Hier is een leuke en dynamische conditietraining die je thuis kunt voltooien met slechts een enkele kettlebell en je eigen lichaamsgewicht. Als je net begint met circuittraining, neem dan de tijd om het meeste uit elke herhaling te halen. Werk hard en verdien uw rust.
De tijd nemen om je tijdens de training op adem en vorm te concentreren, zal helpen om meer stabiliteit en kracht op te bouwen. Houd rekening met je bewegingen en betrek je hele lichaam van top tot teen.
In verschillende oefeningen gaan we het element 'flow' aanraken door meerdere kettlebell-bewegingen te combineren tot een enkele naadloze reeks. Zorg er dus voor dat je een gewicht kiest dat je boven je hoofd kunt drukken voor alle kettlebell-oefeningen.
Laten we er nu naar toe gaan!
Herhaal Circuit 1 voor 4 ronden en ga dan naar Circuit 2 voor in totaal 3 ronden.
A1: Front Kick Throughs, afwisselend x 10 herhalingen
Begin vanuit de houding van een kind met je knieën van de grond, stap een voet naar voren buiten je handpalm en houd je hiel geplant. Schop het achterste been erdoor, naar voren wijzend, en til de andere hand op en breng het naar je middellijn.
Rijg het been terug terwijl u in uw startpositie drukt. Wissel kanten af.
Bewegingstip: Begin langzaam en verhoog vervolgens het tempo.
A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Druk 5 keer aan elke kant
Scharnier op de heupen en neem een voorovergebogen houding aan. Zorg voor een lange wervelkolom en een strakke kern. Roei de kettlebell richting je heup en gebruik je benen om de kettlebell explosief in de rekpositie te reinigen.
Buig vervolgens de knieën om de kettlebell boven je hoofd te duwen. Herhaal de reeks aan dezelfde kant voor 5 herhalingen.
Bewegingstip: Voer elke beweging afzonderlijk uit, haast je er niet doorheen.
A3: Drop Lunges x 20 herhalingen
Houd vanuit een hoge staande positie uw borst trots en ruggengraat lang. Breng beide voeten bij elkaar en splits je voeten uit elkaar terwijl je in een uitval valt.
Zorg ervoor dat je voorste hiel de grond raakt en spring dan terug op de ballen van je voeten en breng je voeten bij elkaar. Wissel onmiddellijk van kant af en herhaal.
Bewegingstip: De sleutel hier is om licht op uw voeten te blijven.
B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, afwisselend x 10 herhalingen
Houd de kettlebell ondersteboven bij de hoorns en stap terug in een omgekeerde uitval waarbij je knieën, heupen en schouders worden gestapeld. Houd de kettlebell in het midden of draai in tegengestelde richting als je vergevorderd bent.
Als je weer rechtop komt te staan, breng je de kettlebell over één schouder, achter de nek van je nek, en dan weer terug over de tegenoverliggende schouder. Zorg ervoor dat u uw buikspieren strak houdt als uw aureool om uw hoofd. Herhaal de reeks afwisselend kanten.
Bewegingstip: Strek in de halo de triceps door het gewicht achter uw nek te brengen.
B2: Leg Through x 20 herhalingen
Begin in een viervoeterhouding en houd beide handen stevig op de grond terwijl je een been over je buik naar buiten schopt. Laat de hiel van uw basisvoet zakken om meer betrokkenheid van het hele lichaam te krijgen. Houd je core de hele tijd strak en ruggengraat lang. Zorg ervoor dat uw handen niet van de grond komen als u het momentum vergroot.
Bewegingstip: Grijp met uw handen op de vloer voor extra stabiliteit.
B3: Wandeling Swing to Snatch, afwisselend x 6 tot 10 herhalingen
Met je voeten breder dan heupafstand, breng je de kettlebell voor je om een driehoek met gelijke zijden te creëren. Houd een lange ruggengraat terwijl je naar de heupen scharniert en strek je armen uit om de kettlebell vast te pakken. Kantel het gewicht naar uw lies, terwijl u uw benen gebruikt om het gewicht explosief strak tegen uw kruis te trekken.
Verdrijf het gewicht naar voren met een krachtige heupstoot, laat de bel weer onder de heupen slingeren, terwijl je hem loslaat, en ruk hem boven je hoofd. Controleer de afdaling naar de rekpositie en zwaai vervolgens de bel weer onder de heupen, terwijl beide handen het gewicht terug naar de grond leiden. Herhaal aan de andere kant.
Bewegingstip: Denk, rechts en links, geef jezelf verbale aanwijzingen om de coördinatie te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.