Langzaam leven voor grotere en sterkere winsten in de sportschool

Het moderne leven gaat snel. Het lijkt soms een constante haast om meer, sneller en beter te doen, of je nu op je werk of in de sportschool bent! Maar vaak is langzamer gaan de slimmere strategie, vooral als je geïnteresseerd bent in vooruitgang op de lange termijn.

Het is hetzelfde idee als een beetje lichter trainen als je je een beetje uitgeput voelt: je wordt sterker als je die verandering aanbrengt. Er zijn veel mogelijkheden om uw training te vertragen om snellere winsten te zien, maar veel van die kansen gaan verloren in onze hectische schema's. En dat is jammer.

Sinds ik mijn training opzettelijk ben gaan vertragen, heb ik gemerkt dat mijn trainingen over het algemeen productiever en leuker zijn! Hier deel ik een paar strategieën om uit te leggen hoe ik dat heb gedaan en hoe u hetzelfde kunt doen.

Voor je training

Ik weet dat ik erop harp in bijna alles wat ik schrijf, maar ik kan de waarde van meditatie voor een uitstekende trainingssessie echt niet genoeg benadrukken, en de paar minuten voor je training zijn een geweldige kans om alle hectische dingen die gaande zijn los te laten in je dag en kom in de zone.

Het is ook eenvoudig. Probeer deze oefening:

• Zoek een plek waar je een paar minuten ongestoord kunt zitten. Persoonlijk doe ik dit op de stationaire cyclus als onderdeel van mijn warming-up, maar je kunt het in de kleedkamer of zelfs in je auto doen voordat je de sportschool binnenstapt.
• Haal een paar keer diep adem, adem vijf tellen lang in door je neus en vervolgens vijf tellen door je mond. Concentreer u echt op het gevoel van de lucht in uw longen; probeer andere gedachten los te laten.
• Sluit uw ogen en laat uw ademhaling weer normaal worden.
• Neem even de tijd om in te checken met uw lichaam. Begin bovenaan je hoofd en werk je een weg helemaal naar beneden tot aan je tenen, terwijl je merkt dat alles strak, pijnlijk of moe is. Maak je geen zorgen over deze gevoelens - observeer ze gewoon.

En dat is het. Het is snel, eenvoudig, maar zeer effectief. Ik kan altijd op deze routine rekenen om me te helpen concentreren, me een beetje energieker te voelen en soepel over te stappen naar mijn training en weg van alles waar ik me mee bezig heb gehouden buiten de sportschool.

Tijdens uw training

"Vertragen" tijdens uw training lijkt misschien contra-intuïtief. Je wilt tenslotte niet alles sneller doen om je training intenser te maken? Nou, soms. Er is zeker een voordeel aan zorgvuldig gebruik van snelheidswerk en korte rusttijden tussen sets. Maar soms is precies het tegenovergestelde waar.

In het bijzonder stel ik voor dat als je op kracht traint, je experimenteert met langere rust tussen sets. In mijn ervaring is de typische 2-3 minuten rust tussen zware sets niet genoeg om op mijn best te presteren tijdens een training met een hoger volume, maar als ik wat langer de tijd neem tussen de sets, kan ik behoorlijk trainen. zwaar de hele tijd. Je wilt hier natuurlijk geen grote veranderingen aanbrengen - dat is een snelle manier om je voortgang te laten ontsporen.

Ik raad aan dat als je momenteel 2-3 minuten rust tussen sets, dat je begint door dat te verhogen tot 3-4 minuten rust, en te kijken of je er na ongeveer twee weken baat bij hebt. Als je dat doet, of als je het niet zeker weet, verhoog dan de rest tot 4-5 minuten, of zelfs 5-7 minuten. Ik zou niet meer dan 5-7 minuten maximale rust tussen sets in gaan.

Aan de andere kant, als je meer rust neemt en merkt dat je trainingsvoortgang trager wordt, of als je het koud begint te krijgen tussen de sets, ga dan gewoon terug naar je oude stijl. Zoals met al het andere, is er niet één juist antwoord, dus u moet zich niet gedwongen voelen om vast te houden aan een trainingsstijl die niet productief voor u is!

Na je training

Nadat je klaar bent met trainen, is het verleidelijk om in de auto te springen en naar huis te gaan of onder de douche te gaan. Ik stel echt voor dat je in plaats daarvan 5-10 minuten reserveert voor een afkoelperiode na de training. Cooldowns zijn niet zo belangrijk voor lifters als voor aerobe atleten, maar de eerste paar minuten na je 'echte' training zijn nog steeds een waardevolle tijd om wat extra werk te verzetten en om soepel over te schakelen naar wat je ook doet De volgende.

Wat je doet met je afkoelperiode, is aan jou. Het is een uitstekende tijd om een ​​beetje statisch te strekken - iets dat je moet vermijden voordat je gaat trainen, maar dat erg nuttig kan zijn nadat je hebt getraind en nog steeds warm bent (rek nooit als het koud is). Als je een powerlifter bent, heb je geen extreme hoeveelheden flexibiliteit nodig, maar je zult merken dat met lossere hamstrings je squatdiepte verbetert; of dat je met meer flexibele schouders en onderrug een betere boog kunt krijgen tijdens het bankdrukken.

Je kunt ook een beetje cardio na de training doen. Omdat uw glycogeenvoorraden al uitgeput zijn door training, is de kans groter dat uw lichaam gedurende deze tijd vet als brandstof verbrandt. Om katabolisme te voorkomen, raad ik je echter aan om cardiosessies na de training vrij kort en redelijk laag te houden.

Vergeet natuurlijk niet om, nadat u klaar bent met trainen, uw post-workout voeding binnen te halen. Als u dit onderdeel van uw afkoelperiode maakt, is de kans kleiner dat u het over het hoofd ziet!

Dit zijn zeker niet de enige manieren waarop je je training kunt vertragen, maar het zijn enkele van mijn favorieten. Probeer ze eens, maar wees ook niet bang om te experimenteren!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.