In onze vorige aflevering hebben we het gehad over het houden van je training aan een competitienorm. In deze post en aflevering gaan we het hebben over enkele van de algemeen aanvaarde manieren om te beginnen met trainen voor je eerste powerlifting-bijeenkomst. Als je geïnteresseerd bent in een vrij Een programma van 16 weken dat is ontworpen om iemand te helpen bij zijn eerste powerlifting-bijeenkomst, u kunt naar CalgaryBarbell gaan.com en download ons programma dat precies zo is ontworpen!
Er zijn talloze manieren om uw training te structureren, of om deze te 'periodiseren'. Voor de toepassing van dit artikel zullen we het hebben over een redelijk lineaire periodisering en een algemeen geaccepteerd model voor het structureren van training - om het simpel te houden.
Ik zou aanraden om in ieder geval ongeveer 12-16 weken de tijd te nemen om je voor te bereiden op je eerste powerlifting-wedstrijd, hoewel er genoeg situaties zijn waarin meer of minder gepast zou zijn. Ik heb gemerkt dat 12-16 weken de juiste lengte zijn om een lifter eerst aan de patronen te laten wennen en tijd te besteden aan het oefenen van de beweging - aangezien powerlifting sterk op vaardigheden is gebaseerd, en daarna het gewicht op de stang begint te drukken (intensiteit ) en het totale aantal herhalingen (volume).
Wanneer powerlifters en coaches verwijzen naar 'volume', wordt dit over het algemeen gebruikt als een manier om te meten 'hoeveel werk' je hebt gedaan of gaat doen in een bepaalde sessie, week of trainingsblok. Het volume wordt meestal uitgedrukt als het totale aantal liften in een bepaalde tijdsperiode, of het aantal liften vermenigvuldigd met het gewicht op de staaf per lift (ook bekend als tonnage).
Volume kan handig zijn om bij te houden, aangezien volume in verband is gebracht met een dosis-responsrelatie in termen van hoe ons lichaam zich aanpast aan krachttraining. Intensiteit verwijst naar de hoeveelheid gewicht op de stang en hoeveel het gewicht is in verhouding tot de maximale hoeveelheid die u kunt tillen.
In ons algemene lineaire model, terwijl we van het begin van het programma naar het einde gaan, zullen we een omgekeerde relatie zien in volume en intensiteit. We programmeren atleten met een hoog startvolume en relatief lage intensiteit, en eindigen de training in het tegenovergestelde: een hoge intensiteit en een lager volume.
Wanneer mensen praten over intensiteit, wordt dit meestal op een van de twee manieren uitgedrukt: als een% van je 1RM (maximum van één herhaling) of in termen van RPE (beoordeling van waargenomen inspanning; een objectieve maatstaf voor prestaties die rekening houdt met hoeveel meer herhalingen u had kunnen uitvoeren in een bepaalde set).
Specificiteit is een belangrijk onderdeel van training voor een powerlifting-bijeenkomst. Hoe 'specifiek' een beweging of oefening in het algemeen verwijst naar hoe nauw het lijkt op de sportspecifieke taak. In dit geval is onze taak een maximum van één rep in de squat, de benchpress en de deadlift.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, een hoog aangeschreven bewegingswetenschapper, creëerde een aantal classificaties voor deze oefeningen, die naar mijn mening een uitstekend model bieden om na te denken over de oefeningen die we gebruiken bij powerlifting. In termen van de leek hebben we de wedstrijdoefeningen - in dit geval gebruiken we de vorm en uitrusting die je zou gebruiken in de competitie, de squat, de bench press en de deadlift. De secundaire categorie wordt gewoonlijk Accessoire- of Hulpoefeningen genoemd - deze omvatten oefeningen die de bewegingen van de powerlifts, maar meestal met een grote variatie, bijvoorbeeld de gepauzeerde squat of een squat to pins. De derde categorie, aanvullende bewegingen, omvat elke andere oefening die dezelfde spieren gebruikt als de wedstrijdbewegingen, maar op een andere manier - de legpress zou bijvoorbeeld een aanvullende beweging zijn naast de squat.
Naarmate we een wedstrijd naderen, willen we over het algemeen een verschuiving zien in de trainingsprikkel om meer 'specifiek' te worden voor de wedstrijdbewegingen.
Wanneer ik een nieuwere of halfgevorderde lifter coach, ben ik vaak een groot voorstander van (wanneer ik een op% gebaseerd intensiteitsrecept gebruik), is het hebben van wat we een 'training max' noemen. Dit is een belangrijk getal, aangezien het de werkbelasting voor bijna al uw trainingen in een bepaald blok bepaalt. Ik raad lifters aan om 93-95% van hun echte max. 1 herhaling te gebruiken. Er zijn meerdere rekenmachines en grafieken online om u te helpen dit uit te zoeken.
Er is een absoluut ongelooflijke, overweldigende hoeveelheid informatie over de 'beste' of 'optimale' programmering voor krachttraining of powerlifting op internet. Het kan een intimiderend blik wormen zijn om te openen. Ik geloof dat mijn gratis programma een redelijk goede plek is om te beginnen, en er zijn ook veel vooraf gemaakte, beginnersvriendelijke programma's online beschikbaar met slechts een korte zoekopdracht. Ik denk dat de meeste van hen redelijk de moeite waard zijn, en het is de moeite waard om te zien wat voor soort training je het leukst vindt en hoe je reageert op verschillende strategieën. Zorg ervoor dat u lang genoeg bij een programma blijft om de effecten ervan te zien!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.