De split squat, lunge en step up zijn drie bewegingen die veel voorkomende eenzijdige oefeningen voor het onderlichaam zijn om de beenmassa te vergroten, de bewegingsintegriteit te verbeteren en een atleet kogelvrij te maken tegen blessures; die allemaal specifiek kunnen worden toegepast op de behoeften van sportprestaties.
Veel coaches en atleten kunnen echter enige verwarring hebben over welke oefening op een bepaald moment tijdens een trainingscyclus moet worden uitgevoerd. Daarom zal ik in dit artikel ingaan op:
Hieronder staan drie (3) voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze step-ups, lunges en split squats opnemen in trainingsprogramma's.
Het vergroten van de unilaterale beensterkte en hypertrofie kan niet alleen de bilaterale prestaties verbeteren (voor bewegingen zoals squats, deadlifts en de Olympische liften), maar kan ook helpen bij het aanpakken van spier- en bewegingsonevenwichtigheden die de oorzaak kunnen zijn van overbelastingsblessures, mobiliteitsbeperkingen en kracht- / bewegingsplateaus.
Verhoogde balans, spiercoördinatie en unilaterale kracht en hypertrofie kunnen allemaal de gewrichtsstabiliteit van de knieën, heupen en enkels verbeteren. Door deze bewegingen op te nemen in opwarmsegmenten en / of accessoireblokken, kunt u uw weerstand tegen blessures vergroten.
Alle drie de oefeningen vereisen eenzijdige kracht, spieruithoudingsvermogen, evenwicht, stabiliteit en bewustzijn; die allemaal nodig zijn voor bewegingen zoals rennen, springen en sporten. Door deze bewegingen in trainingsprogramma's te integreren, kan de sportspecifieke paraatheid en krachtoutput in de specifieke patronen die nodig zijn voor dergelijke activiteiten verder worden verbeterd.
https: // www.Instagram.com / p / BM9vZgEDAPW
Hieronder staan de primaire spiergroepen waarop deze drie eenzijdige beenoefeningen gericht zijn. Merk op dat bijna al deze oefeningen zich richten op vergelijkbare spiergroepen, waarbij elke oefening zich meer / minder richt op iets andere groepen dan andere.
Alle drie de oefeningen ontwikkelen de quadriceps, omdat ze allemaal een lifter nodig hebben om de knie te strekken als deze in extensie gaat. Afhankelijk van de mate van knieflexie kunnen de quadriceps meer of minder worden gericht. Oefeningen zoals de lunge en de step-up zijn twee die, wanneer ze worden gedaan met grotere knieflexiehoeken, gericht zijn op de quadriceps.
De bilspieren worden gebruikt om de kniestabiliteit te vergroten en de heupen te strekken bij al deze bewegingen. Verhoogde heupflexiehoeken, vaak via bredere gespleten houdingen of staphoogtes, kunnen de eisen die aan de bilspieren worden gesteld verder verhogen.
De hamstrings ondersteunen de quadriceps en bilspieren als hulpmiddel bij kniestabiliteit en heupextensie. Hoe meer de lifter naar voren wordt gebogen in de step-up / lunge / split squat (verhoogde heupflexie), hoe groter de belasting op de hamstrings.
Alle drie deze bewegingen worden beschouwd als unilaterale trainingsoefeningen voor het onderlichaam, waarbij coaches en atleten kunnen gebruiken om asymmetrieën aan te pakken, de spierontwikkeling en -activering te vergroten en de bewegingsintegriteit verder te bevorderen. Lees dit vorige artikel om meer te weten te komen over wat unilaterale training is en hoe het de veerkracht en prestaties van blessures drastisch kan verbeteren.
De opstap is een van de meest teruglopende eenzijdige beenoefeningen die voor bijna alle vaardigheidsniveaus kunnen worden geprogrammeerd. Om te beginnen kan de staphoogte worden gewijzigd om te voldoen aan de exacte mogelijkheden van een lifter, hetzij voor kracht- en knelpuntdoeleinden, herstel van een blessure / revalidatie en / of om de spierontwikkeling over het volledige bewegingsbereik te verbeteren.
