuwe spieren op te bouwen, de stabiliteit te vergroten en de isometrische kernsterkte te verbeteren.
Als u kerntraining uitvoert omdat u op zoek bent naar een visuele 6-pack, moet u eerst beginnen met het aanpakken van uw dieet. De meeste atleten die lichaamsvet rond de buik willen verliezen, zullen weinig succes hebben met het krijgen van visuele buikspieren, tenzij ze eerst de calorie-inname beheersen en zich vervolgens richten op het opbouwen van meer spieren rond de kern. Als u iemand bent die gezond heeft gegeten en nog steeds problemen heeft met de ontwikkeling van de kern, probeer dan de herhalingsbereiken te mengen en belasting toe te voegen, zodat er meer spiervezels met een snellere spiertrekkingen beginnen te groeien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.