Smash onevenwichtigheden en zwakheden met functionele symmetrie

4836
Lesley Flynn
Smash onevenwichtigheden en zwakheden met functionele symmetrie

Voor het geval je niet op de hoogte bent: dit artikel beschrijft een deel van mijn overgang van meedoen aan powerlifting-ontmoetingen naar meedoen aan bodybuilding-shows. Hoewel de resultaten van de twee sporten behoorlijk verschillen, lijken de meeste trainingen in de sportschool erg op elkaar, en ik geloof dat de twee heel complementair kunnen zijn als ze correct worden uitgevoerd. Houd daar rekening mee terwijl u verder leest!

Een van de dingen die ik probeer op te nemen in mijn bodybuildingtraining, is het gevoel van atletisch vermogen dat ik leuk vond tijdens het trainen voor kracht.  Eerlijk gezegd klinkt het een beetje raar, zelfs voor mij: de realiteit is dat de vaardigheden die we doorgaans als 'atletisch' beschouwen - coördinatie, behendigheid, snelheid, enzovoort - niet enorm nodig zijn om grote aantallen in de squat te houden , bench of deadlift; of voor het ontwikkelen van een esthetische lichaamsbouw. Toch voelt het voor mij (en voor vele andere lifters) goed om goed te kunnen bewegen.

Het is duidelijk dat die atletische vaardigheden ook wat oefening vereisen, en als je je voorbereidt op een ontmoeting of een show, kan het moeilijk of zelfs schadelijk zijn om ze na te streven. U kunt uw tijd bijvoorbeeld beter besteden aan het met tegenzin weglopen op de loopband of aan het werken aan uw strakke schouderblad dan aan het uitvoeren van voetenwerkoefeningen.

Je kunt echter zelfs tijdens de voorbereiding veel atletisch blijven door te trainen voor wat ik 'functionele symmetrie' noem." Functionele symmetrie weerspiegelt simpelweg het idee dat als je kracht en lichaamsbouw in balans zijn, je beter kunt presteren en minder geblesseerd zult raken. Hoewel het eenvoudig klinkt, kan het in de praktijk brengen van het idee ingewikkelder worden. Hier is hoe ik voorstel om het aan te pakken.

Stap 1: Identificeer uw onevenwichtigheden

Je kunt iets niet repareren als je niet weet dat het kapot is, dus de eerste stap is om te bepalen welke onevenwichtigheden je hebt - of het nu gaat om krachtonevenwichtigheden of esthetische onevenwichtigheden. Ik denk dat deze stap voor de meeste lifters vrij eenvoudig is. Als je heupen bijvoorbeeld te snel stijgen in de squat en je doet een goedemorgen als de gewichten zwaar worden, dan weet je dat je een zwakte hebt die verband houdt met knie- of heupextensie.

Van daaruit kunt u vertrouwen op deductieve redenering of vallen en opstaan ​​om het exacte probleem te beperken. Als je echt slecht bent in hack squats, dan kun je er vrij zeker van zijn dat je knie-extensie ontbreekt. Omgekeerd, als je deadlift met stijve benen ver achterblijft bij wat je zou verwachten, dan wil je naar je heupextensie kijken en de hamstrings en bilspieren versterken.

Het kan een beetje moeilijker worden als je eenmaal een gevorderde lifter bent. Mijn recente aanval van peesontsteking in de knie werd bijvoorbeeld waarschijnlijk niet veroorzaakt door te veel hurken op zich, maar eerder door een zwakte in de adductoren die leidde tot een overmatige afhankelijkheid van knie-extensie uit het gat op mijn squats. Dit soort genuanceerde analyse vereist vaak professionele begeleiding van een goede fysiotherapeut, en als je nog geen gevorderd niveau hebt, zou ik je aanraden om je toch meer te concentreren op de zwakke punten in de grote spiergroepen.

Vanuit esthetisch oogpunt is het vaak veel gemakkelijker om zwakke punten te identificeren, omdat u eenvoudig in de spiegel kunt kijken en kunt bepalen wat opvalt als onderontwikkeld.  Het kan echter nog steeds nuttig zijn om advies in te winnen bij een rechter of een meer gevorderde lifter, aangezien het idee van esthetische symmetrie in het begin grotendeels subjectief is. Objectief naar onszelf kijken is een nog grotere uitdaging!

Stap 2: identificeer oplossingen

Dit is vaak de moeilijkste stap en het begint met bewegingsselectie. Echter, Ik heb al uitgelegd hoe je de beste bewegingen kunt vinden om je zwakke punten aan te pakken, dus ik zal het hier niet herhalen - maar ik zal u aanraden om de video hierboven te bekijken voor een opfriscursus.

Nadat je de beste bewegingen hebt geïdentificeerd om je zwakke punten te ondersteunen, moet je bepalen hoe je ze in je huidige trainingsprogramma kunt integreren. Gelukkig is dit vrij eenvoudig. De eerste stap is om prioriteiten te stellen. Tenzij u gelooft dat uw zwakke punten zullen resulteren in dreigend letsel, raad ik u aan om prioriteit te geven aan uw bewegingen met "vlees en aardappelen" - meestal een squat, bench en zware pull - boven degene die zijn ontworpen om uw functionele symmetrie te verbeteren. Dat betekent eerst de grote verbindingen trainen.