Door op een vast object (een trede of doos) te stappen, kunnen de individuen balans vinden en zelfs vaart krijgen in deze lift.
De split squat lijkt erg op de lunge, maar de lifter hoeft niet dynamisch te bewegen onder belasting. Dit is een goede oefening om vooruitgang te boeken van step-ups tot nu toe vóór lunges, omdat het de juiste enkel-, knie- en heupgewrichtsmechanica leert onder belasting terwijl je in een stilstaande beweging bent.
Bovendien heeft de lifter balans en coördinatie nodig om deze lift correct uit te voeren. Dit kan worden gedaan met (Bulgaarse split squat) of zonder bank, zowel haalbare trainingsopties voor beenontwikkeling als unilaterale voordelen.
De uitval is een van de meest complexe dynamische eenzijdige bewegingen die er zijn. Veel lifters en cursisten voeren dit vaak verkeerd uit, omdat ze de enkel-, knie- en heupflexie- / extensiepatronen niet goed volgen om het beste te vertalen naar atletische sporten en algemene bewegingen.
De uitval vereist niet alleen dezelfde balans en coördinatie als de vorige twee liften, maar vereist ook dat een atleet een grotere mate van proprioceptie en stabiliteit heeft in een bewegende omgeving; waardoor de complexiteit wordt gemaximaliseerd.
De opstap is een geweldige manier om kracht en spiermassa te ontwikkelen en specifieke gewrichtshoeken te isoleren (door de hoogte van de trede te veranderen) om beter te individualiseren en te voldoen aan de behoeften van een lifter. Omdat de complexiteit iets lager is dan bij de andere twee oefeningen, kunnen veel lifters grotere hoeveelheden belasting gebruiken, waardoor het zeer geschikt is voor de ontwikkeling van kracht en hypertrofie.
Dit is een goede beweging om over te gaan naar lunges, of om een specifiek patroon van gespleten houding te isoleren naar versterking en stabilisatie; zoals in de gespleten eikel of gespreide standen die worden gebruikt bij atletiekevenementen.
De split squat kan worden gebruikt om de kloof tussen lunges en step-ups te overbruggen, omdat het een lifter iets meer stabiliteit geeft en toch bepaalde bewegingspatronen nabootst die in de sport worden aangetroffen. Gewichtheffers geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om split squats en presses in de split uit te voeren om de gespleten houding en spieren die nodig zijn tijdens een bepaalde lift beter vertrouwd te maken en te versterken, waardoor dit een andere optie is voor verhoogde complexiteit en / of grote specificiteit voor sport.
Bovendien kan de split squat worden uitgevoerd met de achterste voet op een bank (Bulgarian Split Squat) om de complexiteit en de belasting van het loden been te vergroten.
De uitval is een zeer goede beweging voor de algehele atletische ontwikkeling, hypertrofie en kracht in de echte wereld. Omdat longeren sterk lijkt op andere vormen van menselijke voortbeweging (bergopwaarts lopen, sprinten, sporten, enz.), Kan het een sterke correlatie hebben met beweging en prestatie, waardoor dit een veelvoorkomend hoofdbestanddeel is voor de meeste atleten op alle niveaus (ervan uitgaande dat ze op de juiste manier zijn geweest). vorderde om aan de eisen van deze complexe beweging te voldoen.
Afhankelijk van de mate van knie- en heupflexie (gedaan door de boxhoogte te veranderen), kunnen coaches en atleten gemakkelijk manipuleren welke spiergroepen voornamelijk zullen werken.
Voor kortere lengtes zal knieflexie de belangrijkste beweger zijn, waardoor quadriceps en sommige bilspieren actief worden, terwijl diepere stappen de ontwikkeling van de bilspieren en het totale been vergroten, vergelijkbaar met squats.
Ik heb ontdekt dat de split squat dramatisch gericht is op de quadriceps-spier, met verhoogde belasting wanneer de voorste voet omhoog staat. Split squats hebben een enigszins beperkt bewegingsbereik, afhankelijk van de hoogte en diepte tussen de achterste knie van de lifters en de vloer, maar dit kan worden gemanipuleerd (een bredere houding, waarbij de voorste voet verder naar voren wordt gestrekt) om beter te richten en verleng de hamstring en bilspieren.
