Als duursporter kan de intensieve, zware houding van CrossFit®-trainingen u doen trillen in uw hardloopschoenen. Of misschien heb je het gevoel dat CrossFit voor jou is gemaakt: je bent gewend om over de limiet te gaan zonder opzettelijke rustpauzes, net zo goed door te gaan op de kracht van je mentale uithoudingsvermogen als je fysieke uithoudingsvermogen.
CrossFit is goed ingeburgerd als een dynamische manier om functionele fitheid te verbeteren en enig onderzoek heeft gesuggereerd dat er een paar belangrijke componenten zijn die kunnen voorspellen wie een gemiddelde training van de dag beter zal beheren. Als je al goed bent in duurtrainingen, train dan deze delen van je conditie en je bent beter voorbereid om met die WOD's te beginnen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen en meningen zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Wat je gevoelens ook over CrossFit zijn, als je er op in wilt gaan, zul je blij zijn te weten dat een nieuwe studie gepubliceerd door het Zwitserse academische tijdschrift Sport zegt dat je aerobe kracht je een voorsprong kan geven in CrossFit. Het lange en korte van de studie is dat de belangrijkste componenten om bekwaam te zijn in de sport zijn:
Het is dus slim om bedreven te zijn in deze drie gebieden van uw conditie als u een voorsprong wilt wanneer u met uw CrossFit-training begint.
[Wilt u meer CrossFit-onderzoek? Zie hoe CrossFit Endurance vergeleken met traditionele duurtraining.]
Duursporters, wat je al hebt en wat je al leuk vindt, kun je gebruiken om je CrossFit trainingsvoordeel een boost te geven. Je aerobe kracht zal je hierheen leiden, helemaal door het opbouwen van je onderlichaamskracht. En als je klaar bent, ben je niet alleen klaar om zelfverzekerd en krachtig in CrossFit te duiken: je vergroot ook je uithoudingsvermogen op manieren die je vermogen om kilometers en kilometers mee te gaan zeker verbeteren.
Onthoud dat CrossFit ingewikkelder is dan alleen 'sterke benen, goede cardio' - de beste atleten beheersen Olympisch gewichtheffen, gymnastiekringen, kettlebell-oefeningen en meer.
Maar ik beweer dat Hoewel de onderstaande oefeningen niet meteen resulteren in een winnende atleet, kunnen ze je wel helpen de kloof tussen duursporter en CrossFit®-atleet te overbruggen.
Dit artikel kan je helpen bij de voorbereiding op je WOD's en je een serieuze voorsprong geven op andere first-timers.
Je hebt misschien een spectaculaire aerobe training capaciteit als duursporter, maar wel degelijk aerobics kracht? Het verschil lijkt misschien subtiel, maar je voelt het als je de intensiteit verhoogt: begin door in je normale tempo te werken (comfortabele aërobe capaciteit) en systematisch je rustperiodes te verminderen (langzaam aëroob vermogen introduceren).
Wanneer uw lichaam zich op zijn gemak voelt met kortere rustperiodes, is het tijd om uw intensiteit op te krikken: streef ernaar om 12 tot 15 minuten rond je VO2max te rennen. Als u die drempel overschrijdt, wordt uw lichaam van een solide aëroob vermogen naar een solide aëroob vermogen geduwd kracht ook: in plaats van een minuut of twee per keer met hoge intensiteit te kunnen rennen, zul je in staat worden om dat vermogen te behouden gedurende de duur van een solide CrossFit WOD (Workout of the Day).
Als je eenmaal aëroob sterker bent, zal het veel gemakkelijker zijn om anaëroob vermogen te ontwikkelen: kortere, nog intensere sprints zouden het moeten doen.
Begin aan het begin van je duurtrainingen met programmeren in snelle sprints: niet langer dan 10-15 seconden, met een intensiteit die je oncomfortabel vindt zonder over te gaan naar instortend terrein.
Begin met één sprint als je er niet aan gewend bent; naarmate u zich meer op uw gemak voelt, voegt u meer periodes toe - met tussendoor minstens een minuut lange looprust - totdat u comfortabel vijf volledige sprints kunt doen met bijna maximale capaciteit. Als je je trainingen eerlijk houdt (niet beknibbelen op het bijna maximale deel), zal je anaerobe kracht omhoogschieten.
Als je eenmaal gewend bent om consequenter te sprinten (rust altijd minstens een dag tussen de sprintsessies), zul je merken dat je benen sterker worden. Nogmaals, er is die directe relatie tussen kracht in het onderlichaam en anaërobe kracht. Maar als je jezelf echt een voorsprong wilt geven op het gebied van functionele fitheid, wil je misschien de kracht van je onderlichaam directer trainen. Begin (als je dat nog niet hebt gedaan) met het integreren van meer expliciete krachttraining in je routine.
Omdat je een duursporter bent, kun je daar prioriteit aan geven: doe je duurtraining zoals hierboven beschreven, maar houd twee dagen per week een beetje afstand (om te beginnen). Op die dagen - en programmeer deze dagen zodat ze niet direct voor een bijzonder intense uithoudingsdag zijn - programmeer tenminste deze drie liften in uw wekelijkse routine gedurende een blok van acht weken.
Barbell Back Squat: 4 sets van 8 herhalingen, twee keer per week gedurende vier weken. Overgang naar zwaarder gewicht bij 4 × 6 gedurende weken 5-8.
Barbell Front Squat: 4 sets van 10 herhalingen, twee keer per week gedurende vier weken. Overgang naar zwaarder gewicht bij 4 × 6 gedurende weken 5-8.
Barbell heupstuwkracht: 4 sets van 8 herhalingen, twee keer per week gedurende vier weken. Overgang naar zwaarder gewicht bij 4 × 6 gedurende weken 5-8.
Nadat u dit werk in uw training heeft geïntegreerd, bent u veel beter voorbereid om met CrossFit aan de slag te gaan dan uw joggingmaatjes die de tijd in de gewichtsruimte minimaliseren.
En het goede nieuws is dat dit soort training je uithoudingsvermogen sowieso zal verbeteren. Zelfs als u besluit om geen functionele fitness-atleet te worden, zullen een beter anaëroob piekvermogen en een lagere lichaamskracht u zeker helpen om kilometers te maken. Hoe uw training u ook leidt, u bent nu beter voorbereid.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Uitgelichte afbeelding via productie om 16.00 uur / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.