Hoewel veel kracht-, kracht- en fitnessatleten alles weten over de enorme voordelen van hurken, negeren velen een andere fundamentele beweging die niet alleen kan helpen bij hun algehele squatprestaties, maar ook hun gewrichten kan redden, bewegingspatronen kan verbeteren en zelfs platen kan toevoegen. kwaliteit magere spieren naar hun onderlichaam.
In dit artikel zullen we de split squat versus de squat vergelijken en contrasteren, en het belang van beide bewegingen voor elke atleet, ongeacht de sport, bespreken.
Over het algemeen verwijzen veel liften naar de 'split squat' als een oefening die wordt gedaan zonder een bank, waarbij de lifter een gespleten houding aanneemt (een voet achter, een voet voor, net als bij het nemen van een knie), knie (achterste knie is meestal in lijn met de voorste hiel of iets erachter) met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar (misschien iets dichterbij).
[Alle split squats zijn niet gelijk gemaakt! Hier is wat je moet weten!]
Er zijn veel voorkomende variaties, zoals de Bulgaarse split squat en / of front-foot elevated, maar voor dit artikel zullen we ze allemaal in één grote categorie gooien die ik 'split squats' noem (aangezien de complexiteit verandert op basis van de variaties, de algemene uitkomsten zijn over het algemeen vergelijkbaar).
In de bovenstaande video voer ik een paar sets split squats uit aan het einde van een squat-trainingssessie. Split squats helpen bij het ontwikkelen van eenzijdige beenspier, helpen bij het correct volgen van heupen, knieën en enkels en kunnen de prestaties van een lifter verbeteren via iets dat het 'Bilateral Deficit'-effect wordt genoemd.
Deze beweging is ongeveer net zo fundamenteel als maar kan. Vaak, kinderen, voordat ze zelfs maar kunnen lopen ... zitten en staan in dit natuurlijke hurkpatroon. Bijna elke atletische inspanning kan worden ondersteund door een gezond dieet van squats, daarom zijn de meesten van ons hier zeer bekend met hen.
De squat wordt vaak uitgevoerd vanuit de back rack-positie (lage of hoge bar) of voorste rack, maar in dit stuk zal ik split squats vergelijken met de squatting-beweging in het algemeen (back squat).
In de bovenstaande video voer ik een reeks zware squats uit met een goede belasting, en laat ik zien hoe deze kunnen worden gebruikt om kracht, hypertrofie en sportprestaties bij een atleet te produceren.
[Natuurlijk heb je een sterkere kraakpand nodig! Hier is hoe!]
Hoewel de back squat een nietje kan zijn in uw trainingsprogramma (zo niet, wat doet u dan??!), zouden de split squat en zijn varianties wekelijks hun weg moeten vinden naar uw ondersteuningssecties van uw trainingsprogramma, zo niet meer. Als u beide bewegingen verwaarloost, stelt u uzelf bloot aan teleurstelling en mogelijk letsel.
Dit is waarom.
Zonder twijfel is de squat een van de meest op kracht gebaseerde bewegingen die er zijn. Het ontwikkelen van ruwe kracht met deze fundamentele beweging kan enorme gevolgen hebben voor sport, hormonale en neurale aanpassingen stimuleren en de zwakken, sterke ... en de sterke, sterker maken.
De split squat kan zeker invloed hebben op de maximale krachtcapaciteiten via de voordelen van eenzijdige training, het wordt echter vaak afgeraden om te doen voor maximale belasting in verhouding tot de maximale kracht, omdat de beloning voor zware eenzijdige bewegingen de mogelijke gewrichtsschade niet waard is. Atleten kunnen unilaterale bewegingen zeker aanvallen met kracht en zware belasting, maar ik raad over het algemeen aan om herhalingen matig tot hoger te houden (niet minder dan 5-6 herhalingen per been per set) met eenzijdige bewegingen, aangezien deze het beste kunnen worden gebruikt voor hypertrofie, sportspecificiteit, bewegingsintegriteit. en veerkracht van blessures, en helpen bij algehele prestatieverbetering (dwz kracht).
Beide bewegingen geven een geweldige stimulans wanneer u kwaliteitsspier aan uw frame wilt toevoegen. Zonder hypertrofiecycli zullen atleten afslaan, wat uiteindelijk de krachttoename op de lange termijn beperkt en de kans op blessures vergroot.
Toegegeven, dit zijn drop / reverse lunges, maar het eenzijdige effect is aanwezig.
De squat kan worden uitgevoerd met hogere belastingen en kan in grote volumes worden gedaan, waardoor ze ideaal zijn voor systemische spiergroei en -ontwikkeling. Omdat het een eenzijdige oefening is, kan de split squat vaak een meer gerichte benadering van de ontwikkeling van quadricep en bilspieren opleveren, neurale patronen versterken en een geweldige aanvullende oefening zijn om de spiermassa en de algehele squatprestaties te vergroten.
Eenzijdige training kan een grote rol spelen bij de prestatie en de veerkracht van blessures. Terwijl hurken met volledige bewegingsvrijheid en controle je daar ook bij kan helpen, kan de split squat je kansen om goed te presteren echt vergroten en vermijdbare blessures te voorkomen door de enorme voordelen van eenzijdige training.
Het belang van de split squat (en de vele variaties van single-leg squat-oefeningen; lunges, step-ups, Bulgaarse split squats, enz.) Kan niet genoeg worden benadrukt, ongeacht je sport. Toenemende specifieke spierhypertrofie, verbetering van de balans en stabiliteit van het bekken, heup, knie en enkel, en toenemende neuropatronen kunnen allemaal een enorme overdracht hebben naar atletische bewegingen en ja, zware squats.
De squat heeft een enorme toepassing op powerlifting, gewichtheffen, sterke man, CrossFit-bewegingen, functionele fitness, hardlopen en formele atletiek. De fundamentele kracht en bewegingspatronen zijn een must voor alle atleten. Bovendien kunnen kracht- en krachtsporters ontdekken dat het toevoegen van lunges, split squats en andere eenzijdige bewegingen kan helpen bij de algehele beweging, positiekracht en spiermassa-ontwikkeling die specifiek is voor hun squat.
https: // www.Instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
De split squat is ook een must, omdat het helpt bij het voorkomen van blessures, het opbouwen van zwakke spiergroepen en het verhogen van de spieractiviteit voor stationaire atleten (gewichtheffers en powerlifters). Voor atleten die zich verplaatsen (functionele fitness, formele sporten, hardlopers, atleten op het circuit, sterke man, enz.) Het grootste deel van uw sport wordt uitgevoerd terwijl u vliegt en op één voet contact maakt met de grond (als u rent, doet u dit). De behoefte aan evenwicht en symmetrische bewegingspatronen op beide benen is cruciaal voor uw succes en gezondheid als atleet.
Ik ben een groot voorstander van het opnemen van split squats en andere unilaterale beenoefeningen (step-ups, walking lunges, verhoogde lunges voor de voorvoet, enz.) In elk trainingsprogramma, minstens één keer per week, zo niet vaker. De extra voordelen van bewegingsintegriteit, spierontwikkeling en balans en stabiliteit van de heupen, knieën en enkels tijdens dynamische bewegingen zijn maar al te belangrijk om te negeren.
Zowel de squat als de split squat (en de varianties) wordt sterk aangeraden, zodat coaches niet alleen hun lifters en atleten vooruit kunnen helpen, maar ze ook kunnen beschermen tegen vermijdbare verwondingen veroorzaakt door verwaarlozing, spieronbalans en slechte programmering.
Uitgelichte afbeelding: @ thej2fit Gewichtheffen op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.