Afhankelijk van de lengte van elke stap kan een lifter de algehele beenontwikkeling verbeteren, de quads richten (kortere passen) of de hamstrings en bilspieren echt isoleren (langere passen). De lounge zal ook een goede hoeveelheid lading mogelijk maken, waardoor dit een belangrijke motor is voor een serieuze massa-ontwikkeling. Pas echter op dat deze lift een zeer sterk excentrisch aspect heeft, wat kan leiden tot grote hoeveelheden vertraagde spierpijn (DOMS).
Hieronder staan drie veelvoorkomende groepen individuen die baat kunnen hebben bij het opnemen van step-ups, lunges en split squats in trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters zijn sterk afhankelijk van de beenkracht, spiermassa en bewegingsprestaties van het onderlichaam. Oefeningen zoals squats, deadlifts en de Olympische liften kunnen worden verbeterd door deze oefeningen op te nemen in accessoireblokken; omdat ze kunnen helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden en het minimaliseren van overbelastingsblessures die vaak niet worden aangepakt in bilaterale beenoefeningen.
Sporters en hardlopers (evenals duursporters als geheel) kunnen profiteren van het opnemen van unilaterale beenoefeningen in trainingsprogramma's. Verhoogde eenzijdige beensterkte, verbeterde balans en stabiliteit, en verbeterde spierontwikkeling in sportspecifieke patronen zijn slechts enkele van de voordelen van eenzijdige beentraining voor hardlopers en sporters.
Alle drie de oefeningen bieden algemene fitnessgangers en actieve individuen de voordelen van kracht in het onderlichaam, gewrichtsstabiliteit en spierontwikkeling in de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Bovendien kunnen alle drie de oefeningen worden gebruikt om de unilaterale beensterkte en -prestaties te verbeteren en spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën te minimaliseren die na verloop van tijd kunnen leiden tot overbelastingsletsel als ze niet worden aangepakt.
Hieronder staan drie (3) manieren om deze drie eenzijdige beenoefeningen te integreren in uw huidige trainingsprogramma. In de volgende sectie vindt u meer aanbevelingen voor instellingen, herhalingen en intensiteit.
Elk van deze oefeningen kan worden geïntegreerd in bewegingsvoorbereidingssegmenten om bewegingen zoals squats, deadlifts en menselijke bewegingen (rennen, springen, enz.). Veel van deze kunnen ook worden ingebouwd in dynamische warming-ups en / of worden gecombineerd met weerstandsbanden om neuromusculaire patronen te verbeteren (zoals bij reactieve neuromusculaire training)
Zoals hieronder besproken, kunnen deze drie oefeningen worden gebruikt als de primaire krachtoefeningen voor atleten en individuen. Hoewel squats en andere bilaterale oefeningen essentieel zijn voor het ontwikkelen van de algehele beenkracht, kunnen unilaterale oefeningen zoals step-ups, lunges en split squats worden gebruikt als primaire krachtoefeningen bij het zoeken naar verhoogde unilaterale kracht, het aanpakken van beweging en spieronbalans, of tijdens revalidatieperioden.
Alle drie de oefeningen kunnen en moeten worden geïntegreerd in trainingsprogramma's om de unilaterale kracht, bewegingspatronen en gewrichtsstabiliteit te vergroten. Het niet integreren van eenzijdige oefeningen in trainingsprogramma's kan leiden tot overbelastingsletsel, spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën die vervolgens van invloed kunnen zijn op de algehele kracht, kracht en fitnessprestaties.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de split squat, lunge en step up in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om deze drie eenzijdige beenoefeningen te programmeren.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Alle drie de oefeningen bieden atleten en coaches voordelen van meer beenkracht en spierhypertrofie, gewrichtsstabiliteit en toepassing op sporten en bewegingen zoals rennen, springen en meer. Coaches en atleten kunnen de bovenstaande oefeningen evenzeer in trainingsprogramma's integreren om het beste een goed afgerond programma voor het onderlichaam te ontwikkelen.
Uitgelichte afbeelding: @ curry0531 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.