Als die eenmaal uit de weg zijn, kunt u uw zwakke punten opnemen met behulp van een breed scala aan strategieën. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om deze aan te pakken met sets met zeer hoge herhalingen. Dat komt omdat je zwakke spiergroepen in de eerste plaats waarschijnlijk geen erg zware gewichten aankunnen, en door hoge herhalingen en lage gewichten te gebruiken, vind ik het gemakkelijker om een ​​pomp te krijgen. De pomp zelf zal helpen bij het ontwikkelen van de verbinding tussen geest en spier die nodig is om die zwakke spiergroepen beter te gebruiken bij uw samengestelde oefeningen.

Bovendien moet u er bij het trainen van deze ondersteuningsbewegingen aan denken om de spier te trainen, niet de beweging zelf.

Nogmaals, als je niet zeker weet waar ik het hier over heb, bekijk dan de onderstaande video voor opheldering.

Sets met hoge herhalingen zijn echter niet de enige manier om uw zwakke punten te trainen. In feite kun je hier behoorlijk gek worden! Voel je vrij om ze te hameren met drop sets, supersets, tempo reps - wat je boot ook drijft. Over het algemeen is een spiergroep zwak omdat hij niet genoeg werk krijgt, dus alleen tijd en moeite erin steken is vaak genoeg!

Voorbeeldtrainingen met functionele symmetrie

Al het bovenstaande is misschien informatief, maar het is ook een beetje vaag. Dus, om het tastbaarder te maken, laten we een voorbeeld van een rug- en bicepsessie doorlopen voor een lifter die zwak is in deadlifting van de vloer. Identificeer eerst de zwakte. Naar mijn mening, als je zwak bent bij het trekken van de vloer, heb je vaker dan niet onvoldoende kracht bij het strekken van de knie. (Het is mogelijk dat je bilspieren en hamstrings het zwakke punt zijn, maar als dat het geval is, trek je meestal met een ronde rug, dus zorg ervoor dat je dat eerst uitsluit).

Zwak knie-extensieprogramma

Knie-extensie kan worden versterkt door zowel samengestelde bewegingen (zoals een front squat of deficit deadlift) als isolatiebewegingen (zoals een beenverlenging). Dit programma omvat beide:

  • Opwarmen: Begin uw training altijd, altijd, met een goede warming-up. Omdat we knie-extensie als een zwakte hebben geïdentificeerd, moet die warming-up waarschijnlijk wat stationair fietsen, terminale knie-extensies of beenextensies voor het lichaamsgewicht omvatten, en natuurlijk andere bewegingen voor de thoracale en lumbale wervelkolom, lats en achterste ketting.
  • Deadlift: De oefening met vlees en aardappelen, we raken deze voor de standaard 5 × 5 met 80% 1RM voordat we verder gaan.
  • Deficit Deadlift: Hier beginnen we met het aanpakken van zwakke punten. Verlaag het gewicht naar 65% 1RM en raak 2 sets van 8 van een tekort van 2 inch om de beweging zelf te trainen met een hanteerbaar gewicht en tegelijkertijd het zwakke deel van het bewegingsbereik te benadrukken.
  • Superset - Leg Extension en Single-Leg Press: Wat minder specifiek werk is ook belangrijk - het is vaak gemakkelijker om zwakke spieren geïsoleerd te trainen, omdat u zich geen zorgen hoeft te maken dat uw sterkere spiergroepen deze zwakte compenseren of 'maskeren'. Voor supersets gebruik ik 12-15 herhalingen op een pure isolatiebeweging (in dit geval extensions) en 8-12 op een machine-based compound (single-leg press).

Zwakke Lats-training

Laten we nu zeggen in plaats van te trainen voor een zwakke deadlift, je probeert in plaats daarvan zwakke lats te ondersteunen. Uw programma kan er in plaats daarvan als volgt uitzien:

  • Opwarmen: Identiek aan het bovenstaande.
  • Deadlift: Identiek aan het bovenstaande. Onthoud dat training voor kracht en esthetiek grotendeels op elkaar lijkt, dus deze overlapping zou niet als een grote verrassing moeten komen.
  • Bent-Over Smith Row: Hier beginnen de dingen een beetje af te wijken.  Voor veel lifters kan het moeilijk zijn om je op de lats te concentreren als je ook een heupextensie in de mix hebt (zoals het geval is bij deadlifts en met halterrijen). Werken op het vaste pad van de smid-machine beperkt je vermogen om je heupen te rekruteren, waardoor je in plaats daarvan de lats harder moet werken.
  • Superset - Gestreepte kin en rechte arm pulldown: We zullen ook wat verticaal trekken opnemen om die latten echt kapot te maken.  De gestreepte kin is een nietje in mijn arsenaal, en zou waarschijnlijk ook in die van jou moeten zitten. Ik vind het leuk om deze te overtreffen met een lat-gerichte beweging die geen elleboogflexie vereist, anders hebben de biceps de neiging om het werk dat kan worden uitgevoerd te beperken.  Pulldowns met rechte armen of pullovers zijn hier beide goede keuzes.

Uiteindelijk zijn er geen 'juiste antwoorden' voor het ontwikkelen van functionele symmetrie, net zoals er zelden goede antwoorden zijn op iets in het ijzerspel. Hopelijk heeft dit artikel je echter enkele ideeën gegeven om je zwakke punten aan te pakken, je vermogen om goed te bewegen te verbeteren en in het algemeen betere resultaten te behalen. Als u zelf vergelijkbare strategieën heeft, deel deze dan in de opmerkingen hieronder!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding door Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.